어떻게 해야 스쿼트(Squat)를 잘 하는 걸까?

 

어떻게 해야 스쿼트(Squat)를 잘 하는 걸까?

How to perfrom Squat efficientlly

---

 

이제는 하체 운동의 대명사가 되어버린 '스쿼트(Squat, 쪼그려 앉기)'.

그냥 앉았다가 일어서면 되는 거 아닌가 싶다가도 정작 해보면 여간 헷갈리는 게 많은 운동이기도 하다.

 

모두가 전문가처럼 할 필요는 없지만, 현대 사회에서 효율이 가장 중시되는 만큼 단 한 번을 하더라도 제대로 된 동작으로 한다면 시간도 아끼고 성취율도 높이고 일석이조란 생각에 오늘은 스쿼트에 대해서 다뤄보려고 한다.

(부제: How to perfrom Squat efficientlly)

 

*당부 말씀: 운동은 하지 않는 것보다야 한 번이라도 해보는 것에 의의가 있다고 생각한다. 만약 '제대로' 하기 위해서 '한 번이라도 할 기회'를 미루고 있는 분이 계시다면, 방법 보다 중요한 '시작'을 택하시길 바란다.

---

[결론부터!] 'Squat를 할 때 필수 팁 세 가지.'

1. 가상의 의자가 있고 그곳에 엘리베이터처럼 내려앉아보자.
2. 양쪽 정강이와 무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 주의한다.
3. 몸을 과도하게 숙이거나 굽히려고 하지 않는다.

 

Photo by Julia Larson :  https://www.pexels.com/photo/serious-multiethnic-athletes-doing-butt-exercise-in-gym-6455803/

1번-해설) 그냥 주저앉거나 발 근처에 무언가를 주우려고 할 때 느낌과 *엉덩이가 좌석을 찾으려고 할 때 하체에서 들어오는 느낌은 미묘하게 다르다. 헷갈린다면 바로 시도해 보자.

2번-해설) 우리 몸이 건강하기 위해 하는 운동인데, 한 끗 차이로 오히려 몸을 괴롭히는 결과가 생기기도 한다. 하체 운동, 특히 스쿼트를 할 때 무릎과 정강이가 안쪽으로 쏠린다면 무릎관절에 엄청나게 부담을 주게 된다. 그 말인즉 운동을 하면 할수록 마이너스 효과를 더해주는 꼴이 될 수도 있다는 말이다.

3번-해설) 이것도 해보면 바로 알 수 있다.

실천과제-1: 먼저 앉아 있다면 두 발을 지면에 닿고, 몸을 최대한 숙여서(가슴이 무릎에 닿을 정도로) 일어나서 멈췄다가, 다시 같은 자세로 몸을 최대한 숙여서 앉아보자.

실천과제-2: 이번에는 두 발을 지면에 닿은 상태에서 머리-시선부터 정면을 응시하고, 가슴과 허리를 편채로 앉은키부터 가장 큰 상태에서 정수리가 천장을 향하면서 그대로 일어나 보자.

 

비교 요점: 두 동작 앉았다가 일어서기(vice versa), 일어선 자세에서 앉기 모두 몸의 여러 부위에서 협력하며 만들어낸 동작이다. 다만 두 동작 사이에는 주요하게 작용하는 근육군에서 차이가 있다.

먼저 실천과제1은 비교적 크게 몸을 굽혔다가 펴는 동작이 만들어진다. 주로 허리 근육과 하체 근육 중에서도 후면 근육이 더 도움을 주게 된다.

실천과 제2는 전반적으로 동작이 크지 않다. 주요 작용점은 하체의 신전근 특히 무릎 폄근의 활동이 높다.

이미 정답이 정해진 설계이지만, 스쿼트를 중점적으로 하기 위한다면 당연히 실천과제2를 따라서 하면 효율성이 높아진다.

---

개괄적인 내용을 보았다면, 추가적으로 피해야 할 안좋은 예를 살펴보자.

 

1. 과도한 엉덩 굽힘 + 골반의 전방 경사
2. 발목관절의 과도한 뻣뻣함(유연하지 않음)
3. 선 자세나 동작 도중 무릎 잠금 자세를 취하는 것

 

 

___

1. 과도한 엉덩 굽힘 + 골반의 전방 경사

스쿼트를 하는데도 허벅지에 자극이 오지 않는다면, 십중팔구 이 문제 때문일 가능성이 높다.

과도한 엉덩관절 굽힘과 골반의 전방 경사가 심할 경우에 왜 자극이 크게 오지 않는 걸까?

 

기본적으로 근육은 마치 고무줄처럼 일정 텐션을 유지하여야 적절한 힘을 발생시킨다. 고무줄이 팽팽하게 당겨진 상태와 아주 느슨해져 있는 상태 중에서 어떤 상태에서 더 강한 힘이 발생할 수 있을까?

과도한 엉덩 굽힘과 골반 전방 경사는 곧 허벅지 신전근의 팽팽함보다는 느슨함에 기여한다. 그 상태를 반복하면서 앉았다가 일어서는 스쿼트 동작을 한다면? 몸은 힘들고 피곤해지겠지만, 정작 목표했던 허벅지 근육 강화와는 점점 멀어지는 결과를 맞이하게 될 수도 있다.

2. 발목관절의 과도한 뻣뻣함(유연하지 않음)

스쿼트 동작은 여러 부위에서 동시에 움직임이 일어나는 복합 동작이다. 여러 관절에서 각각의 단일 동작이 나타나야 하는데, 특히 신경 써야 할 관절은 발목관절이다.

발목관절의 유연성(가동성)이 확보되지 않은 상태로 스쿼트 동작을 하게 되면, 앞서 소개한 정자세는 커녕 안 좋은 예로 들었던 자세와도 또 다른 양상으로 엉뚱한 자세로 스쿼트를 하게 될 가능성이 높다.

본인의 스쿼트 자세가 여러 알려진 것과 다르게 애매한 부분이 있다면 발목 관절 가동성과 종아리 근육의 신장성(유연성)을 충분히 확보한 상태에서 스쿼트 동작을 해볼 것을 권하는 편이다.

 

3. 선 자세나 동작 도중 무릎 잠금 자세를 취하는 것

평소 짝다리로 불리는 무릎 잠금 자세를 자주 하는 사람이라면 스쿼트 자세가 어려울 수 있다. 물론 그 부분을 개선하기 위해서 스쿼트를 하는 경우가 많지만, 문제는 자주 무릎 잠금 자세를 하는 사람은 스쿼트를 하는 도중에도 스스로 관절을 잠그면서 관절과 근육에 부담을 줄 가능성이 높다. 그럼 어떻게 해야 할까?

일단 원래 그랬다는 것은 잊고, 되도록 짝다리, 무릎 잠금 자세를 피하거나 줄여본다. 그래도 어쩔 수 없이 앉거나 일어설 때 그 자세가 나온다면, 순간적으로 툭-툭- 풀리는 게 아니라 최대한 되도록 천천히 풀리도록 노력해 본다.

---

그렇다면 개선점을 무엇일까?

 

정답은 'Neutral position(or range)'에 있다.

골반의 과도한 전방 경사(Ant.Tilt)와 같이 한쪽으로 치우친 자세가 아니라, 중립자세를 유지하는 것만으로도 허벅지 근육에 충분한 자극이 더해진다. 그런데 이게 참 말이 쉽지, 정작 해보면 너무 어려운 것도 사실이다. 그 이유는 스쿼트 동작을 할 때에도 다리근육만 쓰는 게 아니라 우리 몸통의 근육, 즉 코어근육도 함께 협업해야 한다는 점이다. 중립 자세의 골반경사를 유지하지 못하는 큰 이유로 몸통 전면부와 후면부의 코어근육이 제대로 일을 하지 못해서일 가능성이 높다. 그렇다면 골반경사는 왜 중요할까? 골반경사 각도에 따라서 허벅지 근육의 팽팽함과 느슨함이 바뀌기 때문이다. 어렵게 표현하면 능동 불충분, 수동 불충분으로 구분할 수 있다.

 

요즘은 너튜브나 블로그만 찾아보더라도 기본자세에 대해서 상세한 이야기가 많이 소개되어 있다. 많은 채널에서 다양한 이야기가 소개하지만 본질은 비슷하다. 기본, 기본을 충실히 할 수 있는 사람이 그 동작에 대해서도 충분히 수행해낼 수 있다.

다 어렵고, 쉬운 거 없어?

-라고 물어오신다면, 단 한 가지 스쿼트 동작을 추천한다.

바로 '월 스쿼트(Wall squat)'다.

말 그대로 벽에 기댄 자세로 스쿼트 동작을 유지하면 된다. 간단한 순서는 이렇다.

1. 등허리를 벽에 기댄 상태에서 양 발은 앞쪽으로 조금 나온다.
2. 기댄 상태에서 마치 엘리베이터가 된 기분으로 스르륵 내려온다. 못 버틸 정도까지 내려오는 것이 아니라, 살짝 도전은 하게 되지만 굳이 쉬운 것도 아닌 그런 높이까지 내려온다.
3. 그 자세에서 버틴다(Isometric).

 

처음에 10초, 30초, 계속하다 보면 1분, 2분, 3분까지. 월스쿼트는 진득하게 버티면 된다.

많이 하면 좋을 것 같아서 동작은 급하게 또한 개수는 더 많이 하는 오류를 더할 필요도 없다.

막상 처음 월스쿼트를 해보면 30초를 넘기기도 쉽지 않다. 그런데 버틸 수 있는 시간이 늘어날수록 그 효과도 배가되는 것을 경험할 수 있다.

 

너무 어려운 거 하라는 거 아니냐고요?!
아닙니다. 무릎 인대 수술한 사람에게도 추천하는 동작입니다.
오래 버틸 수 있다면, 튼튼한 방탄 무릎으로 걱정 덜 수 있을 겁니다.

 

+ @

Q. 웨이트(weight)가 더해진다면?

스쿼트 동작 활용해서 웨이트 트레이닝을 한다면? 바(Bar)의 위치에 따라서 필요한 자세가 다를 수 있습니다.

보통 무게를 본인 몸보다 앞쪽에 둔다면, 몸을 더 수직에 가깝게 세운 자세를 유지하며, 몸보다 뒤쪽에 둔다면 상대적으로 앞쪽으로 더 기운 자세를 하게 됩니다. 발의 어느 한쪽이 아니라 전반적으로 무게를 주어야 한다는 건 이미 많이 들어보셨을 거예요. 웨이트 트레이닝 시 스쿼트 자세는 많은 운동 유튜버분들이 가르쳐 주고 계시니 거기를 참고해 주세요-!