"허리 펴고! 고개 들고!" 치료사가 알려주는 '바르게 앉는 법'

 

"허리 펴고! 고개 들고!"

치료사가 알려주는 '바르게 앉는 법'

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사진:  Unsplash 의 LinkedIn Sales Solutions

앉아서 일을 하거나 활동하는 사람이 많은 요즘, 앉은 자세에 대한 관심도 크다. 흔히 허리를 꼿꼿히 편채 허리와 목은 잔뜩 잡아당긴 자세를 정자세로 부르기도 하지만, 재활 관점에서 이 정자세는 추천하는 자세는 아니다. 그렇다면 어떻게 앉아야 바르게 앉는 걸까?

 

마비가 온 환자분의 증상은 손상 부위에 따라 천차만별이지만 증상의 초기이거나 심하신 분의 경우 앉아있는 것조차 힘든 분이 많다. 앉는 것이 제대로 되지 않으면 일어서는 것은 물론 걷기 또한 힘들어진다. 그래서 이분들에게 올바르게 앉아있는 법을 가르쳐드린다. 그러기 위해서는 바르게 앉아있다는 기준이 필요하다. 환자분에게 적용하는 기준이라고해서 별다른 기준을 가져오는 것이 아니다. 손상이 없는 정상인에게 적용되는 기준을 그대로 환자분에게도 적용한다. 그래서 그 기준을 간단히 소개해보려 한다. 단 3 Steps! 1,2,3!

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Step1. 바르게 앉기 첫 번째, Ischial tuberosity를 찾아보자.

우리 몸에 골반에는 Ischial tuberosity라는 부위가 있다. 어려울 것이 전혀 없다.

지금 앉아있는 상태라면 양손 각각 네 손가락으로 엉덩이 아래쪽-의자와 맞닿아있는 딱딱한 뼈를 찾아보면 거기가 Ischial tuberosity다.

 

 

좌측) https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ischial_tuberosity_01_posterior_view.png 우측) https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ischial_tuberosity_01_lateral_view.png

정상적인 자세라면 Ischial tuberosity 밑에 둔 손가락에 균등하게 무게감이 느껴지고 눌리는 느낌이 들어야 한다. 손을 넣은 상태에서 무게감이 느껴지지 않는다면 거기로 무게를 딛고 있지 않다는 반증이므로 자세가 어느한족으로 치우쳐 있을 가능성이 높다.

이제는 그 상태에서 좌우로도 앞뒤로도 움직여보자. 그러면 내 복부와 골반이 움직이면서 양손 위에 무게감이 이동하는 것을 느낄 수 있다. 좌우로 움직일 때는 다리가 들썩 거리기도 한다.

 

정자세의 기준은 이렇게 볼 수 있다.

검지와 중지로 Ischial tuberosity를 접촉하고 있다면, 그 위에 수직으로 무게감이 느껴지면 정자세에 가까워진 자세이다. 뒤로 젖혀지거나 앞으로 쏠렸다면 우리 몸은 이미 어느 한쪽으로 기운 상태가 된다.

아직 잘 모르겠다면 그것도 정상이다. 이제 바르게 앉는 자세의 가장 기초를 다진 셈이다.

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Step2. Scapula inferior angle을 알면 바르게 앉는 자세, 끝!

Scapula는 우리가 흔히 알고 있는 날개뼈다. 날개뼈의 위치는 대략 알고 있을텐데, 이 삼각형 모양의 뼈의 가장 하단부 뾰족하게 나있는 부분을 Inferior angle이라고 한다. 그럼 이것과 바르게 앉는 자세는 어떤 연관이 있길래 알아야 할까?

정답부터 말하자면 Step1에서 소개한 Ischial tuberosity위에 이 Scapula inferior angle이 수직으로 떨어지는 자세를 만들면 '바르게 앉는 자세' Step 2 완성이다.

 

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Inferior_angle_of_the_scapula01.png

뼈의 위치를 맞추는 걸로 기준점을 잡고 있다. 그런데 우리는 해골바가지 모델이 아니므로 우리몸은 근육과 여러 섬유조직으로 둘러싸여있다. 척추기립근도 있고 Latissimus Dorsi(광배근)도 있다. 허리를 곧게 편 자세에 많이 관여하는 두 근육이 Step2에서 설명하는 자세를 만들 경우 가장 곧게 편 자세가 된다.

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Latissimus_dorsi_muscle_animation5.gif

Step3. 어깨의 긴장을 풀고, 시선은 정면, 턱이 들렸다면 살짝 낮춰주자.

(거북목은 stop!)

사진:  Unsplash 의 Magdalena Kula Manchee

이미 Step1, 2를 잘 따라오셨다면 거의 다 끝났다.

어깨의 긴장을 푸시고, 시선은 정면, 턱이 들렸다면 살짝 낮추면 된다. 목이 앞으로 튀어 나왔다면 그것도 살짝만 뒤로 당겨보자.

 

앞서 잘못된 정자세로 알려진 등허리를 꼿꼿히 펴고 어깨도 활짝 펼친 상태는 보기에 잘 앉아있는 것 같지만 우리 몸에는 너무나도 부담되는 자세이다. 누가 그 자세로 30분, 아니 10분만 앉아있으라고 해도 불편함이 절로 느껴진다.

그래서 이 글에서 알려드리는 정자세의 중요 포인트는 과도하게 애를 쓰지 않아도 바르게 앉아 있을 수 있어야 한다는 점이다. 바르게 앉은 상태에서는 몸통허리도 목도 어깨 팔도 자유롭게 움직일 수 있어야 한다. 억지로 고정된 자세를 유지하고 있다면 그건 바르게 앉은 자세라 볼 수 없다.

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Step1. Ischial tuberosity를 찾아서 균등한 무게감을 가진다. (앉은 자세에서)

Step2. Scapula inferior angle을 Ischial tuberosity 위에 수직으로 떨어지는 자세를 만든다.

Step3. 어깨나 몸통의 과도한 노력 없이, 긴장을 풀고 시선은 정면, 턱이 들려있다면 살짝 낮춰본다.

 

자 3 Step을 잘 따라오셨다면 바르게 앉는 자세를 제대로 습득하게 되셨다.

 

평소에 그렇게 앉아본 적 없는 사람의 경우, 이 자세 또한 상당히 무리가 가는 자세일 수도 있다. 그말인즉 조금만 이렇게 있어도 온몸이 뻐근하고 금방 피곤해질 수 있다. 24시간 매순간 이렇게 앉아있어야 한다는 말씀은 아니다. 우리도 계속 일하면 금방 피곤해지듯이 우리몸 또한 계속 유지할 수는 없다. 다만 뒤로 젖히거나 앞으로 너무 쏠리게 앉아있는 자세의 경우 한쪽 방향으로만 무게감과 손상이 전해질 수 있기에, 한번씩 바르게 앉는 자세를 하면 그 부담을 덜 수 있다.

 

알려드린 기준으로 바르게 앉아있으면, 허리근육은 물론 다리 근육에도 힘이 실리게 된다. 고루고루 힘이 퍼져있으므로 허리통증이나 목통증이 있는 분에게도 부담을 덜어줄 수 있으니 한번씩 시도해보자.

 

보기에 예쁜 자세보다, 내 몸이 좀 더 건강한 자세가 되기를 바라며 이 글을 마친다.

 

사진:  Unsplash 의 Christiann Koepke

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사진:  Unsplash 의 Ian Keefe