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건강하게 걷는 법 시리즈 - 기본자세

날도 선선해지고 주변을 보면 산책 가시는 분도 많아지셨는데요. 그만큼 많이 걷고 계신 요즘이지만, 막상 제대로 걷는 법에 대해서 여쭤본다면 고개를 갸우뚱하실 텐데요. 오늘은 긴가민가했던 우리의 걷기에 대해서, 건강하게 걷는 법에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

저는 물리치료사고요. 재활병원에서 마비로 걷지 못하게 된 분의 걷는 연습을 도와드리고 있습니다.

Q. 여태 가지처럼 그냥 걸으면 되는 거 아닌가요?

A. 맞습니다. 본래 걷는 것처럼 아무 생각 없이 걷는 게 가장 건강한 방법이기도 합니다.

Q. 아니 그러면 굳이 걷는 방법을 알 필요가 있나요?

A. 반은 맞습니다. 하지만 알게 되시면 내 몸이 좀 더 가벼워진 느낌이 들 수도 있고, 나도 모르게 가지고 있던 안 좋은 자세나 습관(동작)에 대해서 알게 되실 수도 있고, 그러면 고칠 수 있습니다.

Q. 걷기를 배우는 게 있나요?

A. 있습니다. <보행분석 Gait analysis>라는 책이 있고요. 보통 사람들이 걷는 모습에 대해서 상세하게 설명되어 있습니다. 실제로 병원에서 마비가 오고 나서 걷지 못하게 된 분의 다시 걷는 연습을 시킬 때 참고하는 자료이기도 합니다.

Q. 환자에게 쓰는 걸 일반인에게 쓰는 게 맞나요?

A. 가능합니다. 일단 책에서는 일반인의 걷기와 환자의 병적 걷기도 나누어져 있고, 환자분 역시 아프기 전에는 우리와 같은 일상생활을 하셨던 분이시라는 점이 있고요. 환자분은 보통 일반인이 자유롭게 하는 걸 못하게 된 상태가 되신 거라서, 그걸 끌어올리는데 집중합니다. 그런데 일반인이 환자분과 비슷한 모습을 보이고 있다면? 그건 병만 없을 뿐, 분명 어느 한 곳에는 무리가 쌓이고 있는 것일 수도 있습니다. 고로 건강하게 걸을 수 있다면 WIn&Win이겠죠..?!

수만 가지 강조해야 할 점이 있겠지만, 딱 세 가지만 강조해야 한다면 어떤 걸 가르쳐 드려야 할까? 떠올려봤습니다. 세 가지는 아래와 같습니다.

1. 고개는 들고 시선은 정면으로

앞으로 보는 게 중요합니다.

무슨 당연한 소리를 하냐, 개떡같은 소리냐고 하실 수도 있습니다만.. 시선이 매우 중요합니다. 우리가 보는 각도에 따라서 우리 몸의 자세도 시시각각 변합니다. 시선이 떨어지면 고개가 숙여지고 그에 따라서 가슴-허리-골반-다리, 발까지 영향을 받게 됩니다. 요즘 스마트폰을 보며 걷는 분이 많이 계실 텐데요. 지금은 자세를 이야기하고 있지만, 갑작스러운 상황에 대처하는 데 있어서도 스마트폰을 보며 걷는 건 굉장히 위험한 일이기도 합니다. 그러면 스마트폰을 정면에 두고서 걸으면 되지 않느냐고 물으시는 분도 계실 수 있는데요. 해보시면 아시겠지만 어깨와 팔이 굉장히 아플 겁니다. 추천드리고 싶진 않습니다. 아무튼 걸을 땐 앞을 보셔야 합니다.

물론 예외는 있습니다. 지형지물이 울퉁불퉁할 때라든지, 오르막이나 내리막을 갈 때는 예외가 되겠죠. 그 외 보통 평지를 걸을 때에는 앞을 주시하시고 걸으시면 됩니다.

너무 당연한 소리라고요?! 그러면 그 시선에 더해서 고개도 정면을 보는 건 어떨까요? 턱을 추켜세울 정도까지는 아니더라도 거북목처럼 튀어나왔다면 조금 뒤로 당기고, 누군가 머리카락을 하늘 방향으로 잡아당겨서 딱 1-2cm 정도만 키가 커지는 느낌으로 정면을 주시하신다면 조금 더 건강하게 걷는 데 도움이 되실 겁니다.

2. 가슴은 펴고

두 번째는 '가슴을 펴고 걷는 것'입니다. 막 양쪽 날개뼈를 모아서 걸어라 이런 건 아닙니다. 일반적으로 걸을 때는 몸통이나 어깨에 큰 힘이 들어가지 않은 상태가 되어야 자연스럽게 걷는 것입니다. 만약 몸통이나 어깨 팔, 목에 힘이 잔뜩 들어가 있다면, 그건 불필요하게 힘을 주고 계신 것이므로 내가 힘을 빼고도 자연스럽게 걸을 수 있는가는 확인해 보실 필요가 있습니다.

그러면 가슴을 어떻게 펴는 게 제대로 펴는 거냐 물으실 수 있습니다. 우리 몸에 흉골(sternum)이라고 있는데, 명치라고도 하죠. 가슴의 정중앙부 딱딱하게 만져지는 뼈, 그 뼈가 정면을 주시하는 겁니다. 환자분에게도 많이 설명하는 부분인데요. 이 흉골이 정면을 주시하는 방향과 내 시선의 방향이 나란히 평행(＝) 하고 있어야 된다는 점입니다. 만약에 가슴을 과도하게 열어젖힌(?) 상태라면 정면보다는 조금 더 상방을 바라보고 있겠죠? 만약에 꾸부정하다면, 정면보다는 바닥을 향하고 있겠죠? 게다가 위에 말씀드린 것처럼 정면을 보고 있으되, 몸통이나 어깨에 과도한 힘이 들어가서는 안됩니다. 자연스럽게, 다리를 제외한 골반 위의 몸은 그냥 얹혀 있는 것처럼 말이죠. 조금 어려우실 수도 있습니다. 그럴 때는 눈앞과 흉골 앞에 한 손씩 손날을 두신 다음에 나의 시선이 나의 자세가 앞으로 평행하게 있는지 한 번 쭉 뻗어보시는 것도 한 방법이 되겠습니다.

3. 발바닥에서 체중을 느끼며

마지막으로 강조할 부분은 '발바닥', 그리고 '체중을 느끼며'입니다.

걸을 때 뒤꿈치부터 닿고 걸어라는 말씀 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 어려운 설명을 모르겠다 하신다면, 단 한 가지! 우리가 걷는 건 그 방향으로 가기 위함입니다. 그 말인즉 앞으로 걸을 땐 내 무게도 앞으로 가게 되는 것인데, 그걸 발바닥 안에서 느껴본다는 겁니다. 그 순서는 아까 뭐랬죠?! 뒤꿈치부터 시작해서 발 중간부위, 앞꿈치, 끝으로 발가락까지. 너무 당연한 걸 또?라고 하실 수도 있지만, 실제로 걸어보시면 이 당연한 걸 생략하거나 다르게 걷고 계신 분도 꽤 계실 겁니다. (제가 그러고 있거든요.)

기본적으로 뒤꿈치부터 닿는 걷기는 엉덩 근육을 잘 활성화시켜주면서 우리 몸을 바로 세우는 데 있어서 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이 부분은 추후에 콘텐츠로 좀 더 상세하게 설명을 드리겠습니다.

사실 한 번 알게 되더라도 한 번에 바뀌기는 쉽지 않습니다. 다만 지금 나에게 이런 특징이 있구나라는 걸 알게 되신다면, 이제 조금씩 바꿔나가는 시도를 해보실 수 있는 거죠.

막간을 이용한 팁이라면, 앉아 있을 때도 가슴을 펴고 시선을 정면을 보는 자세가 정자세에 가깝다고 보실 수 있습니다. 글 보신 김에 허리 뙇 펴보도록 하겠습니다. ;)

자 요약정리해 보겠습니다.

참 쉽죠?!

이는

1. 몸 상태가 딱히 꺼릴 것이 없이 좋은 상태에서(스트레스가 적은 상태)

2. 먹는 것, 즉 영양상태 또한 적절한 상태(골고루, 정량, 규칙적)

3. 그리고 필요한 감각자극이나 운동이 충분히 이루어진 상태에서(운동이나 치료를 통해)

-신경세포, 여기서는 Axon의 재생이 이루어진다고 합니다.

그러니 마음이 답답하고 갑갑하고, 도통 어떻게 해야 할지 모르시겠지만,

회복되는 도중에는 그만큼 시간이 걸릴테니, 터널을 지나는 마음으로 조금 더 견뎌주셨으면 합니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 시간이 필요합니다.

시간만 지난다고 낫는다는 말씀을 드리는 건 아닙니다. 하지만 또한 시간을 제외하고서는 회복을 말할 수는 없습니다.

-라고 생각하실 수도 있지만, 말씀드렸듯이 위의 조건이 충족되지 못한다면 그마저도 회복이 더디게 작용할 수 있습니다.

조급함이 회복을 앞당겨주진 않습니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 휴식과 연습이 필요합니다.

어떤이가 하루아침에 씻은듯이 나았다?

그건 애초에 손상 자체가 작았던 것으로밖에 설명이 되지 않습니다.

그리고 그런 경우는 열에 아홉의 경우라기 보다는 열에 하나의 경우에 속합니다. 하지만 안타깝게도 환자분은 보통의 경우 보다는 본인 또한 열에 하나의 경우에 속하기를 바라는 경우가 많습니다. 바람대로 된다면야 좋은 일이지만, 현실은 그렇게 녹록치 않습니다.

저또한 이번에 말초감각 이상이 생겼을 때 '이게 안 나으면 나는 어떡하나?' 같은 걱정이 많이 들었지만, 일단 집중해야 할 것은 내가 할 수 있는 것에 집중하는 것 뿐입니다. 저는 급성 상태로 판단되었고 절대적 안정을 취하였습니다.

※ 이것 또한 오해하시면 안되는 게, 급성의 대부분(8-90%)은 쉼이 우선되지만, 아닐 경우도 있으니 본인의 상태를 전문가와 상의하셔야 합니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 시간이 필요합니다.

시간이 지났음에도 회복 정도는 개개인에 따라 차이가 날 수 있고, 누군가는 회복이 되고 누군가는 그렇지 못할 수도 있습니다. 하지만 시간을 제외하고는 아무것도 이뤄지지 않습니다.

'하루 1mm'

어쩌면 너무 작게 보일 수도 있으나, 손상된 부위의 신경이 연결만 된다면 그리 먼 거리는 아닐 수 있습니다.

신경회복, 특히 여기서는 말초신경회복을 말하는데 손상 된 부분에서 변형이 일어나고 다시금 이어지는 형태로 이루어진다고 합니다.

생각보다 터널의 길이가 너무 길게 느껴져 힘드실 수도 있지만, 조금 더 버텨주세요.

그동안 우리 몸도 회복(재생)을 위해 아주아주 노력해서 하루 1mm씩 회복하고 있을테니깐요.

감사합니다.

아래는 제가 겪은 감각이상 증상을 수기로 적어보았습니다.

혹여나 저랑 비슷한 경험이 있으신 분에게 도움이 되길 바라며.

존칭은 생략하도록 하겠습니다.

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지난 달부터 앓고 있던 기침 감기가 삼시세끼 약을 꼬박꼬박 챙겨 먹어도 떨어질 기미를 보이지 않더니, 오히려 일주일 새 그 횡포가 더욱더 흉포해졌다. 2초, 3초에 한 번씩 기침을 달고 사는 것은 기본이오, 숨 보다 기침을 많이 하다보니 밤새 편한 잠을 자는 건 꿈도 못 꿀 일이었다. 살면서 기침 때문에 일을 못하겠단 생각은 한적 없지만, 이번에는 달랐다. 일단 내 컨디션도 기침 때문에 일 할 상태가 아니었고, 이미 뇌졸중과 같은 마비로 입원하신 환자분들 눈총도 견디기 힘들었고, 무엇보다도 이미 가족과 친구, 친구 가족까지 전염시킨 이 바이러스를 환자분들에게 퍼트리는 일은 없어야겠단 생각에 일주일간 연차를 냈다. 쉰다고 나았으면 그만큼 경사가 없겠냐만은... 일단 걸린 감기에 별 수가 있으랴? 병원에서 처방 받은 약, 기침과 목에 좋다는 따뜻한 물을 먹는 것은 기본, 술과 커피는 멀리하고도 증상 호전은 기미가 보이지 않았다.

그러던 어느 날, 증상이 시작되고 일주일 조금 넘은 날이었나? 새벽에 깨고 자고 또자고 일어났는데 왼손과 손가락 끝이 저릿한 느낌이 들었다. 자다가 팔을 세게 눌린 건 아닐까 생각했는데, 일어나서 활동을 하는데도 손저림이 풀리지 않고 계속 됐다. 너무 의식한 탓일까? 조금있다보니 오른손도 저림이 느껴졌다. 양손이 저리다니... 이건 제작년에 교통사고가 크게 났을 때 목디스크로 손저림이 있던 것과 비슷한 느낌이 났다. 가장 심한 건 손끝 저림, 무딘 것 같으면서도 느낌이 아주 없진 않지만 뭉뚱그리다고 해야할까? 손바닥, 손가락으로 바닥이나 이불을 훑는데도 마치 사포로 문지르는 것처럼 느낌이 이상했다. 괜찮아지겠지 하고 하룻밤이 지나고 이틀이 지나고 이제 출근을 할 때가 됐고 오랜만에 출근을 했다.

출근 전날 까지도 덜하긴 하나 기침이 아주 낫진 않아서 걱정이 앞섰다. 그래도 당일이 되니 기침은 감기약이 통한 것인지 이제 나을 때가 되어 덜해진 것인지, 그래도 2초 3초에 한 번씩 하던 10~30초 이상 간격을 두고 할 정도로 기침은 많이 줄었다. 문제는 손끝 감각이상. 자고로 손으로 먹고사는 직업인 물리치료사가 감각 이상이라니.. 집에서 쉬면 쉬었지 외상성 손상이 올 껀덕지도 없었는데 왜 이러나 싶었다. 내가 그러거나 말거나 일은 시작됐고 집에서 쉴 때 느끼지 못했던 공포가 엄습했다. 환자분의 팔 다리를 들거나 만지는데 느낌이 너무 둔한 것이다. 깊이도 모르겠고, 촉감 자체는 있는데 이게 뭐랄까 손끝장갑을 끼고 건드리고 있는 듯한 느낌이 들었다. 아차 싶었다. 이 일을 계속 할 수 있을까 싶었다. 그래도 어쩌겠는가? 움직일 수 있다는 건 아주 운동신경세포가 맛이 간 건 아닐 거란 희망적인(?) 사실을 안고 마비 전문(?), 신경 손상 전문 치료사답게 스스로를 파헤쳐보기로 했다.

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주 증상은 양손 손끝이 무딘 것이 가장 크게 느껴졌다. 집에서는 양 손만 저린 느낌이 들었지만, 막상 출근을 하고나서 몇십보 몇백보를 더 걷다보니 요상하게 양쪽 발가락들도 저린감이 들었다.

움직일 수는 있다고 했는데, 거의 일주일을 쉬다가 다시 일을 하다보니 온 피로감인지, 고작 일주일 되었다고 전처럼 반응속도가 좋진 않았다. 예를 들어 치료실을 활보하다가도 휠체어나 장애물이 튀어나오면 이전 같으면 바로 멈출 수 있었는데, 요상하게 머리로는 멈출 수 있는 거 같은데 몸은 약간 반템포 늦게 그리고 어수룩하게 반응하는 것처럼 느껴졌다. 아, 이런 것이 감각 이상을 겪고 있는 환자분의 느낌이겠구나 싶었다.

계속해서 손가락 발가락 머리 몸통 온갖 사지를 움직여보기 시작했다. 이유는 단 하나, 혹시라도 일시적 뇌허혈이나 뇌손상이 있다면 내가 이렇게 멀쩡히 움직일 수는 없을테니 말이다.

중추신경계가 손상되면 그 부위에 따라 증상을 달리하지만, 운동영역의 신경세포가 손상이 되었다면 움직일 수 없었을 터, 그렇다면 저린느낌이니 감각영역의 세포 손상일까? 정밀검사를 해본 것은 아니니 또 그건 아닌 거 같았다. 게다가 아주 상세한 느낌이 들지 않는 것이지, 그렇다고 아주 느낌이 없는 것은 아니니 그것도 애매하게 느껴졌다.

그렇다면 척수손상인가? 위의 중추신경계 손상과 비슷하게 대입해보아도 역시나 운동신경쪽의 문제로 보긴 어려웠다. 어둔하긴 해도 움직였으니 말이다. 남은 건 감각신경세포, 이제부터 애매함의 연속이 시작됐다.

당장 마비가 아니더라도 저린 증상은 보통 신경이 눌린 것으로 간주하는 편이다. 그래서 팔 다리가 저리다고 하면 특정 부위 영상검사나 진단검사를 받고 디스크가 신경을 눌러서 그러하다는 설명을 들을 때가 많다. 하지만 신경이 눌리는 조건은 생각보다 다양하다. 디스크로 척수신경이 눌리는 것은 널리 알려진 이야기이지만, 척수신경이 와이파이나 블루투스로 우리 손이나 손가락으로 연결된 것은 아니기에 그 통로 사이에 무엇이라도 찝혀있다면 언제든지 저림, 저린 증상이 나타날 수 있다.

큰 가지인 척수가 아니라면 다음 타자는 목주변 흉곽출구다. Thoracic Outlet Syndrome, TOS라 부르는 이것 또한 팔 저림이나 운동, 감각신경 이상 증상을 보이기도 한다. 목주변의 근육이나 구조물이 척수가지에서 나온 신경줄기를 압박하고 있는 건 아닌가 하고 접근해보는 것이다. 그말인즉, 증상 완화를 위해서는 목주변 근육을 풀어주어 신경을 포착하고 있을 조직을 진정시켜주는 것이다.

그 다음은 Brachial flexus라고해서 팔신경얼기에 대해 생각해보아야 한다. 척수가지에서 팔신경으로 전환될때는 단신경으로 바로 이어지는 게 아니라 여러 가지가 얽히고 설켜 팔신경을 이룬다. 그러다보니 이상증상이 어디서 나오느냐에 따라 원인이 될 신경줄기가 어디서 포착되었을지 손상되었을지 구분하는 것이 중요하다.

큰 인터체인지(나들목)를 지났다면 이제 본격적으로 개별 팔신경이다. 중간은 건너뛰고 손의 감각이나 운동으로 치면 Radial nerve와 Ulna nerve, Median nerve가 삼총사다. 이 중 증상이 나타나는 부위에 따라서 엄지손가락 쪽이냐, 새끼손가락 쪽이냐, 아니면 중간에 가까운가 구분하게 된다. 중간을 건너뛰긴 했지만 이보다 더 큰 줄기는 팔꿈치 안쪽 위아래로 지나가는데 이쪽 또한 신경이 포착되기 쉬워서 끝부분의 중재에서도 해결되지 않는다면 이쪽도 살펴볼 필요가 있다.

증상이 나타는 곳, 즉 직접적으로 말초신경이 연접한 부위에서는 말초신경 주변을 직접적으로 중재할 수 있는데 앞서 설명한 것처럼 자뼈쪽이냐 노뼈쪽이냐 아니면 그 사이냐에 따라서 어느쪽 주변 조직을 풀어줄지 생각해보아야 한다. 만약 다 풀었는데도 증상 완화가 안된다? 그러면 몇가지 원인중 차지하는 비율이 적다고 판단할 수밖에 없다.

손가락의 경우 몇번째 손가락이냐에 따라서 또 경추신경 레벨이 달라진다. 주로 C5-6, 6-7, 7-8에 따라서 그 범주를 달리하는데 엄지손가락쪽부터 경추신경 숫자가 더 작다고 볼 수 있다. Dermatome, myotome으로 불리는 이 범위는 척수신경과 직접적으로 관여된 것이라 법칙과도 같아서 그 부위가 대게 맞다고 한다. 물론 손상정도에 따라서 부위는 같더라도 증세는 다를 수 있다.

문제는 이렇게 들셔 봐도 저렇게 들셔 봐도 손가락끝, 손끝만 저리거나 감각이상이 생기는 것을 분별하는 내용은 거의 없다는 점이었다. 게다가 주변 동료나 선배, 의료진에게 문의했을 때에도 팔-손이면 목, 발-다리면 허리와 같이 디스크나 다른 척추관절 손상이나 신경손상이라도 목이면 목, 허리면 허리 이렇게 증상이 나오는 경우는 있으나 목과 허리가 동시에 증상이 나타는 경우는 드물다는 이야기가 많았다. 게다가 난 목이나 허리 통증도 없었다.

결과만 보면 감각이상에만 집중하게 되지만, 사실 어떤 원인이 있을까 떠올려보면 스치는 것들이 있었다.

첫 번째, 기침을 죽어라 하다보니 호흡근의 과사용이나 피로 누적이 있을 수 있겠다는 추측.

두 번째, 기침을 죽어라 하다보니 척추의 안정성이 떨어지게 되었을 수도 있겠구나는 추측.

세 번째, 이건 조언을 들은 것인데 장기간 기침으로 인해 척수내압이 높아지면서 척수신경을 감싸고 있는 막의 손상이 있진 않을까 하는 추측.

정밀검사를 받아본 것은 아니지만, 대부분 그렇겠구나 라는 생각은 들었다.

몇주동안 거의 매일 꾸준히 전기치료(ICT)를 받았고, 혹시나 신경에 무리가 될까봐 따로 걷기 운동도 하지 않았다. 안정을 취하는 것.. 사실 몸으로 일하는 나로써는 제대로 안정이 되었나 모르겠지만, 그렇다고 더욱 혹사시킬 이유도 없었다.

거의 한 달이 더 지난 지금, 처음 나를 혼란스럽게 만든 감각이상 증상은 거의 사라졌다. 하지만 그렇다고해서 손바닥면에 저린 느낌이 아주 말끔하게 가시진 않았다. 그래도 머리카락을 건들었을 때 사포로 문지르는듯한 그 느낌을 생각하면 지금은 정상 중에 정상으로 생각이 된다.

이번 경험은 여지껏 감각 손상을 가진 환자분을 대하는 치료사로 일하면서도 환자분이 느꼈을 마음을 제대로 헤아리지 못했음을 깨닫게 해주었다. 왜 그렇게 풀어달라고 하고, 왜 그렇게 눌러달라고 하는지도 이제서야 조금은 가늠이 간다.

우리 몸이 회복하는데에는 충분한 시간이 필요하다는 것을 다시금 느낀다.

모두의 건강을 위하여.

한번쯤은 들어보셨을 법한 이야기입니다.

인간은 두발로 걷게 되면서 두 손, 양팔이 자유로워졌고, 도구를 사용할 수 있게 되었고 등등.. 그에 대해서는 이 글에 주제와는 다른 내용이기에, 우리는 걷는 모습에 좀 더 초점을 둬보도록 하겠습니다.

인간의 보행이 다른 영장류와 차별이 되는 부분은 바로 두발보행(bipedal walking)입니다.

이는 곧 신체를 엎드린 자세 보다는 바로 세운 자세가 되었고, 생체역학적으로 보면 신체의 질량중심(COM, Center of mass)은 네발로 걸을 때보다 두 발로 걸을 때 높아지게 되었고, 상대적으로 땅을 내딛고 있는 지지면(BOS, base of support)은 줄어들게 되었습니다.

두발보행을 하면서 인간이 가지게 된 특징적인 부분은 엉덩근육(Gluteal m.)의 형태가 변화하였다는 점입니다. 영장류의 엉덩근육에 비해서 근육의 크기 자체는 줄어들었지만, 근 길이가 더 짧으나 형태적으로 작은 힘으로도 큰 토크값을 얻어낼 수 있는 구조를 갖게 되었고, 몸을 꼿꼿이 세운 자세로 걸을 수 있게 된 것입니다(erect walking).

적은 힘으로 큰 효율을 나타내다...

이동 자체에 들이는 에너지가 줄어들면서 인간은 침팬치와 같은 다른 영장류에 비해 약 75%의 에너지를 덜 쓰게 되었다고 합니다. 물론 이를 위해서는 엉덩근육 뿐만 아니라 골반과 엉덩관절 주변부의 다른 구조물의 영향에 따라서 에너지 소모(혹은 보존)량 또한 크게 차이가 납니다. 그말인즉 골반 주변부와 엉덩관절에서 그만한 효율을 내주고 있다는 이야기겠죠?!

우리 보행에서 에너지 효율을 높여주는 요소는 어떤 게 있을까요?

우리가 걷는 것, 보행을 에너지 관점에서 보면, 크게 두 가지 요소로 볼 수 있습니다.

1. 위치 에너지
2. 운동 에너지

물을 가두었다가 발전에 활용하는 무슨 댐도 아니고 위치 에너지와 운동에너지라는 이야기에 당황스러울 수도 있는데요. 멀지 않은 곳, 바로 우리 몸에도 이것이 적용되고 있었습니다.

우리가 걷는 것은 한 발을 떼어다가 앞으로 진행하며, 동시에 두 발이 다았다가, 다시 한쪽 발만 공중에 떠서 이동하는 방향으로 옮겨 다시 지면에 닿고를 반복합니다.

그 과정에서 한쪽발만 딛고 있을 경우, 보행에 있어서 가장 높은 COG(Center of gravity, 여기서는 COM과 동일하게 보겠습니다)를 가지게 되고, 그와 동시에 반대측 하지에서는 불필요한 노력, 즉 과도한 운동에너지를 쓰지 않아도 보행이 가능하게 됩니다. 예를 들어 엎드려서 포복할 때 힘이 드는 정도와 그냥 서서 걸을 때 드는 힘의 차이를 떠올려보시면 좋습니다.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047248417305183

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인간과 다른 영장류의 걷기에는 또 어떤 차이점이 있을까요?

움직임이 나타나는 부분에서도 차이가 있습니다.

인간의 경우 걸을 때 발에서 움직임이 많이 나타나는 반면에 다른 영장류의 경우 엉덩관절과 골반에서 큰 움직임이 나타나고 있습니다. 이는 신체구조상의 특징이기도 한데요.

인간은 바로 선자세를 정면에서 보았을 때 엉덩관절에서 발까지 바깥쪽에서 안쪽으로 기울어진 대각선 모양을 나타내며 우리가 흔히 어깨넓이라고는 하는 발과 발사이가 그렇게 넓지는 않은 편입니다. 반면에 두발 보행을 하는 영장류라 하더라도 발과 발사이의 거리는 인간에 비해서 훨씬 더 넓은 쪽에 속하게 되는 것을 알 수 있는데요. 이는 엉덩관절의 모양과 골반의 구조가 다르기 때문입니다. 이는 비단 두 구조물 뿐만 아니라 다른 신체 영역에도 영향을 주고, 근골격계에서 차이점을 보여줍니다.

두발보행(Bipedal)과 다른 영장류의 사족보행(Quadrupedal)의 경우 발에서 전해지는 에너지 또한 차이점이 생깁니다. 인간의 경우 발에서 전달된 지면 반발력(GRF, ground reaction force)이 엉덩관절로 향하는 반면에서 사족보행의 경우 지면을 지탱하는 발이나 무릎, 어깨에서 모두 흡수하게 됩니다.

전문가가 아니더라도 한번쯤은 들어봤을 단어,

코어(Core) 근육, 코어 안정성, 코어.. 코어..

너무 많이 들어서 이제는 흔해진 '코어 안정성'.

어떤 것이 코어이고, 어떤 것 때문에 중요하다고 하는 것일까?

물리치료사가 알려주는 '코어 안정성', 이 글로 이해해보자.

먼저 단어만 보더라도 Core는 이런 뜻을 가지고 있다.

이것만 보더라도 '코어(Core)'란 핵심적이고 중심부에 있는 것을 뜻하는 것으로 보인다.

그것만 보아도 코어란 우리 몸에서 굉장히 중요하다는 것을 알 수 있다.

쉽게 말해서 코어 근육, 코어 안정성이 가리키는 것은

몸의 '중심부'를 구성하고 있는 근육을 말한다.

우리 몸의 중심 뼈대를 척추뼈가 이루고 있다면, 그 골조를 유지하기 위해서 옆에서 버텨주고 있는 중심 구조물이 코어 근육, 코어 안정성을 나타낸다고 볼 수 있다.

그렇다면 이 핵심구조는 어떻게 이루어져 있을까?

큰 구조물과 작은 구조물의 조화로 이루어져 있다.

전문용어로는

'Global and Local system'로 부른다.

우리 몸에는 큰 근육과 작은 근육이 있습니다.

여기서 말하는 큰 근육과 작은 근육은 영어로 Global muscle, Local muscle로도 부를 수 있고, Phasic muscle, Tonic muscle이라고 부르기도 합니다. 먼저 단어처럼 근육의 크기에 따라 분류한 것이기도 하고, 그 깊이에 따라서 구분하기도 하며, 역할에 따라서 분류되기도 합니다.

아래 두 가지 그림이 Local & Global system을 단편적으로 설명해주는 그림입니다.

코어근육을 강화하면 허리통증이 줄거라고 이야기는 하지만, 막상 어떻게 운동을 해야할지 막막할 수 있습니다.

그 이유는 Local muscle을 단독적으로 수축시킬 수 있는가 하는 부분입니다. 앞서 설명드린 것처럼 Global muscle의 경우에는 주동근이라 불리는데, '내가 움직이고 싶을 때 움직일 수 있는 근육'이기에, 특정 동작을 통해 근력강화를 이루기가 좀 더 수월합니다.

하지만 Local muscle의 경우, 특정 심부근육만 단독으로 수축시키는 것이 가능할까라는 의문점이 뒤따르게 됩니다. 왜냐하면 상하지나 몸통에서 특정 동작을 할때 자동적으로 수축하며 몸의 안정화에 기여하는 Local muscle이기에, 수축시키기 위해서는 전제조건이 필요합니다.

그럴때는 한번 뒤집어서 생각을 해보면 됩니다. 통증이 생기는 동작이 아닌, Local muscle이 작용할 수 밖에 없는 자세에 노출하는 것입니다. 그러다보니 허리 통증에 있어서 추천하는 동작이 '데드버그(Dead bug)'나 '플랭크(Plank)'자세를 추천하게 되는 것입니다. 완벽히 로컬 근육을 수축시켜낸다는 의미라기 보다는 특정 자세에서 특정 동작을 수행함으로써 몸통의 안정화 경험에 노출시키는 것입니다.

여기서도 의문이 있을 수 있습니다.

중심안정화(Core stabilization)을 위해서 몸통 중심부 근육을 수축하는 거면, 우리가 잘 알고 있는 '윗몸일으키기(Sit-up)'를 하는 것도 도움이 되는 거 아니냐라는 질문이 있을 수 있는데요.

똑같이 복부를 수축시키는 것인데 무엇이 다를까요?

윗몸일으키기의 경우, 몸통 굽힘이라는 동작과 함께 척추에 동반되는 움직임이 크다는 것을 알 수 있습니다. 물론 어느 동작을 하더라도 자동적으로 동원되는 Local muscle이기는 하나, 내진설계가 되지 않은 건물을 바깥에서 힘차게 흔들어버리면 건물이 무너지는 건 순식간일 수 있습니다. 어떤 운동에 대해서 무조건 안좋다는 인식은 반대이지만, 허리 통증이 있는 상태이거나 동작을 할 때마다 통증이 생긴다면 '굳이 지금' 이 동작을 해야하는지에 대해 의문이 들 수도 있습니다.

그에 비해 좀 더 수월하고 쉬운(?) 동작인 '데드 버그(Dead bug exercise)'나 '플랭크 자세(Plank exercise)의 경우, 동작 자체가 일정시간동안 척추와 몸통 중심 근육을 지탱하는 운동임을 알 수 있습니다.

그런데, 여기서 또하나 알아두실 것이 있습니다.

데드버그와 플랭크만 하면 다 낫는 것일까요? 그것도 아닙니다. 왜냐하면, 일정 수준 이상의 로딩에 쳐했을 때 몸이 견디지 못한다면, 다시금 통증이 발생될 수 있기 때문입니다.

그러기 위해서는 결국은 작은 동작, 큰 동작 모두에 노출되고 견뎌낼 수 있어야 통증에서 벗어날 수 있습니다. 게다가 코어 안정성(Core stability)은 비단 심부근육만 일컫는 정의가 아닙니다. 몸통의 심부, 표층근육 뿐만 아니라, 주변 상하지 근육 또한 포함될 수 있습니다. 너무 광범위한 범주가 아니냐고 물으실 수도 있는데요. 그만큼 우리몸은 유동적으로 연관되있다는 사실을 알아두시면 좋을 것 같습니다. 조금 어렵게 느껴지신다면 이것 하나만 기억하셔도 됩니다. 우리 몸으로 어떤 동작을 할 때, 그 움직임이 내 몸통 뿐만 아니라 상하지에서 조화롭게 나타나고 있는가? 통증이 발생된다면 난이도를 낮춰보거나 다른 동작을 시도하시기를 추천드립니다.

마지막으로 결국 근육을 수축할 수 있으면 되는 거 아니냐는 생각을 하실 수 있는데요. 반은 맞고 반은 틀린 답이 됩니다. 이유는 우리가 근육을 수축하기 위해서는 스스로 근육을 조절할 수 있는 능력이 필요한 것도 당연하지만, 실제로 움직임을 나타나기위한 조건이 갖춰졌는가 하는 물음에 답할 필요가 있습니다. 예를 들어 폭설이 온 도로를 자동차가 그냥 지나가는 건 사고가 날 위험이 크겠죠?! 심하면 이동자체가 불가능할지도 모릅니다. 그렇다면 이동을 위한 전제조건은 도로 위 구조물이 이동 가능한 범주까지 제거가 되거나 정리가 된 상태에 이르러야 이동이 가능하게 됩니다. 이처럼 근육을 그저 움직이면 끝인 게 아니라, 사전에 관절의 가동성이 확보가 되었는지, 주변 조직의 염증이나 조직 구조물의 상태는 온전한지, 뻣뻣한지 아니면 너무 느슨한지 등등에 대해 전문가인 의료진과 물리치료사와 상의하실 필요가 있습니다. 셀프로 혼자서 해결되었다면 다행입니다. 하지만 문제가 지속된다면 가까운 병의원이나 움직임 전문가를 찾아보실 필요가 있습니다. 감사합니다.

이번 콘텐츠에서는 임상에서 환자 치료 계획을 세우는 과정을 약식으로 소개할 예정입니다.

전반적인 과정은 'Problem solving'이라 불리며, 문자 그대로 '문제 해결'이란 뜻을 가진 용어입니다.

원리는 간단합니다.

1. 보이는 현상에서 문제점을 찾고,
2. 그 원인을 고민해 보는 것입니다.

좀 더 자세하게 들어가 보면,

원인 분석 또한 피상적으로 보이는 문제만 해결해서 될 일인지, 아니면 다른 근본적인 원인이 연관되어 있는 건지 구분하고 판단이 필요합니다.

가장 도움이 되는 방법이라면 계속해서 '왜(Why)?'라는 질문을 던져보는 것입니다.

('기획' 분야와도 닮아있죠?! 위 문장이 이 글의 핵심 스포일러(Spoiler)입니다;;)

바로 시작해 보도록 하겠습니다.

1. 가장 먼저 병력 확인이 필요합니다.

환자분에 대해서 기본적으로 알아야 할 부분에 대한 정보 습득을 합니다. 어디를 다치고(진단명 Dx.), 어디가 불편하고(주호소 C/C), 주의사항이 있을 수 있고요. 의사선생님과 병동의 간호사 선생님이 파악한 내용도 가볍게 파악해 봅니다.

2. 실제 만나서 확인하는 과정, 시진(Inspection)을 거칩니다.

치료실에 도착한 환자분을 눈으로 평가하는 과정입니다.

외형적 특징을 확인할 수 있고, 움직임 패턴에 있어서 어떤 특이점이 있는지 확인합니다. 자세별로 특징은 없는지, 몸이 많이 굽어있는지 아닌지 눈에 보이는 상처나 흉터, 수술받은 흔적이나 변형이 일어난 곳은 없는지 등등.. 주로 좌우대칭 또한 확인하게 됩니다.

3. 관절가동범위(ROM)와 근력(MMT)을 확인합니다.

갖추고 있는 신체조건, 즉 하드웨어적인 역량을 확인합니다.

멈춰있는 자세에서 고개부터 팔다리, 몸통, 손, 발 등등 치료사가 수동관절범위에 대해 확인합니다. 이후 관절별로 스스로 움직일 수 있는 근력을 확인합니다.

4. 기본적인 기능적임 움직임(Functional ability)을 확인합니다.

복합적인 동작에 대한 수행능력을 평가합니다.

침상에서 옆으로 구르기(Rolling), 일어나서 앉기(Sit-up, Lying to sit), 일어서기(Sit to standing), 일어선 상태에서 앉기(Stand to sit), 보행(Walking) 등 수행 가능한지 봅니다. 수행 가능 여부는 물론, 좌우 불균형이나 기타 특이점이 있는지 확인합니다. 이때 균형감각 체크도 같이 하게 되는데, 정적-동적 순으로 앉아있는 자세를 유지할 수 있는지, 서있는 자세를 유지할 수 있는지 수행 여부에 따라 등급을 매깁니다.

5. 조절성(;협응력, Coordination)을 확인해 봅니다.

움직임도 가능하고 힘이 어느 정도 강하다고 느껴지면, 어디까지 조절 가능한지 확인해 봅니다. 개별적 움직임(Individual)이 가능하다면, 복합적인 움직임(Complex)을 할 수 있는지 보고, 균형이라면 지면이 더 좁은 혹은 고정되어 있는 것에서 고정되지 않고 흔들리는 지면을 제공하는 식으로 과제를 쉬운 것에서 어려운 것으로 바꿔가며 평가해 봅니다.

조절성은 단순히 한쪽 상하지에서만 이뤄지는 게 아니므로, 양쪽 상하지에서 동시에 움직임이 일어나는 과제도 부여해 봅니다. 예를 들어 제자리 점프는 가능하지만, 발을 앞뒤로 두고 교대로 발위치를 바꾼다든지, 그것도 가능하다면 연속으로 2-3번도 가능한지, 지속시간을 두고 얼마만큼 가능한지 등등 확인해 볼 수 있습니다. 이중과제(듀얼 테스크 Dual task), 즉 한 가지 어려운 상황에서 새로운 과제를 동시에 부여하여 수행 가능한지도 확인해 봅니다.

수행능력을 확인할 때는 할 수 있는 것(쉬운 것)에서 하기 어려운 것(할 수 없는 것)으로 난이도를 높여갑니다.

주어지는 시간이 2-30분 내외로 제한되어 있는 만큼, 당장 드러나는 큼지막한 문제점을 최대한 찾아내도록 하고, 나머지 디테일한 부분은 앞으로 진행되는 치료 세션에서 추가적으로 찾아내고 검증하게 됩니다.

처음 평가가 중요한 이유는 앞으로의 기준이 되기 때문입니다.

어떤 것이 보통인지, 문제가 있는지, 우수한지 등등 앞으로 변화가 생겼는지 아닌지 가늠하게 해줍니다.

평가 과정이 끝나면 목표 설정과 치료 계획을 수립하게 됩니다.

앞의 과정보다 더 쉽습니다.

문제점이라 여겨졌던 부분을 뒤집으면 그대로 치료 계획과 치료 목표가 됩니다.

(참 쉽죠잉-?)

사진 설명을 입력하세요.

무슨 말이냐고 하실 수도 있지만, 문자 그대로입니다. 문제점은 곧 목표가 됩니다.

어떠한 조직이 짧고 뻣뻣하다면 늘려주는 게 치료가 될 수 있고요. 힘이 부족하면 힘을 키우는 게 목표가 될 수 있습니다.

너무나도 당연한 말씀이지만 문제점을 해결하면 조금 더 나아지게 됩니다.

그만큼 제대로 된 평가가 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다.

그 런 데,

내가 한 평가가 아주 정확하다면 좋을 텐데, 만약 처음 생각했던 것과는 다르게 평가에 오류가 있다면 어떻게 해야 할까요?

이것 또한 간단합니다. 바꾸면 됩니다.

너무 무책임한 말 아니냐고요?! 아닙니다. 문제점을 조금 더 좁혀나가는 과정입니다.

내가 문제점이라 생각했던 부분과 실제 그 원인이 일치하였을 때는 이런 고민을 할 필요가 없습니다. 하지만 문제점이라 여겼던 부분의 원인이 연관성이 떨어진다면..?! 그 원인을 계속 붙잡고 있을 이유 또한 없어집니다. 이럴 때는 빠르게 문제를 재검토하며 대처방안, 즉 원인에 대해서도 재고하여 실시간으로 계획을 수정하게 됩니다. 임상에서는 이를 임상 추론(Clinical reasoning)이라고 합니다.

새해 목표 세우기에 앞서서 본인이 생각하는 문제점을 구체화해보는 것은 어떨까라는 생각이 듭니다.

일단 당장 떠오르는 문제점(보이는 현상)을 나열해 봅니다.

여기서 문제점이란 '넌 문제야!!'하고 외치며 도려내야 할 것이라기보다는 개선되면 좋은 영향을 끼칠 '풀어볼 만한 Problem' 정도로 여기면 좋겠습니다.

개인적으로 당장 떠오르는 점은

1. 살이 좀 빠졌으면
2. 어깨가 좀 더 불편하지 않았으면
3. 수입이 좀 늘었으면

일단 뒤집어 봅니다.

(1) 많이 먹어서 / 운동량이 부족해서 / 음주 / 퇴근길 야식 포장 / 믹스 커피 다량 섭취 / 간식 / 끼니당 밥의 양

(2) 앉은 자세에서 불필요한 어깨관절 사용(체간 근육 약화) / 어깨 근력 약화 / 견갑골 위치 변형 /

(3) 고정된 임금 / 인센티브 제도 전무 // 배달음식 지출 / 마트 다수 방문 / 기분 내킬 때마다 간식 및 냉동식품 구매'

_

이를 플러스(+), 마이너스(-) 요소로 구분 지어 봅니다.

(1) 먹는 양을 줄이고(-) / 운동량을 늘리고(+) / 음주, 야식 횟수(-) / 믹스 커피(-) / 간식(-) / 끼니당 밥의 양(-)

(2) 불필요한 어깨관절 지지 사용(-) / 체간 근육 강화(+) / 어깨 근력 강화(+) / 견갑괄 위치 변형(:)

(3) 고정된 임금(-) / 인센티브 제도 전무(-) / 배달음식 줄이기(-) / 마트 방문 횟수(-) / 구매할 것 정하기(+) / 추가 수입 만들기(+)

전반적으로 두 가지를 구분해 봅니다.

'더해야 할 것'과 '덜어내야 할 것'.

1,2번의 경우 문제점과 대략적으로 실천 방안이 떠오르지만 3번의 경우 저도 약간 애매하긴 한데요. 기반이 큰 것은 바꾸기가 쉽지 않아서 다른 접근법이 필요할 것 같습니다. 가장 좋은 방법은 더 나은 여건으로 이직이겠지만 쉽지 않네요 ㅎ. 여기에 플러스 요소를 더해본다면 추가 수입을 만들어보는 것이 될 수 있습니다. 상세 사항은 더 구체적인 예시나 실천 방안으로 나와야겠죠?!

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이제는 생각했던 문제점에 Why를 또 더해보겠습니다.

(1) 살이 왜 빠졌으면 하지?!

일단 살찐 것보다는 외모가 나아짐 - 자신감 자존감 향상 - 이성관계에 도움

건강해짐 - 하고 싶은 일을 제때 할 수 있음(제약이 줆) - 오래 살면 기회가 남게 됨

일이 덜 힘들어짐 - 부상 위험 요소 감소 - 일에서 오는 스트레스 감소 - 일상생활 안정감 증대

(2) 왜 어깨가 덜 불편했으면 하지?!

어깨가 덜 불편하면 운동량을 늘리기 수월해짐 - 꾸준히만 한다면 근력 향상 - 몸이 좋아짐

간헐적 통증으로 일상생활에서 불편함 - 신경 쓰는 것이 줄어들게 됨 - 다른 것에 집중도 향상

(3) 왜 수입이 더 늘었으면 하지?

살아남기 위해서 - 주거 향상 - 삶의 안정성 증대 - 마음의 여유 - 추구하는 가치 수준 향상

재미를 느끼고 싶어서 - 어떤 것을 좋아하는지 분별 가능 - 삶이 좋아짐 - 생존 욕구 증진

삶의 선택의 폭이 넓어짐 - 본질적인 가치를 우선할 수 있음 -

더 편해졌으면 - 힘든 일을 안 했으면 - 불쾌한 일을 겪지 않아도 되었으면 -

사고 싶은 것을 삼 - 만족도 상승 - 상황에 맞는 충족 가능 - 행복도 상승

시간적 여유 - 하고 싶은 일에 좀 더 열중할 수 있음 - 스트레스 감소

____

개인적인 목표를 하나둘 적어보니 이런 생각을 하고 있구나라는 생각이 듭니다. 여기서 더해야 할 것은 많은 자기 계발서에서 이야기하는 것처럼,

• 숫자와 결합된 명확한 목표,
• 하루에 해야 할 실천 방안(습관, 루틴)
• 날짜가 정해진 데드라인(마감기한 설정)

- 정도가 되겠죠?!

실천해나가면서 애매하다 싶을 때는 목표가 되었든 실천 방안이든 할 수 있는 만큼 수정해나가는 것도 지속할 수 있는 한 방법이라는 생각이 듭니다. 꿈이 원대해야 높은 성취를 얻는 것 또한 맞는 말이지만, 올림픽 경기만큼의 완벽을 추구하기 보다는 작은 목표라도 꾸준히 해내갈 수 있는 게 중요하다는 생각이 듭니다.

사실 개인적인 목표 설정에 있어서 환자 평가 과정을 대입하는 게 애매할 수도 있습니다. 예를 들어 신체의 운동능력, 움직임에 대해서는 명확한 평가 기준이 있는 반면에, 좀 더 복합적이고 복잡성이 즐비한 삶에 대해서 단칼로 잘라낸 것처럼 명확한 기준을 들이밀 수 있을까라는 의문이 들기도 합니다. 하지만 앞의 평과 과정처럼 참고할 만한 기준이 다양할수록 여러 관점에서 부족한 부분에 대해서 알고 개선할 여지를 둘 수 있는 장점은 분명합니다.

가장 중요한 두 가지 요소는 다음과 같습니다.

1. 먼저 '피상적인(겉으로 드러난)' 요소에 대해서 파악하고,
2. 연관성을 가진 좀 더 본질적인 요소에 대해서 생각해 보는 것.

이 두 가지만 대입해 보더라도 '문제점 발견, 목표 설정, 앞으로의 계획을 세우는 과정'에 있어서 조금 더 도움이 되지 않을까라는 생각이 듭니다.

새해가 밝았습니다. 소망하시는 것 모두 이뤄내시고 건강한 움직임이 가득한 한 해 되시길 바랍니다. 감사합니다.

그렇다면 생체역학적 관점에서는 균형을 어떻게 정의하고 있을까요?

오늘의 포인트입니다.

쉽게 정리하면, '균형이란 BOS 안에 COG or COM을 유지한 상태'라 할 수 있습니다.

용어를 살펴보겠습니다.

BOS = Base of Support

COG = Center of Gravity

COM = Center of Mass

신체의 질량중심은 S2* 전방에 위치하고 있습니다.

*S2: 두 번째 천추(Sacrum, vertebrae) 수준, 꼬리뼈보다 약간 앞쪽 위쪽

예를 들어 보겠습니다.

학창시절에 책상 위에 볼펜을 세워보신 적 있으신가요?

볼펜을 제대로 세우려면 어떻게 해야 할까요?

볼펜이 없다면... 스마트폰을 책상위에 세우려면 어떻게 해야 할까요?

1. 접해있는 바닥면 위에 2. 중심을 잡고서 3. 딱.. 무게중심이 중앙에 위치할 수 있도록 해주면,

따란-! 감쪽같이 세워져있는 볼펜과 스마트폰을 볼 수 있겠죠.

사람도 같습니다.

우리 신체 중 BOS라 불리우는 바닥면(지지면, BOS: Base of Support)에 접촉하고 있는 그 면(적) 안에 COM(Center of mass)이라 불리는 신체질량중심이 자리잡고 있으면, 균형 잡힌 상태로 볼 수 있습니다.

그러니까 꼭 한 발로 마치 요가 자세를 취하고 있거나, 한 발로 학다리 자세를 하는 것만이 균형인 상태가 아니라, 신체가 접한 지지면 위에 신체질량중심이 자리잡고 있어서 안정적인 상태, 그러니까 누워있는 것 또한 지지면 위에 질량중심이 유지되고 있으므로 균형 상태라 할 수 있습니다.

그러면 왜 한 발로 서있을 때와 누워있을 때 드는 안정감이 다르다고 느끼는 걸까요?

그 이유는 BOS와 COM가 가지는 상관관계 때문입니다.

주말 오후, 나른한 상태로 방바닥이나 소파, 요즘 같으면 전기장판 위에 이불 덮고 누워있을 때를 떠올려봅시다. 이때의 BOS는 넓고, COM는 낮은 상태입니다.

BOS와 COM의 상관관계를 이용하여 균형훈련의 난이도를 바꿔볼 수 있습니다.

기본적으로 신체가 바닥면에 접하고 있는 BOS의 넓이를 줄어들게 만들면 균형잡기가 더 어려워집니다.

예를 들어서 누워있는 것보다는 앉아있는 것이, 앉아있는 것보다는 서있는 것이 더 어렵고, 서있는 것도 두발로 서있는 것보다는 한 발로 서있을 때가 더 어렵습니다. 어려우니까 어렵지가 아니라, BOS가 줄어들어드는 상황을 생각해보시면 이 상관관계를 적용하기 쉬워집니다.

그럼 한발로 서있을 때 더 어렵게 만들려면 어떻게 하면 좋을까요?

그렇습니다. 발 앞꿈치나 뒤꿈치를 바닥에서 떨어뜨리면 바닥에 닿는 면적이 줄어들게 됩니다. 까치발을 하거나 뒷꿈치로만 바닥에 닿고 있다면 그만큼 균형잡기가 어려운 상황이 또 없겠죠?! 이 극한의 자세가 보이는 게 있죠. 발레라든지 피겨스케이팅이 대표적입니다. 발끝으로만 바닥에 닿은채 넘어지지 않고 자세를 유지하는 모습.. 그야말로 예술이라고 할 수 있을 정도로 균형의 끝판왕이라고 해도 무방합니다.

그렇다면 BOS가 좁아지면 균형잡기가 어렵다는 건 어떤 의미일까요?

BOS가 좁아지면 동시에 COM의 높이가 높아집니다. 그러면 그 중심이 이동할 수 있는 거리는 BOS가 넓었을 때보다 좁아졌을 때 가까워집니다. 그말인즉 COM의 이동이 쉬워진다는 말이죠.

균형상태는 COM을 BOS안에 유지하는 능력이라고 보았을 때, BOS의 면적이 넓을 수록 COM이 이리저리 아무리 이동해도 BOS안이면 균형이 잡힌 상태라 할 수 있을텐데, COM이 조금밖에 이동하지 않았는데도 벌써 BOS의 한계선, 경계선에 다다른다면 균형을 잡기가 어려운 상태, 즉 COM을 BOS안에 두기 위해서 조금 더 많은 노력이 필요할 것입니다.

BOS가 좁으면 어떤 이점이 있을까요?

BOS와 COM의 상관관계를 통해 균형훈련의 난이도를 설정하는 방법을 알아보았습니다.

그런데, 일상생활에서 매번 한 발 서기가 필요한 것도 아니고, 살면서 발끝으로 서서 중심잡을 일이 어디 있다고 하는 분도 계실 수 있습니다. 그렇다면, 두 발로 서고 있는데도 균형 능력을 증진시킬 수 있는 방법은 없을까요?

있습니다. 바로 BOS를 흔들어(?)버리는 것입니다.

기본적으로 운동은 딱딱한 지면에서 시작하게 됩니다. 그런데 조금 더 난이도를 올리려면 지면이 딱딱하지 않고 물렁물렁하거나 흔들림이 많아지는 환경을 제공하는 것입니다. 그냥 편평한 치료실 바닥에서 훈련하는 것보다는 울퉁불퉁한 지면에서 한다거나, 짐볼이나 푹신푹신한 밸런스패드, 팽이처럼 생긴 밸런스보드 등등.. 지면에 고정되어 있지 않은 물체를 BOS로 제공하게 되면, BOS 안에 COM을 유지하기 위해서 신체는 어마어마한 노력을 해야할 것입니다.

완전 반대 상황도 있습니다. 기본적인 딱딱한 바닥에서도 신체에 버티는 힘이 부족해서 발이 미끄러지는 사람이 있다면, 오히려 Non-slip mat(미끄럼방지 매트)를 사용하여 신체에서의 힘이나 무게가 한 지면에 고정될 수 있도록 도와주는 것 또한 오히려 부족한 걸 채워주는 전략이 될 수 있습니다.(안정감+)

잠시 중간정리를 하자면,

여기서 말씀드리는 균형은 말그대로 신체가 넘어지지 않도록 신체중심을 지지면 안에 유지할 수 있는 것을 말합니다. 그런데 여기서는 이미 큰 비밀이 담겨져 있습니다. 환자가 아닌 일반인이라도 두 발로 서있을 때 완전한 균형을 이루고 있지 않다는 점입니다. 당장 넘어지는 게 아니더라도 신체에서는 불균형이 있을 수 있습니다. 그러한 비대칭성을 대칭성으로 만들기 위해 떨어지는 부분을 보완하는 것 또한 균형이라 부르기도 합니다.

균형을 잘 잡는 방법은 간단합니다.

BOS 안에 COM을 유지할 수 있으면 됩니다. (말이 쉽죠? ㅎㅎ)

사실 생각대로 되지 않는 이유는 우리 몸이 균형을 유지하기 위해 필수 요소가 있기 때문인데요.

크게 세 가지 요소 중 어느 하나라도 부족하다면, 단순히 연습만으로는 균형 능력을 채우기 힘들 수 있습니다.

그 세 가지는 다음과 같습니다. (단순 나열, 우선도 순위 아님X)

1. 전정기관(Vestibular system)
2. 체성감각기관(Somatosensory system)
3. 고유수용성감각(Proprioception)

전정기관은 세반고리관이라는 곳에 이석이 존재하는데, 머리의 위치에 따라 이석이 이동하면서 머리의 위치, 머리의 위치 대비 신체의 자세조절에 대한 정보를 전달하게 됩니다. 차멀미라든지 바이킹이나 격한 놀이기구를 탔을 때, 머리가 심하게 흔들리거나 위치가 변하게 되었을 때 어질어질한 것도 이 이석의 위치가 급격하게 변하면서 우리 몸이 반응한 탓이기도 합니다.

체성감각의 경우, 촉각이라 부르는 피부감각기부터 깊숙히 눌릴 때 느끼는 압각, 온각 통각 등등 신체에서 느낌이 나는 감각의 대부분이 이 체성감각이라 할 수 있습니다. 그말인즉 내가 한 발로 서있다면, 지면에 닿아있는 신체에서 오는 느낌, 예를 들어 바닥면이 딱딱한지 물렁한지, 내 앞꿈치만 닿아있는지 뒷꿈치도 닿아있는지 등등 계속해서 모니터링을 하고 있는 것이 체성감각입니다.

고유수용성감각은 또한 우리몸의 관제센터 역할을 하고 있습니다. 주로 근육과 건의 근방추와 골지건기관, 관절면의 압력수용기인 mechanoreceptor 등등 팔 다리 몸통 등 신체가 지금 어디에 위치하고 있는지 이 감각기를 통해서 얻은 정보를 소뇌가 해석하고 전달하며 신체의 위치를 알고 있게 됩니다.

마지막으로 또한 없어서는 안될 균형의 길잡이는 바로 시각(Visual system)입니다. 눈으로 사물을 보는 것은 환경에 대한 정보를 수집하는 역할을 수행하고 있고, 그러한 정보에 해석 또한 균형을 잡는데 큰 영향을 미치고 있습니다.

전정감각, 체성감각, 고유수용성감각, 시각까지... 이것중 무엇 하나도 기본보다 떨어진다면 균형능력에는 치명적이게 다가올 수도 있습니다. 그래서 균형훈련 중에 큰 향상이 보이지 않는, 계속해서 반복 연습하는데도 늘지 않는다면 중심적인 이 네 가지 감각을 받아들이고 해석하는 부분에서 이상이 있는 건 아닌지 전문가와 함께 확인해보시길 추천드립니다.

이번 글의 주제는 균형(Balance)이었습니다.​

BOS의 면적에 따라서 COM의 위치(특히 높이)가 달라질 수 있다는 점, 이를 이용해서 균형 훈련에 응용할 수 있다는 점이 오늘 글의 포인트였습니다. 물론 BOS 면적이 무조건 작아야만 훈련의 성과가 좋은 것은 아닙니다. 대상의 수준에 따라서 BOS를 넓게 이용하고 오히려 신체능력에 좀더 집중해야하는 상황도 있을 수 있고, 그 수준이 넘고 균형훈련에 좀 더 중점을 둔다면, BOS를 줄이고 COM을 좀 더 높게 위치하고, 바닥면의 안정성 또한 고정되지 않고 흔들리는 환경에 노출시킨다면 좀 더 높은 수준의 균형능력을 향상시키는데 도움이 될 것입니다.

마지막으로 우리 신체의 균형은 무엇일까 라는 생각이 듭니다.

한 발로 오래 버티는 것이 균형능력일까 하는 물음에 고개가 갸우뚱 하기도 합니다.

우리 신체가 오른쪽, 왼쪽으로 나뉘는 것을 균형에 빗대어 본다면, 오른쪽이 안정감 있게 버텨주고 있을 때 왼쪽이 자유자재로 움직일 수 있거나, 왼쪽이 흔들림 없이 버티고 있으면서 오른쪽 신체를 마음대로 움직일 수 있다면 그것또한 진정한 균형능력이 아닐까 싶습니다. 응용한다면 다리와 몸통이 잘 버텨주면서 팔다리와 머리를 자유자재로 움직인다거나, 팔로써 지탱하고 있으면서 몸통과 다리를 자유자재로 움직일 수 있는 것도 같은 맥락으로 볼 수 있겠죠.

사실 균형을 유지하기 위해서는 필수요소가 있습니다. 바로 몸통 근육이기도 하면서 다른 사지의 분포된 근육이기도한 중심근육, 코어근육이라 불리는 것의 능력에 따라 균형 능력이 좌지우지됩니다. 사지에서 오는 흔들림을 중심근육이 얼마나 흡수하고 완화시켜주느냐에 따라 신체의 전체 흔들림 또한 조절할 수 있게되는 것입니다.

어떤 특정 훈련 하나만이 모든 균형능력을 향상시킨다고 할 수 는 없지만, 균형이 부족하다고 느껴진다면, 지지면에 접하고 있는 근육의 감각이나 운동 반응성이 떨어지는지, 아니면 다른 감각기능의 반응성이 부족한지, 그것도 아니면 중심근육의 반응성이 떨어지는지 등등.. 부족한 부분이 무엇인지 알 수 있다면 좀 더 나은 균형을 갖게 되리라 믿습니다. 감사합니다. 끝.

메리 크리스마스! 크리스마스에 콘텐츠를 소개중인 쪼선생입니다.

오늘 소개할 내용은 '손목 관절(Wrist joint)'과 관련된 내용입니다.

현대인의 단골 통증하면 여러 후보가 있겠지만, 손목 또한 빠뜨릴 수 없는 유명 스타중 하나인데요. 아무래도 컴퓨터 작업이 늘면서 장시간 마우스, 키보드 사용에서 손목에 무리가 가는 경우가 많았는데요. 이제는 그 주인공이 바뀌었죠. 바로 스마트폰입니다.

과장을 좀 보태서 못해도 주 112시간(수면 8시간 제외시, 16시간 * 7일의 경우) 이상 스마트폰과 함께 하고 있지 않은가 하는 생각이 들 정도로 일상에서 없어서는 안될(?), 혹은 이미 중독되었다 할 정도로 많이 쓰고 있는 현실인데요. 후.. 주 40시간 출퇴근 하는 것도 힘들고 피곤한데, 주 80시간 100시간이라 해도 과사용으로 혹사당하고 있는 손목이 떠오르시나요?!

많이 쓰니까 아픈 건 당연하다고 생각하실 수도 있지만(이것도 맞습니다), 손목 관절과 관련된 '이것'에 대해서 알게 되면 조금이나마 손목의 피로감을 덜 수 있지 않을까 하는 생각에 이것을 소개해보도록 하겠습니다.

이것은 바로 손목관절과 관련된 'Tenodesis grasp'입니다.

자세한 내용은 아래 글로 시작됩니다.

Tenodesis grasp, 발음 그대로 하면 테노데시스 그뤠스ㅂ.

<위키백과>의 내용을 살펴보겠습니다.

※참고: 위키백과의 한글 버젼과 영문 버젼의 내용은 거의 비슷하면서도 차이를 보이기도 합니다. 예를 들어 번역 과정에서 내용이 축약 혹은 삭제된 경우가 있으므로 두 버젼 모두 확인하는 편이 이해를 높이는데 도움이 됩니다.

여기서 포인트로 보실 것은 'Tenodesis'에 연관 요소로 'Two joint muscles 두관절 근육'이란 내용이 있습니다.

쉽게 풀어보면, 보통 하나의 근육은 하나의 관절의 움직임에 영향을 미치는 편입니다. 그런데, 이 두 관절 근육의 경우, 근육의 총 길이 범위가 1개의 관절에 국한된 것이 아니라, 2개 이상의 관절이 포함된 경우를 이야기합니다. 그말인즉, 하나의 근육이 두 관절에서의 움직임에 영향을 미치고 있다는 점인데요.

특히 손목관절과 손의 쥐기와 놓기에서 그 상관관계를 설명하는 단어가 바로 오늘 소개할 Tenodesis grasp입니다.

실제로 한 번 따라해봅시다.

아래는 위 동작을 따라했을 때 보일 수 있는 모습입니다.

왜 그런 걸까요?

반복해서 말씀드린 것처럼, 이는 쥐기(grasp)과 관련된 근육이 두 관절 근육(Two-joint muscle)이기 때문입니다.

전완(Forearm)과 손목(Wrsit) 주변의 근육의 모습을 확인해보겠습니다.

손목의 폄(wrist extension) 동작에 관여하는 근육은 주로 팔꿈치의 바깥쪽인 Lateral epicondyle of humerus에 위치하고 있습니다. 통증이라면 이 주변을 풀어주면 효과적이기도 한데요. 오늘은 그것보다도 그 위치에서 손목을 지나 손가락까지 연결된(햐안 줄기처럼 보이는, Tendon) 조직이 보일텐데요. 아래의 손목 굽힘과 관련된 근육도 살펴보겠습니다.

손목 굽힘(Wrist flexion)과 관련된 근육 또한 보시면, 주로 Medial epicondyle of humerus에서 손목 관절을 지나 손바닥 혹은 손가락까지 향해있는 것을 확인할 수 있습니다.

우리가 손목을 움직일 때(손목의 위치가 바뀔 때), 손과 손가락에 있는 근육의 길이가 영향을 받는다는 점이고요. 더불어 손목을 굽히거나 폈을 때, 굽힘근(Wrist flexor)든 폄근(Wrist extensor)든 중간자세(중립자세, neutral position)를 제외하고서는 한쪽 근육 길이가 짧아지면 반대편 근육은 저절로 당겨지면서 팽팽해질 수 있다는 점입니다.

한 문장으로 정리를 하면,

'손목의 자세에 따라 근육의 구조상 길이와 장력이 바뀌면서 손가락 굽힘 및 쥐기 능력이 영향을 받는다'

-정도가 되겠습니다.

예를 들어, 척수손상(SCI)의 경우, 손상받은 특정 레벨 이하의 근육은 내가 아무리 힘을 주려고 해도 힘을 줄 수 없게* 될 수도 있는데요. 쥐기, 즉 손가락 굽힘(Finger flexion)과 관련된 근육에 대한 조절 능력을 상실한 경우, 이 Tenodesis를 활용하여 잔존하는 조절 가능한 근육을 손목 폄근쪽에 연결하는 수술을 통해 힘줄 경로 자체를 바꾸어 의도적으로 손목의 폄(Wrist extension)자세를 유지할 수 있도록 해줍니다. 이를 위해 보조기 등 또한 사용할 수 있습니다. 이렇게 되면 손가락을 움직일 수 있는 신경 능력이 없더라도 손목의 굽힘과 폄을 통해 어느정도의 쥐기 역량을 발휘할 수 있게 되는 것이죠.

*LMN syndrome 참고(링크, 콘텐츠 글)

다른 예도 있습니다. 주로 손목을 다치실 경우 반깁스 하시는 경우도 있는데요. 이 경우에도 손목을 과도하게 굽힘 자세로 보조기를 착용하는 것이 아니라, 손목의 중립자세(neutral position)에서 약간 손목을 편 자세로 손가락이 적당히 긴장하지 않은 자세에서 착용하게 됩니다.

손목의 중립자세에서 약간의 손목 폄자세가 중요한 이유는 결국은 우리가 쥐기 능력이 보존되어야하기 때문입니다. 손을 쓰는 것 자체가 손가락을 사용하여 어떤 과제에 대해서도 조작이 가능해질 수 있게 만들어주는 것인데, 여기서 쥐기나 놓기 같은 작업을 자유로이 할 수 없다면 그 불편함은 어마어마할 것입니다.

이렇게 손목을 약간 폄 자세로 하는 것을 '손목의 기능적 폄(Functional wrist extension, 20-30°)'라고 합니다.

(드디어 이론적 설명 끝.)

_

이러한 이론적 바탕을 두고서 손목 통증에 관해서 조금 더 살펴보도록 하겠습니다.

우리가 통증이 생기는 여러가지 요인이 있겠지만, 일반적으로 반복되는 동작으로 인해 손상이 누적된 경우가 많습니다. 글의 초입부에 말씀드린 것처럼, 많이 쓰면 아픈 건 어쩌면 이 이유에서처럼 당연한 일일지도 모릅니다. 그런데, 똑같이 장시간 작업을 하더라도 왜 누구는 더 아프고 누구는 덜 아픈 걸까요?

개인적인 생각으로는 일상생활 속에서 알게 모르게 손목의 움직임이 한쪽으로만 치우친 것이 가장 큰 원이 아닐까 하는 생각이 듭니다. 물론 어느 누구도 손목을 아주 꺾거나 편 상태에서 주먹을 쥐거나 펴는 사람은 거의 본적이 없습니다. 그렇다면 어떻게? 자연스레 한쪽으로만 부담이 커지는 상황이 만들어진 걸까요??

이를 Tenodesis와 연관지어 생각을 해보는 겁니다.

[ 바탕이 되는 내용 ]

1. 손목관절의 폄이나 굽힘 자세에 따라서 쥐기 능력에 차이가 날 수 있습니다.

2. 손목을 굽혔을 때는 폄근이, 폈을 때는 굽힘근의 당겨짐이 일어나며 서로 영향을 미칩니다.

3. 특정 동작의 반복은 손상이 누적될 수 있습니다.

이 전제를 두고서 (1) '키보드, 마우스 사용시 손목 받침'과 (2) '스마트폰 사용시 손목 통증'을 접근해보도록 하겠습니다.

(1) '키보드, 마우스 사용시 손목 받침'의 경우, 손목의 통증의 원인 중 어느 것을 덜어주는 것일까요?

손목 통증의 원인은 워낙 다양하다보니 이것 하나만 원인이라 볼 수는 없습니다. 다만 대표적으로 팜레스트(Palm rest; Wrist rest)라 불리는 손목 보호 마우스 패드나 다른 보조도구가 손목 통증을 덜어주기위해 어떤 역할을 하고 있는지는 유추해볼 수 있습니다.

이러한 보조도구의 경우 손바닥면과 아래팔을 잇는 손목관절을 수평으로 만들어주는 역할로써 보완해줍니다. 손목이 받쳐지지 않은 상태에서 작업을 할 경우 Tenodesis를 떠올려봅시다. 손목이 미세하게라도 굽은 자세로 손가락을 움직이며 작업을 하게 됩니다. 완전 쥐기가 아니더라도 손가락의 움직임은 Tenodesis에 영향을 받을 수밖에 없는 해부학적 구조 잊지 않으셨죠?! 그러면 손목이 약간 굽은 자세에서 과사용은 지속적으로 손목 아래쪽(배쪽, Ventral)에 지속적인 부하를 일으킬 수 있습니다.

조금 헷갈리신다면, 양손으로 한 도르레에 걸린 고무줄을 잡고서 한쪽 고무줄만 계속해서 잡아당긴다고 생각해보세요. 게다가 이 고무줄은 평소에도 양쪽이 균등하게 당기고 있던 것이 아니라, 한쪽이 더 팽팽하게 잡아당긴 상태에서 그 고무줄을 계속해서 잡아당긴다면, 둘다 손상이 있을 수 있지만 계속해서 잡아당기는 쪽에 손상이 올 가능성이 높겠죠?!

마우스 사용은 조금 결이 다를 수 있습니다. 마우스 패드가 손목의 중립자세이자 약간의 폄자세를 보조하는 역할도 하고 있지만, 작업중 손목아래부분에 가해지는 물리적인 압박감을 덜어주는 역할 또한 하고 있습니다. 손목의 약간 폄 자세를 유지는 또한 손목에서만 과도한 움직임이 나타나는 것을 방지하고, 인접한 다른 큰 관절에서 움직임이 분산될 수 있게 도와주기도 합니다.

움직이는 손목패드의 경우 또한 이 역할을 보완해줍니다. 마우스를 움직이다보면 자연스레 손바닥 아래쪽과 손목이 축으로 고정하여 마우스를 조작하게 되는데요. 바닥면이 움직이게 되면 손목에서의 과도한 움직임은 줄어들고(오히려 고정된 상태), 다른 인접 관절에서 움직임이 분산되는 효과를 볼 수 있습니다.

(2) '스마트폰 사용시 손목 통증'은 위 두 사진을 보시면 바로 이해가 가실 수 있습니다.

스마트폰 쥐고있는 모습에서 손목 관절의 모습이 어떻게 되어있죠?! 그렇습니다. 약간 손목 굽힘 자세를 취하고 있습니다. 일부러 굽히려고 한 건 아니겠지만, 스마트폰을 쥐고 있으려면 어쩔 수 없이 저렇게 할수밖에 없겠죠?!

▶ 이를 Tenodesis 관점에서 바라보면 어떻게 분석할 수 있을까요? 손목이 편 자세가 아닌 굽힌 자세에서는 쥐는 힘이 손목을 편 자세보다 약할 수 있습니다. 그러면 쥐기 위해서 힘을 쓰고 있는 손가락 굽힘근과 모음근은 평소보다 더 힘을 쓰며 과사용하고 있을지도 모른다는 생각을 할 수 있습니다.

▶ 그리고 한 가지 포인트 더, 스마트폰을 쥐고 있죠?! 그말인즉, 쥐기 위해서 손가락 굽힘근이나 손목 주변 근육에서 엄청나게 일을 많이 하는 상태로, 과도한 사용이자 굉장히 피곤한 상태라고 이야기 할 수 있습니다.

과사용으로 인한 손상 측면으로 본다면, 스마트폰을 쥐고 있는 것 자체가 스트레스 요인으로 볼 수 있습니다. 그걸 줄여주려면 어떻게 하면 좋을까요?

1. 스마트폰을 거치대에 두고서 본다든지,
2. 그립톡*을 사용하여 손가락과 손목의 과도한 사용을 줄인다.
3. 누워서 스마트폰을 사용을 줄이거나 하지 않는다. (' ';)

-정도가 될 것 같습니다.

*그립톡(GRIPTOK)은 누르거나 당기고, 거치하거나 손에 감을 수 있는, 당신의 생활을 좀 더 편안하고 스마트하게 만들어주는 스마트폰 주변기기 브랜드입니다. 현재 그립톡은 브랜드 이름을 넘어서, 스마트폰을 손에 간편히 쥘 수 있게 해주는 용품을 뜻하는 대명사로 자리 잡았습니다. '그립톡', <무신사 스토어>

드디어 끝입니다.

하나의 소재를 소개하다보니 조금은 억지스러운(?) 부분도 있었는데요.

-정도가 되겠습니다.

내 몸이 이렇게 움직여도

우리 몸은 이미 알고 있답니다.

이렇게 움직여도, 저렇게 움직여도, 심지어 내가 움직이려고 하지 않았지만 움직이게 됐더라도, 우리 몸은 언제나 어떻게 움직이고 있는지 알 수 있다고 하는데요. 우리 몸의 대표적인 감각 삼형제 덕분이라고 합니다. 마치 CCTV 관제센터처럼 시시각각 우리 몸을 모니터링하고 있는 존재, 오늘은 움직임과 관련된 감각 삼형제에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

(결과는..?)

Q. 해보셨나요?

Q. 눈을 감고도 따라하실 수 있으셨나요?

I. 다행입니다. 한 가지 테스트로 확신할 수는 없지만, 왼쪽 팔의 고유수용성감각은 괜찮아보입니다.

II. 어떻게 움직이고 있는지는 알겠는데, 따라하기가 힘드시다고요?! 아, 그건 조금 더 연습이 필요해보입니다.

물론 우리 몸의 위치를 알려주는 것이 비단 고유수용성감각만의 일은 아닙니다. 내 몸의 위치와 움직임과 직접적으로 관련된 감각은 크게 세 가지를 들 수 있습니다. 삼형제를 바로 만나보시겠습니다.

1. 고유수용성감각
2. 체성감각
3. 전정감각

첫 번째, 고유수용성감각은 대표적으로 근방추, 골지힘줄기관을 들 수 있습니다. 그외에도 관절에 괄절수용기도 있으며, 테스트에서도 알아봤듯이 간단하게 설명하자면,

고유수용성감각이란 '내 몸이 어디에 어떻게 위치하고 있는지' 알 수 있는 감각입니다.

두 번째, 체성감각은 촉각으로 대표되는 피부에 분포한 여러 감각기에서 받아들이는 감각으로, 진동감각, 압각, 온도감각, 통각 등이 척수의 뒷 가지로 받아들이는 것을 말합니다.

으로 볼 수 있습니다.

세 번째, 전정감각은 귀의 가장 안쪽인 내이에 위치한 전정기관에서 머리의 수평, 수직, 회전 운동 등을 감지하여 뇌의 평형기관에 전달하여 균형을 유지하도록 합니다. 이 전정기관은 중력에 대한 방향을 감지하는데 신체가 기울어져 있는지(특히 신체에 대하여 머리가), 기울어졌다면 올바른 자세가 되도록 정보를 전달해줍니다. 세반고리관이라는 기관에서 이 정보를 받아들입니다.

고유수용성감각도 체험해보신 김에 다른 감각도 셀프 테스트를 한 번 해볼까요?

체성감각은 쉽습니다.

(해부학 시간이야, 뭐야?!)

자 이번 글에서는 움직임과 관련된 대표적인 감각 세 가지, 1. 고유수용성감각 2. 체성감각 3. 전정기관에 대해서 알아보았습니다. 움직이는데 불편함이 있거나 균형에 문제가 있다면, 이 세 가지 중 한 가지 기능이 온전하지 못하거나 기능소실일 가능성이 높습니다.

일반인이라 해도 세 가지 기능이 일상생활에 잘 적응되어 있다보니, 새로운 환경이나 활동을 할 경우 조금 어설프거나 버벅거릴 수도 있습니다. 그런데 그것도 너무 이상하게 생각하실 필요는 없습니다. 왜냐하면 누구든 처음이 있고 감각기관도 새로이 적응할 시간이 필요할테니깐요. 특히 새로운 동작을 배우거나 하려는 동작이 당장 잘 되지 않는다해서 너무 급하게 생각하실 필요가 없습니다. 시간이 약이란 소리가 시간만 흐른다고 해결된다는 말은 아니지만, 적어도 적응하고 학습하고 향상되기 위해서는 특정 시간을 필요로 한다는 말로 대입해본다면, 적응의 시간이자 배움의 시간을 좀 더 잘 견뎌낼 수 있으리란 생각이 듭니다.

개인적으로 움직임 관점에서는 역시 이 감각들 중 '고유수용성감각(Proprioception)'의 기능 향상이 가장 도움이 되리란 생각이 듭니다.(전제조건, 나머지 두 가지 감각이 온전할 것)

우리가 같은 동작을 할 때에도 힘의 크기나 속도도 달리 할 것이고, 개인별로 신체조건도 모두 다르므로 그것을 조절하는 능력이 운동(motor)능력으로만 볼 것이 아니라, 내 몸이 어떻게 움직이고 있는지 실시간으로 피드백(feedback)해낼 수 있는 감각(sensory) 능력 또한 중요하다는 점을 강조드리고 싶습니다.

※ 운동(motor), 감각(sensory) 둘 다 중요합니다!

두리뭉실 써낸 글이라 추후 수정이 될 수 있습니다. 감사합니다. 끝.

'학습(學習)'이란 단어는 무슨 뜻일까요? 사전을 찾아보면 '배우고 익힘'이라는 뜻입니다.

그러면 '운동학습(Motor learning)'은 무슨 뜻일까요?

어렵지 않습니다. 이와 비슷하게 무언가를 배우는 과정인데요. 앞에 '운동'이 붙어있는 '운동학습(Motor Learning)'은 어떠한 '움직임을 배우는 과정'이라고 할 수 있습니다. 움직임이란 단어가 또 거창해보일 수도 있지만, 이것또한 간단합니다. 거의 모든 움직임.. 우리가 스마트폰 천지인이나 쿼티 키보드를 쓰는 것도 동작(움직임)이고요. 크게 보면, 자전거를 배울 때, 배드민턴을 배울 때, 웨이트 트레이닝 배울 때도 그렇고, 심지어 운전하는 법을 배울 때도 팔, 다리, 고개 움직이기 등등 움직임이 포함되어 있기에 이 운동학습 과정을 거치게 됩니다.

세상 모든 움직임을 배울 때 필연적으로 거치게 되는 이 '운동학습', 과연 그런지 한 번 알아볼까요?

운동학습은 크게 세 단계를 거치게 됩니다.

우리가 처음 어떤 동작을 배울 때를 떠올려보시면, 그 과정이 거의 동일하다는 것을 알 수 있는데요.

세 단계는 다음과 같습니다.

(운동학습의 단계)

연습을 안하는 것보다는 하는 것이 도움이 되지만, 그렇다고 연습만 한다고 수준이 향상되는 것은 아닙니다.

연습도 정말 다양하게 접근해볼 수 있는데요. 먼저 연습량을 늘려보는 것, 빈도나 타이밍을 수정해보는 것 등이빈다.

그렇기에 피드백이 필수인데, 스스로 거울을 보거나 동작에 대해 되먹임을 하는 경우가 있는데, 이를 '내재적 피드백'이라고 합니다. 그리고 치료사나 강사와 같이 외부로부터 움직임에 대해 평가받고 수정해나가는 것은 '외재적 피드백'이라고 합니다. 둘 중 무엇이 더 중요할까요?

당연히 둘 다 중요합니다.

계속해서 연습하다보면 스스로 터득해내는 경우도 있지만, 생각보다 멀리 돌아가는 길일지도 모릅니다. 전문가에게 피드백을 받고 방향을 수정해나간다면 그만큼 시간을 절약할 수 있겠죠?! 내재적 피드백이 중요한 점은 남이 내 움직임을 대신할 수 없기에 결국 움직임을 직접 수행하는 것이 자신이란 점이 큽니다. 내 감각기관으로 느끼고 운동기관으로 수행해내야하니깐요. 외재적 되먹임 또한 내가 배워가는 과정에 있어서 허허벌판에서도 네비게이션 같은 존재이므로 둘 다 중요하다는 점을 떠올려보시며, 혹시라도 내가 하는 동작 중에서 더 향상시키고 싶은 게 있다면, 나의 내재적 피드백 관점과 외재적 피드백 관점 중 어떤 부분에서 보완이 필요한지 떠올려보시면 좋을 것 같습니다.

일상적인 예를 한 번 들어보겠습니다.

상황) 운전을 처음 배울때와 면허를 따고 처음 도로에 나섰을 때

■ 인지 단계: 움직임의 수행방법을 인지

- 차량 내부 조작 장치 명칭과 조작법에 대해서 배움.

- 손으로 조작하는 것과 발로 조작하는 것 구분.

- 이와 동시에 시야 확보, 돌발상황에 대한 대처를 위한 고개 움직임 시선 이동 연습.

- 가속 패달과 브레이크 조작을 해보며 감도를 연습.

■ 연관 단계: 방법은 알지만 목적하는 움직임을 위해 여러 부분에서 협력근의 과한 긴장

- 조작법은 이미 알겠으나, 좀처럼 온몸에서 힘이 빠지질 않음.

- 동작이 대체로 크고 둔탁하고, 갑작스럽게 나타나거나 아예 긴장때문에 움직임이 덜함.

- 고개를 거북목을 넘어 기린처럼 쭈욱 내밀고 목과 어깨에 긴장이 가득함.

- 긴장한 목과 고개의 뻣뻣함 때문에 사각지대 체크하기도 어려움.

- 연습과 피드백을 통해서 점점 긴장도가 떨어짐.

- 핸들 조작도 가벼워지고, 고개도 의자에 기댈 수 있을 정도로 적응하게 됨.

- 패달 조작도 급하게 밟지 않고 가볍게 밀고 놓고 가능해짐.

※ 이 과정 자체가 근긴장도 High -> Low 로 떨어지는 과정으로 볼 수 있습니다.

■ 자동화 단계: 목적하는 움직임을 하기위해 과도한 노력 없이도 선택적인 움직임 수행 가능

두 손으로 운전하던 것이 한 손으로도 가능.

★ 이제 운전하면서 남 운전 하는 걸 깔 수 있게 됨. -> 이 수준이면 자동화 단계로 볼 수 있지 않을까요? ㅎㅎ

다음으로는 임상적으로 마비 환자의 운동학습 단계를 적용해보겠습니다.

예) 우측 마비 환자로 하지 MMT(Proximal: P-, Distal: P-)인 환자로, Sit to standing과 Standing에서 환측으로 무게지지나 무게이동이 원활하지 않음.

■ 인지 단계: 움직임의 수행방법을 인지

- 환측(우측)으로 무게를 딛기 위해서는 우측의 가동성과 안정성이 제공되어야 하므로 이에 대한 중재 진행.

- Sit to standing 개선을 위해서는 앉은 자세에서 골반에 실린 체중을 발바닥으로 이동시킬 수 있어야 하므로 무게중심이 발바닥으로 이동할 수 있는 중재를 진행.

- 아무래도 자동적으로 환측으로 무게를 딛기는 어려운 상황이라면, 치료사가 환측을 보조하며 무게중심을 환측으로 좀 더 실을 수 있도록 당겨주거나 밀거나 가이드를 해줌.

충분한 감각 자극과 근 긴장도 상승이 느껴지고, 체중심 또한 mid-line에 잡혔다면 이 자세를 반복.

■ 연관 단계: 방법은 알지만 목적하는 움직임을 위해 여러 부분에서 협력근의 과한 긴장

- 치료사 보조하에 Sit to standing 과정과 standing 자세에서 건측(less affected side)에서 환측(affected side)로 무게중심을 옮기며 지지할 수 있는지 확인.

- 보조를 줄인 상태에서 스스로 무게중심을 이리저리 옮길 수 있는지 확인.

- 바로 가능한 과제 보다는 조금 더 노력이 필요한 수준까지 연습.

- 무게중심을 이탈하거나 균형을 잃었을 경우 위험에 대한 피드백, 버틸 수 있는 한계선까지 움직임 재반복 연습.

■ 자동화 단계: 목적하는 움직임을 하기위해 과도한 노력 없이도 선택적인 움직임 수행 가능

- 보조를 해준 상태라 하더라도 앉아서 일어서기 동작에 있어서 처음보다 도와주는 힘의 강도가 현저히 줄어들었을 것.

- 어느정도 기능을 수행할 수 있다면, 좀 더 난이도가 높은 움직임에 대해서 새로 연습 시작.

- 움직임에 대해서 크게 의식하지 않은 수준에서 움직임이 자연스럽게 나올때까지 반복 연습.

- 모두 수행 가능하다면, 좀 더 균형 유지가 필요한 상황에 노출, 이중과제 등으로 난이도를 올림.

운동조절 책을 보면서 이 부분이 참 인상깊었습니다.

임상적으로 환자를 치료할 때 보면, 말로 설명을 알아듣고 학습이 가능한 환자군과 그렇지 않은 군이 섞여있습니다. 그러다보니 무엇이 더 효율적이다고 하기는 애매하지만, 각각 상황에 맞게 사용이 필요하다는 생각이 듭니다.

개인적으로 말로 이해하지 못하더라도 치료사의 손으로 가이드하거나 보조도구나 보조를 통해 환자 스스로 체성감각을 받아들이고 운동신경을 사용할 수 있는 게 최선이 아닐까 하는 생각이 듭니다.

언어 결함을 가진 환자(실어증; 감각실어증 등)에게 '말(언어)'로만 큐(Cue)를 주거나 요구하거나 움직임을 유도하는 건 크게 효율이 떨어지는 행위일 수 있습니다. 언어영역의 손상 뿐만 아니라, 환자의 손상 범위에 따라서 이해하는 수준도 천차만별로 다를 수 있습니다.

임상에서 흔히 하게 되는 운동학습을 방해하는 요소를 소개해보려 합니다. 바로 전문인력인 우리(치료사)가 전문용어로 환자와 일반인에게 말로써 교육을 할 때 입니다.

내가 알고 동료가 아는 용어라고해서 일반인도 알 것이라고 생각하면 정말 오산입니다. 전문용어 사용이 자신의 전문성을 알리는 것 같지만, 소통의 관점에서 보면 외래어를 사용하는 것과 같게 느껴질 것입니다. 마치 한국어만 아는 사람에게 불어나 영어로 가르치려는 상황과 비슷하다고 볼 수 있습니다. 그래서 진정 운동학습을 바란다면, 환자의 눈높이, 보호자의 눈높이, 일반인이 이해할 수 있는 언어 습관을 가지는 것이 좀 더 나은 운동학습 결과를 가져오리라 믿고 있습니다.

그럼 어떻게 하면 좋을까요? 제가 스피치 학원에서 배웠던 법칙 중에 '아모르(Amor) 법칙'이란 게 있었습니다. 비법은 '(아)는 것에서부터 시작하여, (모)르는 것을 설명해주는 것'입니다. 상대방이 알고 있는 수준, 즉 이해할 수 있는 수준에서 알기 쉽게 설명을 해주면서 재교육을 이끌어내는 것입니다. 간단하게 보면, 아이에게 모르는 걸 가르쳐줄 때처럼 설명을 해주는 것과도 비슷하겠죠?! 마지막으로 재밌는 건 이 아모르라는 단어는 영어사전에 '사랑'으로 표기되어 있습니다. 사랑이 없다면, 강요, 명령밖에 되지 않겠죠? ㅎㅎ (저도 잘 안됩니다! ㅠ)

(운동학습중)

운동학습을 소개하게 된 가장 큰 이유는 '움직임을 배우는 원리'는 같다는 점을 알리고 싶었습니다.

물론 개인차에 따라 한계치는 존재하겠지만, 이 과정(단계)을 따라서 내 실력을 대입해보고, 어떤 단계에서 어떤 어려움이 있는지 평가해본다면, 무조건적인 연습만 할 게 아니라 조금 더 효율적으로 움직임을 터득하게는데 도움이 될 것입니다.

자, 배우고 싶은 동작이 있으신가요?

뚝딱이라서 망설이고 계셨다면,

1. 일단 어떻게 하는지 배워보시고,
2. 처음부터 잘 되는 것은 없다! 연습 또 연습! 스승이 있어도 좋고 없어도 스스로 체크해가며 피드백&피드백!
3. 동작이 조금 더 가벼워지고 수월해질 때까지, 또 연습과 수정을 반복하며 자동화 단계까지 이룩해보아요-!

이상으로 운동학습 글을 마치겠습니다.

감사합니다.

'힙 힌지(hip hinge)' 들어보셨나요?

허리가 아픈 이유야 정말 각양각색이겠지만, '이 움직임의 결손' 또한 그 이유로 꼽을 수 있는데요. 이 움직임은 무엇인지, 그리고 왜 그런지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

우리가 흔히 허리가 아프다고 하는 건 몸통 뒷편, 등아래, 엉덩이 보다는 위 부위가 아플 때를 말하는데요. 당연히 그 원인을 한 가지로만 이야기한다는 건 있을 수 없는 일입니다. 하지만 움직임 관점에서는 이 한 가지를 원인으로 들 수도 있습니다.

'Hip hinge'

먼저 단어를 살펴보겠습니다.

여기서 'hip'은 'Hip Joint(엉덩관절, 고관절)'이고요. Hinge는 문에 달려있는 경첩(hinge)입니다.

엉덩관절은 'Ball and socket Joint'라고 하는데, 자유도가 3입니다. 이말은 운동면이 세 개라는 뜻인데, 굽히고 펼수도 있고, 벌렸다가 모을 수도 있고, 회전도 일어나는 관절이라는 뜻입니다.

그런데 Hinge는 사실 팔꿈치관절(elbow joint)과 같이 움직임이 하나만 일어나는 곳을 이르는 말이기는 하나, 여기서는 팔꿈치가 접혔다가 펴지는 것처럼 우리 몸을 굽혔다가 폈다가 하는 동작과 그 모습이 비슷해서 흔히 그렇게 부르고 있습니다.

허리 통증과 관련된 대표적인 단서인 중심 안정성(Core stability)를 살짝 살펴보겠습니다.

※ 참고: 코어는 움직이지 않고 버티는 것, 등척성 운동만 말하는 것이 아닙니다!

흔히 이야기하는 중심안정성, 코어 안정성이라 불리는 것은 우리 몸이 움직일때 중심부, 즉 몸통 주변 근육, 특히나 척추주변을 감싸고 있는 근육이 제 역할을 하면서 안정성을 가져가는 것인데요. 여기서 안정성을 가져간다는 것은 몸통이 움직이든 다른 부위가 움직이든 이 중심부 근육이 조화롭게 작동을 하는 상태입니다. 비유하자면 건축물의 골조가 튼튼한지 아닌지, 그리고 내진설계 내진보강처럼 충격(외력, 흔들림 등등)에 대해 구조물을 잘 지탱할 수 있는지 여부가 이 중심안정성(Core stability)로 볼 수 있습니다.

이를 수행하지 못하면 심하게 뒤틀리거나 동작에 순응하지 못하면서 허리에 고스란히 그 충격이 전해지게 되고, 그걸 감당할 수 있다면 다치지 않는 것이고, 충격이 집중되고 버티지 못한다면 조직 손상이 일어날 수 있게 됩니다.

그러면 Hip hinge는 어떤 역할을 한다는 것일까요?

결론부터 말씀드리자면, 엉덩 관절에서의 움직임이 척추에서 일어날 움직임을 덜어주어 그 충격이나 부담을 덜어주는 역할을 하게 됩니다. 체구가 작은 다섯 명이서 100kg을 드는 것과 다섯명+덩치 큰 두 사람이 더해서 100kg을 드는 건 이미 힘의 분산이 이뤄진 상태겠죠? 여기서 기존 다섯명을 요추뼈 주변 근육으로 보고, 덩치 큰 두 친구를 엉덩관절로 보시면 됩니다. 엉덩관절의 적극적인 참여는 곧 척추에서 과도한 움직임이나 충격이 나타나지 않도록 상쇄하는 역할을 하게 됩니다.

엉덩관절(hip joint)은 어깨관절보다는 적지만 우리 몸에서 큰 관절 각도를 가지고 있습니다. 모양도 어깨관절과 같은 Ball and socket관절이고, 허용범위가 크니 잘 움직일 수 있는 관절형태입니다. 하지만 앉아서 하는 활동이 많아진 요즘 시대에는 찾아서 하지 않는 이상 엉덩관절의 활동 또한 많이 줄어든 상태입니다. 그래서 질병이나 다른 병력이 없는 사람, 즉 환자가 아님에도 불구하고 엉덩관절 움직임 자체를 잘 모르는 분이 많습니다.

그말인즉,

1. 허리에 부담이 오는 자세도 많아졌고,

2. 엉덩관절 쓰는 법도 잘 모른다.

→ 허리에 부담이 많아지고, 허리 통증 발생 가능성이 높아졌다고 볼 수 있습니다.

가설은 이렇습니다.

보통 허리가 아프다고 하면, 바로 아픈 부위에 집중하게 됩니다. 이 부위가 아프다는 건 요추(허리뼈, Lumbar vertebrae) 주변 근육이나 관절 등의 문제로 볼 수 있습니다. 이는 허리관절 그 자체에 집중하는 것이고, 실제로 효과를 보는 경우도 많습니다.

그런데 우리 몸은 요추라고해서 덩그러니 따로 존재하는 것이 아닙니다. 요추는 척추 중에서 흉추 아래에 존재하고, 그 아래에는 천추와 연결되어 있습니다. 게다가 이 척추는 골반뼈와도 연결되어 있는데요. 그래서 골반의 움직임은 요추의 움직임에 영향을 주게 됩니다. 골반뼈 또한 다리관절의 영향을 받게 되는데 인근한 가장 큰 관절인 엉덩관절(고관절, hip joint)의 움직임이 골반뼈의 움직임에 영향을 주게 되고, 이는 곧 척추뼈의 움직임도 영향을 주게 됩니다.

잠시 정리를 해보겠습니다.

이 글에서 소개할 내용은 원인을 1번으로만 국한시키지 않고, 2번의 관점으로 바라보는 것입니다. 이유는 무엇일까요? 그렇습니다. 위에서 설명한 것처럼 우리 몸은 연결되어 있으니깐요.

각 관절별로 허용되는 움직임의 크기는 최대치에 제한이 있습니다. 관절 고유 움직임의 최대치를 자유자제로 구현해낼 수 있다면, 관절 가동성이 매우 좋은 상태일 것입니다. 예를 들어 체조나 발레 선수를 들 수 있겠죠? 이분들은 오히려 보통 허용하는 범위보다 더 큰(hyper) 움직임을 나타내기도 합니다. 그렇다고 무조건 움직임이 크다고 좋은 건 아닙니다. 다만 나타나야할 움직임보다 줄어든(hypo) 상태의 경우, 문제가 생기는 경우가 많습니다.

이 이야기를 허리주변 가동성으로 풀어보겠습니다.

허리뼈에서 0~30의 움직임이 나타나야 정상 가동범위라고 생각해봅시다. 그런데 어떤 이유에서인지는 몰라도 0~10정도 움직임으로 지내는 사람이 있다고 생각해봅시다. 그럼에도 일상생활 하는 동안 큰 문제는 없었고, 아프다는 생각도 하지 않았습니다. 그러다가 어느 날, 친구 이삿짐 중 길쭉한 스탠드 하나를 나르는데 갑자기 '악!' 소리가 나오며 다치게 되었다고 하면 이는 어떻게 해석할 수 있을까요?

일단 이분은 30의 범위를 사용하지 않고서도 일상생활에 큰 지장이 없으셨습니다. 그런데 문제는 특정 활동에서는 30의 범위가 필요하거나 10을 필요로 하더라도 버텨줘야하는 상황에서 그렇지 못한 것이 원인으로도 볼 수 있습니다.

자 그러면 본론입니다. 보통 허리뼈에서 30이라는 가동성이 나와야하는 같은 활동에 대해서 어떤이는 10이 나오고 어떤이는 20이 나왔다고 봅시다. 둘 모두 30이 나오지 않았지만 한 사람은 아프고 한사람은 아프지 않았을 거란 가정을 해보았을 때, 안아픈 사람은 왜 아프지 않았던 걸까요? 바로 부족한 10에 대해서 인근 관절에서 움직임을 보완했을 가능성이 높습니다.

무슨 말일까요?

위 방사형 그래프는 400라는 숫자를 여섯 가지 범주로 나눠서 분배한 것입니다. 이처럼 특정 수치를 분산해야하는 상황에서 한 곳이 부족한 수치를 다른 곳에서 보완해줄 수 있다면 전체적인 밸런스는 좋은 편으로 볼 수 있을 겁니다. 하지만 선수가 아니고서야 일단 예로 든 400이라는 수치는 커녕 200도 안되는 경우도 있을 수 있습니다. 각자 자기 생활에 맞게끔 적응해본 몸의 상태를 무조건 숫자가 높다고 좋다고도 할 수 없기도 합니다. 다만 허리에서 주어지는 부담에 대한 비유로 봐주시면 좋을 것 같습니다.

허리에서 30이 나와야만 수행이 가능한 동작에서 누구는 10을 누구는 20을 냈지만, 누구는 아프고 누구는 아프지 않았다는 상황을 제시했습니다. 그럼 10을 낸 사람의 나머지 20은 어디서 나오고, 20을 낸 사람의 나머지 10은 어디서 나온 걸까요? 바로 이 지점을 보시면, 부족한 부분을 다른 부분에서 커버가 가능한지 여부에 따라서 통증이 생기고 아니고로 나눌 수 있습니다. 그 점에서 Hip hinge는 10이든 20이든 본래 30이 나와야 수행이 가능한 움직임에 대해서 나머지를 보완해준 격이 되는 것이죠.

→ 다시한번 일부를 정리해보자면,

1. 허리에 감당 가능한 힘이라면 버틸만 하다.
2. 감당하지 못할 정도에 도달하면 손상이 생기고 통증이 생길 수도 있다.(아닐 수도 있고)
3. 허리 혼자 감당해야할 힘을 엉덩관절(고관절, Hip joint)에서 상쇄시켜 주는 역할이 Hip hinge다.

우리 척추는 몸통에 자리잡고 있으면서 우리 몸을 지탱해주고 있습니다. 인간이 직립보행을 하게 되면서 손의 사용(이자 도구의 사용)과 정밀도는 높아졌지만, 요통이라는 과제를 떠안겨 줬다는 이야기도 있고, 현대사회는 일이든 생활이든 앉아있는 시간이 더 늘면서 허리에 가해지는 압박도 더 늘어난 것이 사실입니다. 위의 가설에 맞춰 허리의 부담을 덜어줄 '힙 힌지(hip hinge)' 드디어 알아보도록 하겠습니다.

Hip hinge는 우리 몸의 후면사슬(posterior chain)이라 부르는 엉덩관절 주변근, 함스트링(hamstring), 척추기립근 등 몸의 뒷면에 있는 근육을 활성화 시키는 동작입니다. 가용한 이미지가 많지 않아서 주로 예시로는 데드리프트(Deadlfit) 이미지를 가져왔으나, 데드리프는 전신 운동이기도 하고, 운동의 초점을 어디에 맞추느냐에 따라서 hip hinge에 가까울 수도 있고, 등쪽 근육에 집중하는 것도 될 수 있기 때문에 무조건 데드리프트를 하면 hip hinge에 도움이 된다고 이야기하기는 어렵울 것 같습니다.

Hip hinge는 우리가 몸을 숙이거나 펼때. 척추(흉추, 요추 등)와 골반을 중립상태로 둔 상태로 움직이는 것을 이야기 합니다.

몸을 굽히거나 펼때 척추와 골반을 중립상태에 두는 이유는 무엇일까요? 앞서 말씀드린 것처럼 척추에서 과도한 움직임이 발생하는 것 자체를 피하기 위함입니다. 아니, 척추를 어떻게 안움직이고 가능하냐? 라고 물으실 수도 있는데요. 아예 움직이지 않는다는 생각보다는 '엉덩관절을 주로 더 움직인다'고 생각하시면 됩니다. 이렇게까지 hip hinge를 강조하는 이유는 허리가 아픈 분의 경우, '허리만 과도하게 사용하는 경향'이 많기 때문입니다.

척추의 중립위는 과도하게 편 것도 아니고, 그렇다고 아주 무너진 것도 아닌 중간 상태로 생각하시면 됩니다.(사실 이게 제일 어려우므로 주변의 물리치료사나 헬스케어 전문가에게 상담 받으시길 바랍니다.)

척추별로 필요한 커브는 아래와 같습니다.

※주의!

커브를 만든다고해서 과도하게 허리를 꺾거나(예:과도한 S라인 강조) 지나치게 몸을 펴는 자세를 만드는 게 척추중립위(neutral position)이 아닙니다. 자연스럽게 큰 힘이 들지 않고서 키가 큰 자세로 만드는 것입니다.

가장 쉬운 hip hinge 방법으로는 스트레칭 봉을 가지고 꼬리뼈부터 뒤통수까지 맞닿게 둔 상태에서 몸을 숙일 때 엉덩이를 뒤로 뺐다가 앞으로 내미는 동작을 해보는 것입니다. 여기서 중요한 점은 몸을 앞으로 굽히거나 펼때 척추주변부터 움직임이 시작되는 것이 아니라, 엉덩관절부터 그 움직임을 시작하는 것이 중요합니다. 발목이나 무릎관절 또한 마찬가지입니다. 엉덩관절에서의 움직임으로부터 무릎과 발목이 따라가는 것이지, 그 반대로 생각하면 정작 엉덩관절에서의 움직임은 크지 않을 수 있습니다.

고백하자면, 부끄럽지만 사실 환자를 지도하는 저도 엉덩관절 움직임을 제대로 안 것이 얼마 되지 않았습니다. 마비환자의 경우 활성화 되지 않으므로 활성화 시키는 것에만 초점을 맞추었는데, 움직임의 싱크(sync, 동조, 일치)가 이뤄지지 않으면 다른 곳에서 문제가 생길 수 있다는 점만 기억하시면 될 것 같습니다.