건강하게 걷는 법 시리즈 - 기본자세
날도 선선해지고 주변을 보면 산책 가시는 분도 많아지셨는데요. 그만큼 많이 걷고 계신 요즘이지만, 막상 제대로 걷는 법에 대해서 여쭤본다면 고개를 갸우뚱하실 텐데요. 오늘은 긴가민가했던 우리의 걷기에 대해서, 건강하게 걷는 법에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.
저는 물리치료사고요. 재활병원에서 마비로 걷지 못하게 된 분의 걷는 연습을 도와드리고 있습니다.
Q. 여태 가지처럼 그냥 걸으면 되는 거 아닌가요?
A. 맞습니다. 본래 걷는 것처럼 아무 생각 없이 걷는 게 가장 건강한 방법이기도 합니다.
Q. 아니 그러면 굳이 걷는 방법을 알 필요가 있나요?
A. 반은 맞습니다. 하지만 알게 되시면 내 몸이 좀 더 가벼워진 느낌이 들 수도 있고, 나도 모르게 가지고 있던 안 좋은 자세나 습관(동작)에 대해서 알게 되실 수도 있고, 그러면 고칠 수 있습니다.
Q. 걷기를 배우는 게 있나요?
A. 있습니다. <보행분석 Gait analysis>라는 책이 있고요. 보통 사람들이 걷는 모습에 대해서 상세하게 설명되어 있습니다. 실제로 병원에서 마비가 오고 나서 걷지 못하게 된 분의 다시 걷는 연습을 시킬 때 참고하는 자료이기도 합니다.
Q. 환자에게 쓰는 걸 일반인에게 쓰는 게 맞나요?
A. 가능합니다. 일단 책에서는 일반인의 걷기와 환자의 병적 걷기도 나누어져 있고, 환자분 역시 아프기 전에는 우리와 같은 일상생활을 하셨던 분이시라는 점이 있고요. 환자분은 보통 일반인이 자유롭게 하는 걸 못하게 된 상태가 되신 거라서, 그걸 끌어올리는데 집중합니다. 그런데 일반인이 환자분과 비슷한 모습을 보이고 있다면? 그건 병만 없을 뿐, 분명 어느 한 곳에는 무리가 쌓이고 있는 것일 수도 있습니다. 고로 건강하게 걸을 수 있다면 WIn&Win이겠죠..?!
수만 가지 강조해야 할 점이 있겠지만, 딱 세 가지만 강조해야 한다면 어떤 걸 가르쳐 드려야 할까? 떠올려봤습니다. 세 가지는 아래와 같습니다.
1. 고개는 들고 시선은 정면으로
앞으로 보는 게 중요합니다.
무슨 당연한 소리를 하냐, 개떡같은 소리냐고 하실 수도 있습니다만.. 시선이 매우 중요합니다. 우리가 보는 각도에 따라서 우리 몸의 자세도 시시각각 변합니다. 시선이 떨어지면 고개가 숙여지고 그에 따라서 가슴-허리-골반-다리, 발까지 영향을 받게 됩니다. 요즘 스마트폰을 보며 걷는 분이 많이 계실 텐데요. 지금은 자세를 이야기하고 있지만, 갑작스러운 상황에 대처하는 데 있어서도 스마트폰을 보며 걷는 건 굉장히 위험한 일이기도 합니다. 그러면 스마트폰을 정면에 두고서 걸으면 되지 않느냐고 물으시는 분도 계실 수 있는데요. 해보시면 아시겠지만 어깨와 팔이 굉장히 아플 겁니다. 추천드리고 싶진 않습니다. 아무튼 걸을 땐 앞을 보셔야 합니다.
물론 예외는 있습니다. 지형지물이 울퉁불퉁할 때라든지, 오르막이나 내리막을 갈 때는 예외가 되겠죠. 그 외 보통 평지를 걸을 때에는 앞을 주시하시고 걸으시면 됩니다.
너무 당연한 소리라고요?! 그러면 그 시선에 더해서 고개도 정면을 보는 건 어떨까요? 턱을 추켜세울 정도까지는 아니더라도 거북목처럼 튀어나왔다면 조금 뒤로 당기고, 누군가 머리카락을 하늘 방향으로 잡아당겨서 딱 1-2cm 정도만 키가 커지는 느낌으로 정면을 주시하신다면 조금 더 건강하게 걷는 데 도움이 되실 겁니다.
2. 가슴은 펴고
두 번째는 '가슴을 펴고 걷는 것'입니다. 막 양쪽 날개뼈를 모아서 걸어라 이런 건 아닙니다. 일반적으로 걸을 때는 몸통이나 어깨에 큰 힘이 들어가지 않은 상태가 되어야 자연스럽게 걷는 것입니다. 만약 몸통이나 어깨 팔, 목에 힘이 잔뜩 들어가 있다면, 그건 불필요하게 힘을 주고 계신 것이므로 내가 힘을 빼고도 자연스럽게 걸을 수 있는가는 확인해 보실 필요가 있습니다.
그러면 가슴을 어떻게 펴는 게 제대로 펴는 거냐 물으실 수 있습니다. 우리 몸에 흉골(sternum)이라고 있는데, 명치라고도 하죠. 가슴의 정중앙부 딱딱하게 만져지는 뼈, 그 뼈가 정면을 주시하는 겁니다. 환자분에게도 많이 설명하는 부분인데요. 이 흉골이 정면을 주시하는 방향과 내 시선의 방향이 나란히 평행(＝) 하고 있어야 된다는 점입니다. 만약에 가슴을 과도하게 열어젖힌(?) 상태라면 정면보다는 조금 더 상방을 바라보고 있겠죠? 만약에 꾸부정하다면, 정면보다는 바닥을 향하고 있겠죠? 게다가 위에 말씀드린 것처럼 정면을 보고 있으되, 몸통이나 어깨에 과도한 힘이 들어가서는 안됩니다. 자연스럽게, 다리를 제외한 골반 위의 몸은 그냥 얹혀 있는 것처럼 말이죠. 조금 어려우실 수도 있습니다. 그럴 때는 눈앞과 흉골 앞에 한 손씩 손날을 두신 다음에 나의 시선이 나의 자세가 앞으로 평행하게 있는지 한 번 쭉 뻗어보시는 것도 한 방법이 되겠습니다.
3. 발바닥에서 체중을 느끼며
마지막으로 강조할 부분은 '발바닥', 그리고 '체중을 느끼며'입니다.
걸을 때 뒤꿈치부터 닿고 걸어라는 말씀 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 어려운 설명을 모르겠다 하신다면, 단 한 가지! 우리가 걷는 건 그 방향으로 가기 위함입니다. 그 말인즉 앞으로 걸을 땐 내 무게도 앞으로 가게 되는 것인데, 그걸 발바닥 안에서 느껴본다는 겁니다. 그 순서는 아까 뭐랬죠?! 뒤꿈치부터 시작해서 발 중간부위, 앞꿈치, 끝으로 발가락까지. 너무 당연한 걸 또?라고 하실 수도 있지만, 실제로 걸어보시면 이 당연한 걸 생략하거나 다르게 걷고 계신 분도 꽤 계실 겁니다. (제가 그러고 있거든요.)
기본적으로 뒤꿈치부터 닿는 걷기는 엉덩 근육을 잘 활성화시켜주면서 우리 몸을 바로 세우는 데 있어서 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이 부분은 추후에 콘텐츠로 좀 더 상세하게 설명을 드리겠습니다.
사실 한 번 알게 되더라도 한 번에 바뀌기는 쉽지 않습니다. 다만 지금 나에게 이런 특징이 있구나라는 걸 알게 되신다면, 이제 조금씩 바꿔나가는 시도를 해보실 수 있는 거죠.
막간을 이용한 팁이라면, 앉아 있을 때도 가슴을 펴고 시선을 정면을 보는 자세가 정자세에 가깝다고 보실 수 있습니다. 글 보신 김에 허리 뙇 펴보도록 하겠습니다. ;)
자 요약정리해 보겠습니다.
<건강하게 걷는 법!>
발뒤꿈치부터 닿고
- 몸통과 시선은 정면
- 몸통과 어깨는 큰 힘이 들지 않은 상태로
자연스럽게 걷기!
출처 입력
참 쉽죠?!
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