본 글은 기본적인 '손상-통증'의 인과관계를 벗어난 통증에 관한 이야기입니다.

본 글에서 전제하는 것은 제 때(Timing) 특정(Specific)한 근육이 활동하여야 제대로 된 힘을 내며 덜 아플 수 있는 환경이 만들어지는데, 그렇지 못한 경우에 관한 내용입니다.

모든 경우가 그러하듯, 통증을 줄이기 위한 한 접근법일뿐 절대적인 치료법이 될 수는 없다는 점 미리 알려드립니다.

통증이 나타나는 이유는 여러가지가 될 수 있습니다. 그중 흔한 경우에는 특정한 이벤트로 다친 경우 외상 등으로 조직손상이 생기고, 그로 인해 그 부위나 연관된 부위에서 통증을 느끼게 됩니다. 그런데 그런 조직 손상이 없는 경우에도 아픈 건 어떤 이유일까요? 여러 원인이 존재하겠지만, 이 글에서는 힘을 써야하는 개체와 순서가 바뀌었기 때문이라는 내용을 소개해드려고 합니다.

전제하는 내용은 아래의 '코어 근육'에 대한 글을 먼저 읽어보시면 도움이 됩니다.

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위 링크에서 말하는 요점은 코어 근육이 우리 몸 안쪽 깊숙한 곳의 근육만 코어라 하는 게 아니라, 바깥쪽 즉 실제 만질 수 있는 큰 근육들 또한 코어에 포함되어 있으며 어느 한쪽이 강한 것이 좋은 게 아니라 균형잡힌 상태가 좋은 것이다는 내용입니다.

여기서 추가할 논점은 '안쪽 근육과 바깥쪽 근육의 균형 상태'가 깨진 경우가 허리에만 있는 게 아니라 몸의 다른 부분에서도 그럴 수 있다는 점입니다. 대표적으로 목에도 적용될 수 있고, 어깨에도 적용될 수 있습니다.

앞서 소개한 코어근육에 관한 내용처럼 내진설계처럼 조밀하게 짜여진 작은 근육들은 우리 몸이 동작을 하기 전 '안전한 준비상태'를 만들어줍니다. 마치 우리가 무거운 것을 들기 전에 '헙!'하고 기합을 주며 몸에 힘이 들어가는 것처럼, 특히 외부의 힘에 휘둘리지 않게끔 우리 몸을 안쪽에서 꽉 잡아주는 역할을 합니다.

문제는 몸 안쪽에서 꽉 잡아주는 역할을 하던 친구들이 어떤 이유에서인지 제대로 작동하지 않는 경우입니다. 평소에 세네 명이서 무언가를 옮기는 일을 했을 때, 갑자기 같은 일을 두 명 혹은 혼자서 하라고 하면 어떻게 될까요? 계속해서 그런 상황이 이어지면 일을 하는 친구들에게 피로도가 쌓일 수밖에 없겠죠? 그나마 남은 두 친구가 큰 힘을 아주 잘 쓰는 덩치가 큰 친구들이었다면 힘은 꽤나 쓰겠죠. 하지만 한두번, 두세번은 큰 힘으로 번쩍번쩍 버티지만 계속해서 같은 일이 반복되면 덩치 큰 친구들조차도 나가떨어질 수 있겠죠. 게다가 이 친구들은 움직일 때마다 덩치값 하는지 이리저리 부딪히고 티가 나기도 합니다. 바로 이 상황이 심부근육이 제대로 작동하지 않은 상태에서 큰 근육만 사용하게 되었을 때 나타날 수 있는 현상입니다. 동작을 수행하고 있더라도 뭔가 하자가 더해지는 경우, 한두번은 하는데 지속적으로 수행할 수 없는 경우, 그게 계속 되면서 딱히 이벤트가 없는데도 아픈 경우가 이럴 수 있습니다.

우리 몸의 골격근 분류 중 이 두 가지가 대표적입니다.

SO, Slow Oxidate | FG, Fast Glycolytic

다른 친구도 있습니다. 하지만 이번에는 설명을 위해서 이 두 가지만 소개하도록 하겠습니다.

SO 이 친구는 산소를 많이 머금고 있어서 적색을 띕니다. 적근, Tonic muscle이라고도 합니다.

FG 이 친구는 강한 힘을 내는 친구로, 백근, Phasic muscle이라고도 합니다.

어디서 많이 들어보셨죠?

SO 이 친구는 유산소 운동이 주무대이고, 지구력에 강합니다.

FG 이 친구는 무산소 운동이 주무대이며, 강한 힘을 쓰기에 수월합니다.

여기서 SO를 Local muscle로 불러보고, FG를 Global muscle로 불러봅시다.

허리든, 목이든, 어깨든 아픈분 중에서 이 둘의 조화가 맞지 않거나 오히려 거꾸로인 상태라면 어떻게 될까요? 내진설비를 담당하는 Local muscle이 일을 덜하니 FG는 그나마 하던 일보다 피로도가 훨씬 더 많이 쌓이게 됩니다. 이 경우 조직손상이 없음에도 불구하고 아플 수 있습니다.

그럼 안아프게 하려면 어떻게 하는 걸까요?

어떤 이유에서든 일 안하고 있는 친구를 깨워서 적절한 때에 일을 해야 한다는 걸 알려주는 게 가장 이상적으로 보는 관점이 있습니다. 그것을 Neuromuscular control의 변화로 부를 수 있습니다.

Phasic(Global) muscle만 과로하고 있는 상태의 몸에서 적절한 시기에 Tonic(local) muscle이 힘을 보태주는 것으로 말이죠.

이런 일이 일어나는 이유는 무엇일까요?

우리는 통증을 겪으면서 그 경험 자체를 하나의 기억 상태(signature)로 남기게 됩니다.

자라 보고 놀란 가슴, 솥뚜껑 보고 놀라는 것처럼, 어떤 특정 행동이나 상황에서 같은 통증을 겪을 수 있다는 것을 스스로 보호하기 위해 알람이 울리는 것이죠. 그런데 그 대처법이 생각보다 최선이 아니라 차차선의 방법이었다면? 그럼에도 계속 차차차차선으로 대처하는 게 옳을까요? 신경근 조절을 재교육 한다는 것은 더 나은 대처법을 다시 배우는 과정입니다.

약한 근육을 키우는 것은 당연히 도움이 됩니다. 하지만 단순 반복으로 근육의 벌크만 커진다고해서 모든 게 해결되는 건 아닙니다. 결국 우리 몸을 조절하는 것은 신경계의 작용과 조절이 필요합니다. 근육을 쓰고 키우는 운동 자체가 당연히 신경계 또한 자극을 주는 것이 맞지만, 그것만으로는 부족할 수 있습니다. 그렇기 때문에 제대로 된 타이밍에 적절한 힘을 사용하는 것이 우리 몸의 효율성을 높이는데 도움을 줍니다.

강한 힘이 좋다고해서 운전을 할 때 항상 가속패달을 쎄게 밟는 게 좋은 걸까요? 내리막을 가면서도 가속패달을 강하게 밟는 게 좋은 걸까요? 이미 답을 알고 있습니다. 상황에 맞춰서 적절하게 조절하는 것이 오히려 더 좋다는 것을요.

이전보다 몸도 튼튼해지고 근력 강화를 했는데도 뭔가 해결되지 않는다면 이 부분을 고려해보시면 좋을 것 같습니다. 이와 관련된 내용인 APAs(Anticipatory Postural Adjustment system)은 다음에 소개해보도록 하겠습니다. 감사합니다.

어떻게 해야 스쿼트(Squat)를 잘 하는 걸까?

How to perfrom Squat efficientlly

이제는 하체 운동의 대명사가 되어버린 '스쿼트(Squat, 쪼그려 앉기)'.

그냥 앉았다가 일어서면 되는 거 아닌가 싶다가도 정작 해보면 여간 헷갈리는 게 많은 운동이기도 하다.

모두가 전문가처럼 할 필요는 없지만, 현대 사회에서 효율이 가장 중시되는 만큼 단 한 번을 하더라도 제대로 된 동작으로 한다면 시간도 아끼고 성취율도 높이고 일석이조란 생각에 오늘은 스쿼트에 대해서 다뤄보려고 한다.

(부제: How to perfrom Squat efficientlly)

*당부 말씀: 운동은 하지 않는 것보다야 한 번이라도 해보는 것에 의의가 있다고 생각한다. 만약 '제대로' 하기 위해서 '한 번이라도 할 기회'를 미루고 있는 분이 계시다면, 방법 보다 중요한 '시작'을 택하시길 바란다.

1번-해설) 그냥 주저앉거나 발 근처에 무언가를 주우려고 할 때 느낌과 *엉덩이가 좌석을 찾으려고 할 때 하체에서 들어오는 느낌은 미묘하게 다르다. 헷갈린다면 바로 시도해 보자.

2번-해설) 우리 몸이 건강하기 위해 하는 운동인데, 한 끗 차이로 오히려 몸을 괴롭히는 결과가 생기기도 한다. 하체 운동, 특히 스쿼트를 할 때 무릎과 정강이가 안쪽으로 쏠린다면 무릎관절에 엄청나게 부담을 주게 된다. 그 말인즉 운동을 하면 할수록 마이너스 효과를 더해주는 꼴이 될 수도 있다는 말이다.

3번-해설) 이것도 해보면 바로 알 수 있다.

실천과제-1: 먼저 앉아 있다면 두 발을 지면에 닿고, 몸을 최대한 숙여서(가슴이 무릎에 닿을 정도로) 일어나서 멈췄다가, 다시 같은 자세로 몸을 최대한 숙여서 앉아보자.

실천과제-2: 이번에는 두 발을 지면에 닿은 상태에서 머리-시선부터 정면을 응시하고, 가슴과 허리를 편채로 앉은키부터 가장 큰 상태에서 정수리가 천장을 향하면서 그대로 일어나 보자.

비교 요점: 두 동작 앉았다가 일어서기(vice versa), 일어선 자세에서 앉기 모두 몸의 여러 부위에서 협력하며 만들어낸 동작이다. 다만 두 동작 사이에는 주요하게 작용하는 근육군에서 차이가 있다.

먼저 실천과제1은 비교적 크게 몸을 굽혔다가 펴는 동작이 만들어진다. 주로 허리 근육과 하체 근육 중에서도 후면 근육이 더 도움을 주게 된다.

실천과 제2는 전반적으로 동작이 크지 않다. 주요 작용점은 하체의 신전근 특히 무릎 폄근의 활동이 높다.

이미 정답이 정해진 설계이지만, 스쿼트를 중점적으로 하기 위한다면 당연히 실천과제2를 따라서 하면 효율성이 높아진다.

개괄적인 내용을 보았다면, 추가적으로 피해야 할 안좋은 예를 살펴보자.

1. 과도한 엉덩 굽힘 + 골반의 전방 경사
2. 발목관절의 과도한 뻣뻣함(유연하지 않음)
3. 선 자세나 동작 도중 무릎 잠금 자세를 취하는 것

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1. 과도한 엉덩 굽힘 + 골반의 전방 경사

스쿼트를 하는데도 허벅지에 자극이 오지 않는다면, 십중팔구 이 문제 때문일 가능성이 높다.

과도한 엉덩관절 굽힘과 골반의 전방 경사가 심할 경우에 왜 자극이 크게 오지 않는 걸까?

기본적으로 근육은 마치 고무줄처럼 일정 텐션을 유지하여야 적절한 힘을 발생시킨다. 고무줄이 팽팽하게 당겨진 상태와 아주 느슨해져 있는 상태 중에서 어떤 상태에서 더 강한 힘이 발생할 수 있을까?

과도한 엉덩 굽힘과 골반 전방 경사는 곧 허벅지 신전근의 팽팽함보다는 느슨함에 기여한다. 그 상태를 반복하면서 앉았다가 일어서는 스쿼트 동작을 한다면? 몸은 힘들고 피곤해지겠지만, 정작 목표했던 허벅지 근육 강화와는 점점 멀어지는 결과를 맞이하게 될 수도 있다.

2. 발목관절의 과도한 뻣뻣함(유연하지 않음)

스쿼트 동작은 여러 부위에서 동시에 움직임이 일어나는 복합 동작이다. 여러 관절에서 각각의 단일 동작이 나타나야 하는데, 특히 신경 써야 할 관절은 발목관절이다.

발목관절의 유연성(가동성)이 확보되지 않은 상태로 스쿼트 동작을 하게 되면, 앞서 소개한 정자세는 커녕 안 좋은 예로 들었던 자세와도 또 다른 양상으로 엉뚱한 자세로 스쿼트를 하게 될 가능성이 높다.

본인의 스쿼트 자세가 여러 알려진 것과 다르게 애매한 부분이 있다면 발목 관절 가동성과 종아리 근육의 신장성(유연성)을 충분히 확보한 상태에서 스쿼트 동작을 해볼 것을 권하는 편이다.

3. 선 자세나 동작 도중 무릎 잠금 자세를 취하는 것

평소 짝다리로 불리는 무릎 잠금 자세를 자주 하는 사람이라면 스쿼트 자세가 어려울 수 있다. 물론 그 부분을 개선하기 위해서 스쿼트를 하는 경우가 많지만, 문제는 자주 무릎 잠금 자세를 하는 사람은 스쿼트를 하는 도중에도 스스로 관절을 잠그면서 관절과 근육에 부담을 줄 가능성이 높다. 그럼 어떻게 해야 할까?

일단 원래 그랬다는 것은 잊고, 되도록 짝다리, 무릎 잠금 자세를 피하거나 줄여본다. 그래도 어쩔 수 없이 앉거나 일어설 때 그 자세가 나온다면, 순간적으로 툭-툭- 풀리는 게 아니라 최대한 되도록 천천히 풀리도록 노력해 본다.

그렇다면 개선점을 무엇일까?

정답은 'Neutral position(or range)'에 있다.

골반의 과도한 전방 경사(Ant.Tilt)와 같이 한쪽으로 치우친 자세가 아니라, 중립자세를 유지하는 것만으로도 허벅지 근육에 충분한 자극이 더해진다. 그런데 이게 참 말이 쉽지, 정작 해보면 너무 어려운 것도 사실이다. 그 이유는 스쿼트 동작을 할 때에도 다리근육만 쓰는 게 아니라 우리 몸통의 근육, 즉 코어근육도 함께 협업해야 한다는 점이다. 중립 자세의 골반경사를 유지하지 못하는 큰 이유로 몸통 전면부와 후면부의 코어근육이 제대로 일을 하지 못해서일 가능성이 높다. 그렇다면 골반경사는 왜 중요할까? 골반경사 각도에 따라서 허벅지 근육의 팽팽함과 느슨함이 바뀌기 때문이다. 어렵게 표현하면 능동 불충분, 수동 불충분으로 구분할 수 있다.

요즘은 너튜브나 블로그만 찾아보더라도 기본자세에 대해서 상세한 이야기가 많이 소개되어 있다. 많은 채널에서 다양한 이야기가 소개하지만 본질은 비슷하다. 기본, 기본을 충실히 할 수 있는 사람이 그 동작에 대해서도 충분히 수행해낼 수 있다.

+ @

Q. 웨이트(weight)가 더해진다면?

스쿼트 동작 활용해서 웨이트 트레이닝을 한다면? 바(Bar)의 위치에 따라서 필요한 자세가 다를 수 있습니다.

보통 무게를 본인 몸보다 앞쪽에 둔다면, 몸을 더 수직에 가깝게 세운 자세를 유지하며, 몸보다 뒤쪽에 둔다면 상대적으로 앞쪽으로 더 기운 자세를 하게 됩니다. 발의 어느 한쪽이 아니라 전반적으로 무게를 주어야 한다는 건 이미 많이 들어보셨을 거예요. 웨이트 트레이닝 시 스쿼트 자세는 많은 운동 유튜버분들이 가르쳐 주고 계시니 거기를 참고해 주세요-!

병원에서 환자분의 재활운동을 하다 보면 인지가 있는 상태로 가정했을 때 크게 두 가지 분류로 느껴집니다.

1. 재활운동을 열심히 참여하시는 분
2. 그렇지 않은 분

발병 이후, 혹은 다친 이후, 본인의 몸이 말을 듣지 않는 답답한 상태일 텐데도 불구하고 왜 이렇게 다른 반응이 나오는 걸까요? 이번 글은 환자분 혹은 보호자분께서 가지고 계실만한 내용 중 하나인 '저절로 낫는 게 아닐까?'하는 가상의 질문에 대한 답변으로 쓰게 되었습니다.

약만 먹고, 시간만 지나면 저절로 낫는다는데...

과연 이 말은 참일까요? 아닐까요?

결론부터 말씀드리자면, 알 수 없습니다.

그런데 문제는 일이 잘 풀려서 잘 낫는다면 좋겠지만,

그렇지 않은 경우에 이미 지난 시간은 어떻게 해야 할까요?

그렇기에 누군가 저절로 낫는데 재활이 필요할까 묻는다면, 저절로 낫는지 아닌지 확신할 수는 없지만 하지 않고 잘 안됐을 경우를 생각해서라도 하는 게 낫지 않겠냐고 답을 드리는 편입니다.

제가 주로 보는 환자는 신경계 손상 환자입니다.

하지만 뼈가 부러진 환자분의 예도 여기에 대입해 볼 수 있습니다.

최근 뼈가 부러진 A 씨. 뼈가 부러져서 깁스(석고붕대)를 일정 기간 동안 차고 다니며 움직이지 않았다면 그 부위는 어떻게 될까요? 그럼 가정해 보는 겁니다. 운동적인 부분은 아무것도 하지 않고 저절로 낫기를 기다리는 것이죠.

여기서 저절로 낫는다는 가정의 한계점이 나타납니다.

재활은 본인이 사용하던 혹은 사용할 수 있는 최대 범위까지 이끌어내는 과정입니다.

문제는 이 과정에서 내 몸에 대한 제대로 된 지식, 인식이 없는 경우 임계지점을 너무 낮게 설정할 수 있다는 점입니다. 물론 운동을 꾸준히 해온 사람의 경우에는 쌓아온 지식 덕분에 지점 설정이 용이할 수 있으나, 대부분의 일반인의 경우에는 힘든 것이 사실입니다. 그렇기 때문에 전문가를 찾아서 상담하고 평가받고 치료를 받는 것입니다.

석고붕대를 풀고 움직이면 된다는 이야기를 듣고서 일상생활을 시작한 A 씨, 조금 불편하긴 했지만 시간이 갈수록 금방금방 낫는 것 같아서 활동의 양을 늘리다 보니 어느새 다치기 이전 상태로 돌아감을 느낍니다. 사실 이렇게 된 경우 큰 문제는 없습니다. 다만, 이 시기에 다친 곳에 조금 더 신경을 쓴다면, SF 영화에서처럼 보호막을 차는 효과를 낼 수 있을 텐데 하는 생각이 듭니다. 다친 부위가 근골격계, 즉 뼈와 근육 관절 같은 게 상태가 좋아졌다는 것은 맞지만, 우리 움직임에 관여하는 것은 근골격계 뿐만 아니라 신경계도 있습니다. 팔다리의 근골격계가 튼튼한 인부라면, 신경계는 효율적으로 관리 조정하는 역할을 합니다. 다친 것에서 회복했다는 것은 실제 사용되는 구조물이 회복되었다는 뜻이고, 상황에 맞춰서 조정(Modulation) 하는 능력까지 회복됐다는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 저절로 낫는 것에는 한계가 있다고 생각합니다.

우리 몸이 일주일만 쓰지 않고 밥만 먹고 가만히 누워있다고 생각해 봅시다. 제아무리 항상성이 있다 하더라도 우리 몸은 필요하지 않는 근육을 재생성하는 일은 없겠죠?

여기서 항상성은 원래 상태대로 돌아가려는 성질입니다. 즉 우리 몸은 각자 기본값을 갖추고 있어서 그 기본값을 향하게 되어있다는 말입니다. 체온도 그렇고, 체중도 그렇고, 유전적인 요소가 많은 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 우리 몸이 크게 다친 경우, 뼈가 부러진다든지 뇌나 척수와 같은 중추신경계 손상이 일어난 경우에는 워낙 사안이 중대하다 보니 우리 몸의 항상상인 기본값 자체가 다시 재설정되기도 합니다. 아니, 그 혼란스러움에 엉뚱한 기본값이 잡히기도 합니다. 재활이라는 것이 그 기본값이 되돌아오는 과정에서 조금이라도 도움을 주는 역할이기도 합니다.

아 참, 중추신경계는 새 살이 돋는 것처럼 저절로 모든 것이 낫지는 않습니다. 약물뿐만 아니라 스스로 움직임을 재교육하여야 돌아온다고 정평이 나 있습니다. 안 해도 다 나았다? 축하드립니다. 다만 위에서 소개한 임계점과 모듈레이션은 떠올려주시길 바랍니다.

복잡하게 늘여 썼지만 간단합니다.

쓰지 않으면 퇴화하는 것은 당연한 것으로 여겨집니다. 그리고 다칠 경우 회복하는 과정에서 내 몸의 항상성이 제대로 작용하지 않거나, 더디게 작용하고 있다는 것을 알고 있다면, 적어도 그 시간만큼은 집중해서 노력할 필요가 있지 않을까 하는 생각입니다.

서두에 재활을 잘 참여하는 분, 아닌 분의 예를 들긴 했지만 동기(Motivaiton)는 너무나 많은 요소에 영향을 받는지라 무엇 하나 단정 지을 수는 없습니다. 신체적인 요소, 정신적인 요소, 사회적인 요소까지... 어느 하나도 영향을 받지 않는 것이 없고, 여태까지 살아온 개인의 History까지 연관되어 있기에 함부로 잘하고 있다 아니다를 판단하기도 어렵기도 합니다.

외부적이든 내부적이든 어떤 큰 사고를 겪게 된다면 그래도 한 가지만 떠올려주시면 좋을 것 같습니다.

비록 재설정되기도 하고 엉뚱한 값이 설정되기는 해도, 우리 몸은 한시라도 되돌아오려고 노력하고 있고, 게다가 신경 가역성(Neuroplasticity)이라고 해서 제 일을 다시 되돌리려는 기전도 있으니, 일어난 사건에 집중하기보다는 앞으로 해야 할 일에 대해서 좀 더 채워보는 게 어떨까 하는 생각이 듭니다.

생각만으로 모든 것을 조종할 수는 없습니다. 바란다고 다 되는 것은 아닙니다. 섣부르게 너무 방대한 희망을 가지는 것보다는 내가 할 수 있는 가장 쉬운 것, 필요한 것을 하나씩 채워나가시며 조금 더 높은 단계를 시도해 보는 것이 좋지 않을까 하는 생각입니다.

터널이 어디까지 이어져있는지는 알 수 없지만, 한 가지 확실한 것은 이 터널의 끝은 분명 있을 겁니다. 꾸준히 뚜벅뚜벅 씩씩하게 발걸음을 옮기시길 바라며.

변화의 기초는 '이것'에 있다. '역치'와 '실무율'?

<풀어쓰는 생리학>

우리 몸에서 변화라는 것이 일어나기 위해서는 반드시 이 과정을 거쳐야만 한다.

이 과정은 우리 몸의 가장 작은 단위인 세포(cell)에서 나타나는데,

움직임이 일어나기 위한 과정을 들여다보아도 가장 기초적인 과정으로 볼 수 있다.

움직이기 위해서는 '신경을 써야만' 한다.

변화의 기초, '역치'와 '실무율'이 관련되어 있다.

역치(threshold)란 어떤 일이 시작되거나 일어나기 위한 최소값을 만한다.

세포막에서 휴지기(Resting state)보다는 높은 전위를 말하며, 어떠한 자극이 역치에 도달하지 않으면 아무런 바능도 일어나지 않고, 역치에 도달하게 되면 변화가 일어난다. 이를 '실무율(All or None law)'이라고 한다.

너무나도 당연한 이야기지만 변화를 위해서는 이 역치값을 돌파해야 한다.

변화를 바라고 있지만 역치값에 도달하지 않는 자극에만 머물러 있다면, 지금 상태를 재고해볼 필요가 있다.

왜냐하면 역치값에 도달하지 않으면 우리 몸의 가장 작은 단위인 세포에서도 변화가 일어나지 않기 때문이다.

먹는 것을 좋아하는 사람은 공감할 만한 예시가 있다.

배가 부를 때까지 먹는 것, 먹다보니 배가 부른 것, 임계점, 한계점에 다다른 것 같은 느낌이 들었다면 그건 포만감의 역치에 도달한 것이다. 그런데 사람마다 이 역치값은 다를 수 있다.

적게 먹는 사람은 이 역치가 낮다. 조금만 먹어도 배가 부르다.

그런데 많이 먹는 사람은 먹어도 먹어도 좀처럼 역치에 도달하지 못한다.

이미 위장에서 수용할 수 있는 음식의 양이 늘었고, 늘어난만큼 포만중추에서 임계점을 알리는 신호를 알리는 것도 더뎌진 것이다.

한번쯤을 보았을 이 그래프, 몰라도 상관 없다.

이 그래프가 바로 활동전위의 과정이다.

세포에서 변화가 일어나면 이 과정이 나타난다.

아무런 자극도 없는 휴지기의 세포막은 보통 -70mV 전압을 유지한다고 한다.

역치값이 -55mV이고, 어떠한 자극이 역치에 도달하게 되면, 활동전위가 나타난다.

즉 변화가 일어난다. 앞서 설명한 것처럼 역치에 도달하지 못하면 변화는 일어나지 않는다.

변화를 위해서는 역치값에 도달해야 한다.

역치값을 넘어서면 세포에서 변화가 일어나기 때문이다.

기본적으로 우리가 생각하거나 움직이거나 모든 활동은 신경전달이 역치에 도달해서 가능한 일이다. 뇌나 척수, 혹은 말초신경의 손상을 받은 사람은 이 전달이 용이하지 않거나 어려워서 간단한 움직임이나 생각도 어려울 떄가 있다.

중추신경계나 말초신경계 손상을 받지 않은 사람이라면, 저마다 자신만의 역치가 있을 것이다. 기쁨을 나타나는 순간, 화가 나는 순간, 사랑을 느끼는 순간, 즐거움을 느끼는 순간 등 저마다 역치가 존재한다.

어떤 것이든 행동하기 위해서는 이 역치값에 도달해야한다.

변화하고 싶다면 그 행동을 하기위한 역치값을 최대한 낮춰놓는 게 중요하다.

예를 들어 아침에 일어나서 걷기를 하려고 마음 먹었다면, 날씨도 따뜻해야하고- 꿈자리도 뒤숭숭해서는 안되고- 일어났을 때 기분도 좋아야 하고- 해가 떠서 밝아야 하고(반대의 경우도) 등등.. 여러 조건이 붙는다면 이미 역치값은 천정부지로 오른셈이다.

하지만 이런 조건을 달지 않고, '눈뜨자마자 걷는다'라고 떠올려보기로 하고 잔다면, 아침에 어떤 일이 일어날까?

물론 생각한다고 다 그렇게 이뤄지는 건 아니다.

자기계발서를 보면 이럴 때 걷는 것에 대한 이미지가 부담스럽다면, 일단 '신발을 신는 것'으로 대체하라고 한다. 어떤 책에서는 생각을 떠올린 뒤에 5초 안에 그 생각을 행동으로 옮기면 다음 단계로 넘어간다고 한다.

어떤 것이든 변화를 바라는 분야가 있다면, 가장 작은 것부터 격파해 나가보자.

'시작이 반'이란 말이 있듯이 첫번째 목표치를 가늠할 수 있다면, 일단 한 걸음은 시작된 셈이다.

다음 역치값은 처음보다 더 높겠지만 못할 것도 아니다.

어려운 것부터 시작하기 보다는 우리 몸의 가장 작은 단위인 세포부터 변화를 이끌어내보자.

앉아서 일을 하거나 활동하는 사람이 많은 요즘, 앉은 자세에 대한 관심도 크다. 흔히 허리를 꼿꼿히 편채 허리와 목은 잔뜩 잡아당긴 자세를 정자세로 부르기도 하지만, 재활 관점에서 이 정자세는 추천하는 자세는 아니다. 그렇다면 어떻게 앉아야 바르게 앉는 걸까?

마비가 온 환자분의 증상은 손상 부위에 따라 천차만별이지만 증상의 초기이거나 심하신 분의 경우 앉아있는 것조차 힘든 분이 많다. 앉는 것이 제대로 되지 않으면 일어서는 것은 물론 걷기 또한 힘들어진다. 그래서 이분들에게 올바르게 앉아있는 법을 가르쳐드린다. 그러기 위해서는 바르게 앉아있다는 기준이 필요하다. 환자분에게 적용하는 기준이라고해서 별다른 기준을 가져오는 것이 아니다. 손상이 없는 정상인에게 적용되는 기준을 그대로 환자분에게도 적용한다. 그래서 그 기준을 간단히 소개해보려 한다. 단 3 Steps! 1,2,3!

Step1. 바르게 앉기 첫 번째, Ischial tuberosity를 찾아보자.

우리 몸에 골반에는 Ischial tuberosity라는 부위가 있다. 어려울 것이 전혀 없다.

지금 앉아있는 상태라면 양손 각각 네 손가락으로 엉덩이 아래쪽-의자와 맞닿아있는 딱딱한 뼈를 찾아보면 거기가 Ischial tuberosity다.

Step2. Scapula inferior angle을 알면 바르게 앉는 자세, 끝!

Scapula는 우리가 흔히 알고 있는 날개뼈다. 날개뼈의 위치는 대략 알고 있을텐데, 이 삼각형 모양의 뼈의 가장 하단부 뾰족하게 나있는 부분을 Inferior angle이라고 한다. 그럼 이것과 바르게 앉는 자세는 어떤 연관이 있길래 알아야 할까?

정답부터 말하자면 Step1에서 소개한 Ischial tuberosity위에 이 Scapula inferior angle이 수직으로 떨어지는 자세를 만들면 '바르게 앉는 자세' Step 2 완성이다.

뼈의 위치를 맞추는 걸로 기준점을 잡고 있다. 그런데 우리는 해골바가지 모델이 아니므로 우리몸은 근육과 여러 섬유조직으로 둘러싸여있다. 척추기립근도 있고 Latissimus Dorsi(광배근)도 있다. 허리를 곧게 편 자세에 많이 관여하는 두 근육이 Step2에서 설명하는 자세를 만들 경우 가장 곧게 편 자세가 된다.

Step3. 어깨의 긴장을 풀고, 시선은 정면, 턱이 들렸다면 살짝 낮춰주자.

(거북목은 stop!)

이미 Step1, 2를 잘 따라오셨다면 거의 다 끝났다.

어깨의 긴장을 푸시고, 시선은 정면, 턱이 들렸다면 살짝 낮추면 된다. 목이 앞으로 튀어 나왔다면 그것도 살짝만 뒤로 당겨보자.

앞서 잘못된 정자세로 알려진 등허리를 꼿꼿히 펴고 어깨도 활짝 펼친 상태는 보기에 잘 앉아있는 것 같지만 우리 몸에는 너무나도 부담되는 자세이다. 누가 그 자세로 30분, 아니 10분만 앉아있으라고 해도 불편함이 절로 느껴진다.

그래서 이 글에서 알려드리는 정자세의 중요 포인트는 과도하게 애를 쓰지 않아도 바르게 앉아 있을 수 있어야 한다는 점이다. 바르게 앉은 상태에서는 몸통허리도 목도 어깨 팔도 자유롭게 움직일 수 있어야 한다. 억지로 고정된 자세를 유지하고 있다면 그건 바르게 앉은 자세라 볼 수 없다.

Step1. Ischial tuberosity를 찾아서 균등한 무게감을 가진다. (앉은 자세에서)

Step2. Scapula inferior angle을 Ischial tuberosity 위에 수직으로 떨어지는 자세를 만든다.

Step3. 어깨나 몸통의 과도한 노력 없이, 긴장을 풀고 시선은 정면, 턱이 들려있다면 살짝 낮춰본다.

자 3 Step을 잘 따라오셨다면 바르게 앉는 자세를 제대로 습득하게 되셨다.

평소에 그렇게 앉아본 적 없는 사람의 경우, 이 자세 또한 상당히 무리가 가는 자세일 수도 있다. 그말인즉 조금만 이렇게 있어도 온몸이 뻐근하고 금방 피곤해질 수 있다. 24시간 매순간 이렇게 앉아있어야 한다는 말씀은 아니다. 우리도 계속 일하면 금방 피곤해지듯이 우리몸 또한 계속 유지할 수는 없다. 다만 뒤로 젖히거나 앞으로 너무 쏠리게 앉아있는 자세의 경우 한쪽 방향으로만 무게감과 손상이 전해질 수 있기에, 한번씩 바르게 앉는 자세를 하면 그 부담을 덜 수 있다.

알려드린 기준으로 바르게 앉아있으면, 허리근육은 물론 다리 근육에도 힘이 실리게 된다. 고루고루 힘이 퍼져있으므로 허리통증이나 목통증이 있는 분에게도 부담을 덜어줄 수 있으니 한번씩 시도해보자.

보기에 예쁜 자세보다, 내 몸이 좀 더 건강한 자세가 되기를 바라며 이 글을 마친다.