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다치신 분이나 다쳐본 분, 혹은 주변에 다치신 분,

특히 다치시고나서 움직이는데 불편함이 생기신 분이라면-!

높을 확률로 이 과정을 겪게 되실겁니다.

과연 어떤 과정을 따르게 되실까요?

※ 정확한 진단과 평가 및 치료는 가까운 병원의 의사, 물리치료사에게 받으시길 바랍니다.

운동조절이론(Motor control theory)이 무엇이었죠?!

'움직임에 필수적인 기전을 조절하거나 통제할 수 있는 능력을 말한다'라는 정의도 있었고,

쉽게 이야기해서 '움직임을 설명하는 이론' 정도로 알아봤습니다.

운동조절이론은 제가 대학 학과시절에 교수님께 배운 내용인데요. 세월로 치면 벌써 10년도 더 넘었다보니 '너무 오래 된 거 아니야?!'하는 생각이 드실 수도 있지만, 다른 학문에도 기반이 되는 기초과목이 있듯이 이 운동조절이야말로 움직임에 있어서는 가장 기초과목으로 이해해주시면 되겠습니다. 세월과 관계없이 심지어 지금도 이 이론을 바탕으로 평가와 치료를 접근하고 있는 걸 보면, 그때 잘 가르쳐주신 교수님께 감사함이 듭니다.

앞서 움직임을 설명하는 이론을 소개해드렸다면, 이제는 본격적으로 그 움직임을 분석해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

움직임의 가장 큰 특징은 움직인다는 것입니다. 너무 당연한 말이죠?! 그말인즉 매순간 변화무쌍하다는 것이죠. 그나마 단일 관절에서의 단일 움직임의 경우, 보이는 그대로 평가할 수 있지만, 여러 관절에서의 여러 움직임이 합쳐진 복합적인 동작은 분석에 어려움이 있을 수 있습니다. 합쳐진 움직임(동작)은 어려울 수 있지만, 마치 한 컷 한 컷 동작을 구분해본 뒤 분석해본다면, 조금 더 나은 접근을 할 수 있으리라 생각합니다. 움직임을 하나로 합치기도 하고, 각각 개별로 움직임을 나눠보기도 하고, 저는 이를 블럭 장난감과도 비슷하다고 생각합니다. 다른 다른 교수님께는 '숲과 나무' 비유를 자주 들었는데요. 비단 움직임 뿐만 아니라 상황에 있어 '나무를 볼 것이냐, 숲을 볼 것이냐'라는 관점에 대해 이야기를 해주셨는데요. 정답은 넌센스로 사실 그 둘다 봐야하죠. 특히 움직임에 있어서는 합쳐진 동작만 볼 게 아니라, 그 동작을 구성하고 있는 세부적인 요소를 나눠 볼 수 있어야 연관점과 문제점을 파악할 수 있을테니깐요.

(움직이는 모습이 어려울 땐 한 컷 한 컷 나눠서 분석 및 생각을 해보자)

(블럭 장난감. 합쳐서 무언가를 만들 수도 있고, 각각 블럭을 나눌 수도 있다.)

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움직임을 거름망에 넣으면, 필시 분명 아래 넷 중 하나에 걸리게 됩니다.

간단하게 집고 넘어가보겠습니다.

(전문가용): 여기서 생각해볼 점은 우리가 일상적으로 하고 있는 중재에 대해서도 움직임 목표에 맡게 적용하고 있는지 떠올려보시면 좋겠습니다.

다시 가상 케이스1에 치료적 중재를 연결해보겠습니다.

1. 하지의 움직임이 많이 줄어듬. - Weakness 초래. 고정한 뼈 주변 관절의 움직임 감소(예: 발목, 무릎 관절)
2. 인접한 관절의 Mobility 및 Stability 확인. (Passive, Active ROM test)
3. MMT의 경우 중력에 노출된 상황에서 상태가 어떠한지, 제거된 상태에서 어떠한지, 통증 등이 생기는지 확인

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이 임상추론(Clinical reasong)으로 어떤 Problem solving과 Plan을 세울 수 있을까요?

- Rt.Ankle, knee joint Mobility decreased.

- Rt.Calf m. shortening.

- Decreased joint play on Rt. Ankle,knee joint.

- Decreased stability on Knee region muscle group.

- Decreased ability of weight bearing on Rt.L/E.

(대체 뭔소리여..?!)

다시 보도록 하겠습니다.

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우리가 확인하려고 하는 것은 '움직임(movement)'의 상태입니다.

회복한다는 건 어떤 의미일까요? 그렇습니다. 움직임이 개선되어서 다치기 이전 상태와 비슷한 수준까지 갈 수 있다면, 성공적인 회복을 하게 된 거라는 생각이 듭니다. 그말인즉, 지금 환자의 상태가 어느수준에서 어려움이 있는지 각각 구별하여 접근할 수 있다면 좀 더 나은 상태가 가까워지곘죠?!

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가상 케이스 1을 살펴보도록 하겠습니다.

환자가 골절이 생기면서 어떤 상태죠? 움직임이 부족해진 상태입니다. 물론 아예 없진 않았을 것이고, 굉장히 많이 줄어든 상태라는 생각이 듭니다.

→ 그렇다면, 줄어든 움직임≒ 가동성(mobility)을 개선시켜주는 것이 목표가 될 수 있습니다.

일단은 뻣뻣해지고 움직이지 않았던 것을 움직이게끔 만들어주는 것이죠.

비유하자면 자동차가 원활하게 이동하려면 도로가 필요한 것처럼, 이 움직임에 있어서도 움직이는 '길'이 먼저 나야 움직일 수 있다고 생각해봅시다. 그런 뒤에 차가 주행을 하는 것처럼 우리 몸의 움직임의 주체인 '근육의 활동'을 할 수 있으면 움직임이 나타나게 되겠죠?!

Bed resting은 무엇을 초래했을까요? (요즘은 급성기에도 바로 재활 투입한다고 들었습니다만..)

→ 움직임이 줄어든 상태가 됩니다.

→ 이말인즉, Mobility가 줄어든 상태가 되죠.

+ 여기에 더해서, 움직임이 줄어들면, 활동이 줄어들면 우리 근육은 어떻게 될까요? Atrophy(위축)이 오고, Weakness(약화)가 찾아오죠.

→ 이거는 Stability가 Decreased 되었다는 뜻이죠.

→ 그말인즉, 근육이 제 역할(움직이는 원동력)을 제대로 하지 못하니 움직이기 어렵겠다.

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※참고: 운동조절 네 가지 분류를 순차적으로 소개해드렸지만, 실제 움직임에서 문제가 생길 경우, 꼭 순서가 아니라 동시에 여러 요소에서 복합적으로 나타날 수도 있습니다.

예) 걷긴 걷지만 발목이 잘 안움직일 경우, 팔을 쓰고 있지만 특정 동작에서 어깨가 아플 경우 등등

가상케이스 2를 살펴보겠습니다.

- 초기에 우측 발목 주변이 심하게 부었으나 붓기는 가라앉음.

→ 관절 주변에 염증이 있을 경우 mobility 떨어짐.

→ Mobility가 떨어지면 움직이는 빈도가 떨어지니 Stability도 같이 하락.

- 처음보다는 나아졌으나 걷는데 다친쪽으로 딛으면 아파서 절게 됨.

→ 다리가 버티는 역량이 무게를 딛는데 버티지 못하는 상태. Stability - Controlled mobility 중재 필요.

- 뛸 수 없음.

→ Controlled mobility, Skill 단계에서 어려움 있음.

★★★★★

물리치료사를 만나시면 필수적으로 두 가지 상태를 확인하게 됩니다.

1. 가동범위(ROM, Range of motion) ≫ ROM을 체크한다고 합니다.
2. 근력, 근수행력(Muscle strength, Muscle Performance) ≫ MMT*를 체크한다고 합니다.

*MMT: Manual Muscle Testing

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ROM 또한 Active냐 Passive냐에 따라서 각각 상태를 확인하는(목표하는) 조직이 달라질 수 있는데요. 보통 Passive(힘빼시고요.)로 확인할 때는 근육외의 상태를, Active(움직여볼게요)는 근육의 상태를 확인하게 됩니다.

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왜 달리 테스트 하느냐면, 각각 다른 조직의 Mobility와 Stability를 확인할 수 있기 때문입니다.

MMT는 움직이는 범위에 따라 Mobility과 Stability를 모두 확인할 수 있습니다.

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※ 돌발퀴즈 정답(A): 골절은 손상 부위에 따라 회복기간이 수개월에서 수년이 걸릴 만큼 천차만별이다. 방사선상 골유합이 보이는 시기부터 체중지지가 가능한 시기로 볼 수 있다. 다만 최근 재활지침이 손상 관절별로 상이할 수 있으므로 담당 의사와 물리치료사의 소견을 들을 필요가 있다.

★ 움직임의 상태를 확인하기 위한 네 가지 분류 요약입니다.

최종 목적지인 '원활한 움직임'을 하기 위한 과정을 살펴보겠습니다.

대부분 손상 후에는 약화(weakness)가 생깁니다. 그러다보니 약화의 반대인 강화(strengthening)만을 맹목적으로 추구하는 경우가 생깁니다. 하지만 여기에 함정이 있습니다. 강화라는 중재법은 운동조절 중 Stability에 주안점이 맞춰진 것입니다. 비포장 도로에 산사태가 났는데, 거기를 우격다짐으로 밀고 지나가려고 하면 어떤 일이 벌어질까요? 어떻게든 지나갈 수도 있겠지만, 먼저 장애물을 제거한 후에(길을 닦아낸 후에) 이동하여도 괜찮을 거란 생각이 듭니다. Stability의 향상도 중요하지만 Stability의 향상을 가로막고 있는 저하된 mobility 문제 또한 해소되어야 한다는 점입니다.

'약해요'

-라는 말이 틀린 말은 아니지만, 왜 약한지, 왜 약할 수밖에 없는지 떠올려 보는 것이 좀 더 나은 치료적 중재를 제공할 수 있으리란 생각이 듭니다.

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가동성과 안정성, 모든 움직임의 준비가 되고 수행가능하다 하더라도 움직임은 난관에 부딪힙니다.

1. 자전거를 처음 배울 때
2. 운전을 처음 시작할 때
3. <스우파> <스맨파>에 나온 춤을 따라할 때

내가 팔다리를 움직이지 못해서 잘 못하는 게 아니겠죠?!

이 글에서는 'Controlled mobility ⇒ Skill'에 해당하는 이 과제,

처음에는 힘들겠지만 차츰차츰 오류를 줄여가면서 좀 더 세련된 동작이자 움직임을 구사할 수 있게 되겠죠?!

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움직임을 해석하는 이론을 '운동조절(Motor Control)'로 불렀다면,

움직임을 배우는 과정을 '운동학습(Motor Learning)'이라고 합니다.

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다음에는 움직임을 배우는 과정에 대해서 소개하도록 하겠습니다.

감사합니다.

인간의 움직임은 모두 단 두 가지 범주로 나눌 수 있는데요.

과연 그 두 가지는 어떤 것이 있을까요?

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우리 움직임은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데요. 다음과 같습니다.

쉽게 말해서 전자는 '내 마음대로' 움직이는 것을 말하고, 후자는 '내 의지와 상관없이' 나타나는 움직임을 말합니다. 좀 더 도식화를 해보겠습니다.

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1번은 '움직임의 의도(O)'와 '실제 움직임(O)'이 동시에 일어나는 움직임을 '수의적인 움직임'으로 볼 수 있습니다.

움직임 자체를 우리가 의도(Intended)한 것인지 여부에 따릅니다. 예를 들어, 방이 어두워서 불을 켜기 위해 스위치를 누르는 행위라든지, 물을 마시기 위해 손을 뻗는 일, 글을 아래로 넘기기 위해 화면을 스크롤 하는 것 등등 '이거 해야지~' 하고 생각했던 것이 실제로 움직임이 나타났다면 그것입니다.

너무도 당연한 이 과정에 실은 우리의 대뇌(Brain)와 척수(Spinal cord), 그리고 근육과 연접한 신경까지 모두 관여하고 있는데요. 내가 하고 싶은대로 하는 것에 이렇게 많은 기관이 연관되어 있다니.. 내 몸을 내 마음대로 하는 것이 이렇게 큰 일인지는 매번 놀라게 합니다.

하지만 이는 곧 우리가 '생각한대로' 움직이기 위해서는 이 중 하나라도 문제가 있을 경우, 마음대로 움직이기 어려운 상황이 생길 수 있음 또한 말해줍니다.

물을 마시기 위해 손을 뻗을 때 상황을 수의적움직임 관점에서 분석해보도록 하겠습니다.

책상 위에 가까운 곳에 컵이나 물병이 있다고 떠올려봅시다. '아 목이 마르다'하고 떠올렸다면 컵의 물을 마시겠죠. 이 과정을 조금 더 자세하게 나눠보도록 하겠습니다.

• 물을 마시고 싶다는 생각 (뇌)
• 물이 어디있는지 확인하기 위한 움직임(시선, 몸통, 목과 머리 움직임)
• 목표 확인 후 팔근육의 뻗기 동작을 위한 준비 (뇌에서 운동프로그램 검색)
• 물을 마시는 동작에 대한 명령
• 팔을 뻗는 동작과 그 동작을 수행하기 위해서 몸통의 움직임에 대한 명령이 동시에 발현
• 팔을 뻗는 수의적 움직임과 사지가 움직이는 동안 체간에서의 안정성에 대한 명령 (운동신경로, 척수)
• 팔을 뻗음과 동시에(혹은 이전에) 손가락 폄을 위한 준비
• 손가락을 펴는 동작과 동시에 대상에 대한 무게 예측과 힘 조절 대비
• 컵이나 물통을 잡았을 때 로딩 계산
• 컵을 들어 마시는 동작에서 쓰이는 움직임, 물통을 들어 컵에 따르는 동작에 쓰이는 움직임
• 물을 마시기위해 입을 벌리고 고개를 젖히는 동작 등등

생각조차 하지 않았던 움직임에도 이렇게 무수한 움직임의 조합이 나타나고 있죠?! 뇌에서부터 실제 근육까지..

*참고: 수의적인(≒의도한) 움직임은 대부분 Corticospinal tract을 통해 전달됩니다.

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수의적 움직임에서 대뇌로부터 근신경까지 이어지는 길은 신경계의 관점으로 본 것이라면, 실제적인 움직임이 나타나는 근육의 관점에서는 근수축 과정 또한 이해가 필요합니다. 간략히 근신경원의 구조를 살펴보자면 하나의 근섬유(Muscle fiber, 이것들이 모여서 우리의 근육 덩어리가 됨)는 Actin과 Myosin으로 이루어져 있는데요. 운동신경원(motor neuron)이라 하여 근육을 지배하고 있는(연결되어 있는) 신경과 근육이 맞닿아있는 경계부인 근육의 접합부인 Neuromuscular junction(synapse)에서 전기자극이 전해져서 근육을 움직일 수 있게 됩니다. 근수축 과정은 다음에 설명하기로 하고, 한 가지만 기억하신다면 수의적 움직임은 겉질 척수로가 작용하여 실제적인 골격근의 수축이 일어나게 됩니다.

결론적으로 '내 의도(근육을 써서 움직이자!)'가 '실제적 움직임'이 되기 위해서는 중추신경계부터 말초신경계까지의 자극이 필요하고, 실제적으로 근육에서 근수축이라는 활동이 일어나야 실제 움직임이 나타나게 됩니다.

2번인 불수의적 움직임을 도식화 하면 이렇게 볼 수 있습니다.

'움직임의 의도(X)' '실제 움직임(O)' -이 나타나는 움직임으로 볼 수 있습니다.

내가 움직이고 싶지 않아도 몸이 저절로 움직이는 상황이 대표적인데요. 가장 쉬운 예로는 우리가 잠을 잘 때에도 나타나는 움직임을 떠올려보시면 됩니다. 잠을 쿨쿨 잘 때도 우리 몸의 기관인 심장도 두근두근 뛰고 있고, 숨도 들숨날숨 쉬고 있고, 내 의도와는 달리(?) 몸을 뒤척이는 것 또한 그렇게 볼 수 있겠죠?!

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예로 들었던 것들을 하나하나 조금 더 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

불수의적 움직임의 대표주자는 단연 심근(cardiac muscle)의 활동입니다.

*참고: 심근(cardiac muscle, heart muscle, myocardium) <Wikipedia>

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또다른 불수의적 움직임은 무엇이 있을까요?

우리의 호흡도 실은 호흡근의 작품(?)이란 것, 알고 계셨나요?

*참고: 호흡근 <Wikipedia>

숨을 쉴 때에는 어떤 움직임이 나타날까요?

우리가 숨을 쉴 때는 어떻게 움직여야겠다는 생각을 하고 있지 않죠. 그런데 이 당연한 호흡에도 우리 몸의 근육은 열일(!)을 하하고 있는데, 대표적인 친구들이 바로 '호흡근(respiratory muscles)'입니다. 이또한 들숨과 날숨을 만들어내는 움직임이였던 것이죠. 기본적으로 호흡은 가로막(횡격막, diaphrgm)이 아래로 갔다가 위로 올라가는 과정에서 폐의 용적이 바뀌면서 나타나게 되는데, 근육 중 주인공은 갈비사이근(intercostal muscles)이 그 역할을 수행하고 있습니다.

물론 '나는 내 마음대로 호흡하는데!?' 하고 떠오르시는 분도 계실 겁니다. 숨을 크게 들여마시거나 호흡이 가빠졌을 때 급하게 내쉬거나 천천히 호흡을 가다듬을 때에는 수의적인 움직임으로도 볼 수 있습니다. 다만 생각지 않고 있을 때에도 일정 호흡 패턴이 나타나는 것은 분명 불수의적 움직임으로 볼 수 있습니다.

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또다른 불수의근은 어디에서 볼 수 있을까요?

우리 소화기관 내벽인 내장근 또한 근육이며, 자율신경에 조절되고 있는 불수의근이기도 합니다.

하물며 혈관의 수축도 영향을 받습니다. 약간 애매하긴 하지만 우리가 소리를 내는 성대 같은 경우에도 수의적인듯 수의적이지 않고 불수의적인 움직임을 나타낸다고 볼 수 있겠죠?(가수분들은 제외하겠습니다.)

위에 나열된 불수의적 움직임의 공통점은 말그대로 우리가 그 움직임을 '의도하지 않은' 상태이지만 자동적으로 그 움직임이 나타나는 것으로 볼 수 있습니다. 대부분 자율신경계의 영향을 받고 있으며, 척수와 뇌 또한 긴밀한 연관을 가지고 있습니다. 이런 내장기관 외에 일상속에서도 우리가 저절로 움직이는 상황은 어떤 게 있을까요?

'운동조절(Motor control)'편에서 미처 설명하지 못한 부분 중 하나인 '반사이론(Reflex theory)'에 대해서 설명하도록 하겠습니다.

Reflex theory는 기본적으로 움직임을 자극에 의해서 나타나는 것으로 보는 이론입니다. 역으로 생각해보면 이 자극값이 없으면 움직임은 발현되지 않는 것으로도 볼 수 있습니다. 특정 조건화로 볼 수 있는데, 특정 자극값이 있을 경우, 일정한 반응이 움직임으로 나타난다는 것이죠.

그 예로 깊은 힘줄 반사(Deep tendon reflex)를 들 수 있습니다.

(아래 영상 참고)

깊은 힘줄 반사(검사)는 말초신경계를 검사하며, 중추신경계 손상을 알아볼 수 있는 유용한 검사법인데요. 여기서는 검사법에 대한 이야기 보다는 움직임 관점으로만 해석해보겠습니다.

정상인의 경우, 이렇게 힘줄을 검사망치로 톡 하고 두드리면 내가 움직이고 싶지 않았지만(의도 X) 몸에 내재된 반사(reflex)로 움직임(반응 O)이 나타나게 됩니다. 불수의적 움직임으로 볼 수 있겠죠?!

위와 같이 검사를 하지 않아도 저절로 나타는 경우도 많습니다.

우리가 모니터나 스마트폰을 보다가 고개를 갸우뚱하고 한쪽으로 기울였을 때, 신기하게도 우리의 눈은 고개 방향과 반대로 움직이며 시선을 수평으로 맞춰줍니다. 안구 주변 근육이 열일(!)해준 덕분이죠. 게다가 지면이 흔들리면서 좌우로 균형이 한쪽으로 쏠렸다면 이때 고개도 내가 큰 생각을 하지 않았어도 수평을 유지하게 되는데, 이는 Right reaction(정위반응)이라고 합니다.

발을 헛딛었을 때나 갑자기 중심을 잃고 앞으로 넘어질 것 같을 때에도 자동적으로 나오는 동작이 있습니다. 먼저 팔을 뻗어서 몸을 보호한다든가, 스템이 꼬인 발 대신이 다른 발을 내밀어 넘어지지 않게 지지한다든가 등등 우리 몸에는 정말 다양하고 수많은 불수의적 움직임이 자동적(automatic)으로 나타나고 있습니다.

*참고: 깊은 힘줄 반사에서 피검자가 의식적으로 움직이지 않으려고 하면 움직이지 않을 수도 있습니다.

(뭐지?! 뭐지?)

제목부터 내용까지 움직임을 두갈레로 나누긴 했지만, 내 의도대로 팔다리를 움직이려면 자세조절근의 활동이 필수인 것처럼, 실제 움직임에서는 수의적인 움직임에도 불수의적 움직임이 상호보완적인 모습을 나타내고 있습니다. 우리 몸은 우리가 생각지도 않은 곳에서도 계속해서 보완하고 훨씬 더 나은 움직임을 향해 열일(!)하고 있답니다.

조금만 해봐도 뻣뻣했던 관절이 시원해지고, 더 잘움직이는 것 같고,

이미 일상에서 흔하게 접하고 있는 '스트레칭'.

과연 어떻게, 몇 초동안 하는 게 적당할까요?

(음..! 오늘은 스트레칭!?)

우리가 흔히 알고 있는 스트레칭은 다 비슷해 보이지만, 사실 조금만 들여다보면 조금씩 차이점이 있습니다.

그 기준이 되는 건 스트레칭에 있어,

(1) '근수축(근동원)'이 없었는지, 있었는지

(2) '내'가 주도한 건지, 외부로부터 기인한 건지

-에 따라서 그 분류를 달리합니다.

용어로 분류를 해보면

1-1. 정적 스트레칭(Static stretching)

1-2. 동적 스트레칭(Dynamic(active) stretching)

2. 셀프 스트레칭(Self stretching) 혹은 타인이 스트레칭을 실시할 때

-로 나눌 수 있습니다.

※ 이 글에서는 주로 정적 스트레칭(Static stretching)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

소개한 스트레칭 방법 모두 뻣뻣함을 개선하고 움직임을 좀더 원활하게 만들어주는 건 똑같은데요. 어느 한 가지만 만병통치약처럼 보기는 어렵고, 상태에 따라서 필요한 스트레칭을 할 필요가 있습니다.

기본적으로 스트레칭은 운동범위가 늘어나게 해줍니다. 우리 몸의 결합조직 중 탄력성을 가진 근육이나 힘줄, 근막 등의 가동성을 증진시켜주는 효과를 나타내는데요. 한번 늘려주더라도 금방 제 길이로 돌아오는 것은 마치 고무줄의 탄성과도 비슷하다고 볼 수 있지만, 지속적인 적용은 조직 사이의 미세 균열을 발생시키고 또 치유과정을 겪으면서 신장성(가동성)이 늘어나게 됩니다.

먼저 정적 스트레칭의 경우 우리가 흔히 알고 있는 스트레칭 방법으로, 대상이 되는 근조직(근육 등)을 직접적으로 늘려주는 방법인데요. 지금 제 글을 보시면서도 할 수 있습니다.

아래 순서에 따라서 해보겠습니다.

<목 스트레칭 따라해보기>

1. 앉은 자세나 선 자세에서 고개만 오른쪽으로 갸우뚱- 해보실게요.
2. 갸우뚱한 반대쪽 목 근육이 살-짝 늘어나는 게 느껴지시나요?
3. 조금 감이 약하다고 생각이 드시면, 오른손을 머리 측면(귀 위쪽 머리)에 올리시고 살짝 당겨주세요.
4. 그래도 약하다 싶으시면, 3의 자세에서 숨을 크게 들여마셨다가 내쉴때 아주 살짝 더 오른쪽으로 당겨주세요.
5. 이 모든 과정은 허리를 곧게 편 자세(구부정X)로 목 스트레칭에만 집중할 수 있도록 해줍니다.

※ 하신 김에 반대쪽도 동일한 순서로 해주시면 측면 목근육 스트레칭 완료!

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또 다른 예도 체험해볼까요.

<발끝 닿기(후면 근육 스트레칭) 따라해보기>

1. 앉아 계시다면 자리에서 일어나서, 두발은 모은채로 천천히 허리를 숙이면서 두손끝을 발끝으로 갖다 대봅니다.

2. 이때 무릎을 먼저 굽혀서는 늘어나는 걸 느끼기 힘들고, 엉덩이가 뒤로 빠지는듯한 느낌으로 허리와 엉덩이가 굽으면서 동시에 무릎이 자연스럽게 굽어지면 뒤쪽 조직인 허리와 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 걸 느낄 수 있습니다.

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뒤쪽 근육을 풀어줬으니, 이제 앞쪽 근육도 풀어보도록 할까요.

<Multisegmental extension(전면 근육 스트레칭) 따라해보기>

1. 다시 한번 일어선 다음, 두발을 모은채로 이번에는 만세 자세로 두팔을 두 귀에 붙을 정도로 들어준 다음, 이번에는 허리띠를 매는 부위 혹은 골반과 배를 앞으로 내밀면서 팔은 뒤쪽으로 움직이면서 마치 활시위가 굽어지는 것처럼 움직여봅니다.

2. 이때도 몸이 펴지면서 무릎이 굽어지면 자연스러운 동작이고, 일부러 무릎을 굽혔다면 주저앉는 느낌이 드셨을 겁니다.

3. 제대로 움직임을 따라오셨다면 전반적으로 앞쪽 조직이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

앞의 세 가지 예로 보면, 스스로 하셨고 따로 근수축을 일으키진 않았으니,

'Self + Static stretching'

-으로 볼 수 있겠죠?!

자.. 오늘도 벌써 TMI가 되버렸는데요.

본래 목적이었던 '스트레칭, 몇 초가 적당할까?'를 알아보도록 하겠습니다.

(TMI에 가루가 되어가는 중.. '-';)

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스트레칭을 일정 시간 이상 적용해야 하는 가장 큰 이유는 여기에 있습니다.

바로 '크립 현상(Creep phenomenon)'이라는 것이 있는데요.

어떤 물질에 로딩(힘, 무게), 온도(높을수록), 시간(가중시간)이 더해질 수록 내부의 저항값은 그대로인데 변형은 증가하는 현상을 말합니다. *크리프(creep), <위키백과>

저는 생리학, 치료적 운동학 시간에 비슷한 내용을 들었는데요. 우리 몸의 근육이나 인대 같은 경우에도 변형이 일어나려면 일정시간 이상 자극이 주어져야 한다고 합니다. 그래서 스트레칭을 할때에는 일정 시간 이상이 적용해야 하는데요.

Q. 그런데 일정시간 이상 스트레칭을 지속적으로 적용하면 우리 몸이 무한대로 늘어날 수 있을까요?!

몇 초가 적당할지 알아보기 전에, 'Stress-strain curve'를 먼저 알아보도록 하겠습니다.

어떤 조직이든 stress-strain curve(응력-변형도)를 따르게 되는데요.

스트레칭(신장, stretching)을 할 경우, 그림과 같이 구간은 네 단계 중 하나에 해당하게 됩니다.

1. Toe region, I
2. Elastic region, II
3. Plastic region, III
4. Rupture, IV

보통 가볍게 스트레칭을 할때는 처음 구간인 'elastic region'에 해당하게 됩니다. 그림에서는 'Physiological range'에 해당합니다. 이 구간의 경우 외력이 사라지면 다시 본래의 길이로 돌아가게 되는데, 그말인즉 조직의 변형까지는 가지 못한 상태로 볼 수 있습니다.

만약 조직의 변형을 원할 때는 어느 구간까지 도달하여야 할까요?

그렇습니다. elastic region을 넘어 'Plastic region'에 도달할 정도로 자극이 주어져야 합니다. 그림에서는 'Microscopic failure'로 표기되어 있는 구간이 해당합니다. 이 구간에서는 미세손상이 주어져 자극값 이후에는 원래 상태로 돌아가는 것이 아니라 이미 변화된 상태로 볼 수 있습니다.

드디어 위의 질문(Q. 무한대로 늘어날까?)의 답이 나옵니다.

이미 눈치 채셨겠지만, 스트레칭의 경우 위의 크립 요소를 갖췄다하여 무한대로 늘어나는 것은 아닙니다. Plastic region의 끝에 다다를 수록 'Necking point/fracture point/failure point'에 가까워지게 되는데, 이는 곧 조직 손상의 범위에 해당하며, 즉 절단난다는 소리겠죠?

이실직고 타이밍입니다.

사실 이 부분은 여러 연구가 나와있지만, 어느 하나를 정설이라고 여기기엔 논란의 소지가 있습니다. 다만 이 글의 목적은 스트레칭이 효과적이기 위해서는 '일정 시간'과 '강도'가 적용되어야만 조직의 변형이 일어난다는 점을 소개해드리고 싶었습니다.

그래도 굳이 소개를 해본다면, 임상에서 저는 주로 10초 이상을 이야기할 때가 많은데요. 이것이 정설이다 이런 건 아니고요. 일정시간 이상을 적용하는 목적이 크지만 한편으로는 너무 오래 적용하게 되면 환자분이 지루함을 느낄 수 있어서 이 시간을 자주 애용합니다.

물론 이것보다 더 효과적인 방법이 있긴 합니다. 'End feel'을 느끼는 방법인데요. 치료사라면 본인의 감각으로 관절 끝 느낌을 느끼기도 하고, 만약에 셀프 스트레칭이라면 스스로 느끼기에 '아 조직이 늘어났구나!'라는 팽팽한데 거기서 조금 더 늘어난 느낌이 있을 겁니다(비교: '늘어나긴 했는데 가벼운데? X). 그럼 그 상태에서 일정 시간 이상 늘어난 상태를 유지하는 것이죠.

※ 주의!

여기서 주의할 점은 '강도'와 '시간'을 같이 고려하여 적용해야 한다는 점입니다. 팔이 떨어져 나갈듯이 잡아당기면서 5초를 적용하는 것과 아주 엘레강스하고 스무스(부드럽게, smooth)하게 15초를 적용하는 건 효과가 당연히 다르겠죠?

같은 스트레칭이라도 각기 다른 시간을 적용한 연구 자료에 대해서는 다음에 소개하도록 하겠습니다.

감사합니다.

특정 근육 하나만 발달시킨다고 달리기 속도가 빨라질 수 있을까요?

이 글은 가정(假定, 사실이 아니거나 또는 사실인지 아닌지 분명하지 않은 것을 임시로 인정함.)을 포함하고 있습니다.

이실직고 하자면, 사실 특정 근육 하나만 가지고 속도가 해결된다는 건 과장이긴 합니다. 아시다시피 달리기는 어느 한 근육뿐만 아니라 여러 근육들이 동시에 조화를 이루는 동작이니깐요. 어느 근육 하나라도 기능적으로 향상되면 도움이 될 것이고, 어느 하나라도 문제가 생기면 전체적인 퍼포먼스도 영향을 받을 것입니다.

그럼에도 불구하고, 한 가지 가정을 해본다면?

'000근만 키워도 달리기가 빨라진다?!'

이 글에서 추정(推定, 미루어 생각하여 판정함.)에 추정을 이어보도록 하겠습니다.

단서 1. 걷기와 달리기의 차이는 무엇일까?

추정에 앞서 바탕 지식으로 걷기와 달리기의 차이를 알아보겠습니다.

걷기를 전문분야에서 분석할 때 쓰는 용어로 '보행(Gait)'이라는 단어를 쓰는데요. 이 보행은 걷기를 시작하는 단계인 한 발이 지면에 닿는 순간부터 다시 같은 발이 지면에 닿을 때까지의 과정을 0%부터 100%순으로 구분하여 설명하고 있습니다. 위의 과정은 보행의 한 주기(1 cycle)이 됩니다.

걷기에서는 특징적으로 보행 한 주기동안 double limb support라는 시기가 있습니다. 두 발이 동시에 지면에 닿아있는 시기인데요. 한쪽 발이 앞에 가있을 때 반대편 발이 뒤쪽에 가있는 모습을 띕니다.

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다음으로 달리기를 알아볼까요?

달리기에서는 특징적으로 float이라고 해서, 두발이 동시에 지면에서 떨어진 시기(double limb unsupported)가 있습니다. 누군가 걷기와 달리기의 차이를 묻는다면, '걷기는 두 발이 지면에 닿아있고(double limb support), 달리기에서는 두 발이 지면에서 떨어지는 시기(float, double limb unsupported)가 있다'고 하셔도 무방합니다.

(그래서 달리기 속도와 무슨 상관인데..?!)

단서 2. 걷기와 달리기의 공통점?!

간단하게 걷기와 달리기의 차이점을 알아봤는데요. 공통점도 한 번 알아볼까요?

걷기와 달리기 모두 한 주기는 한쪽 발이 지면에 닿았다가 같은쪽 발이 지면에 닿을 때까지를 이야기합니다.

이 1cycle 동안 이동거리를 stride length라고 합니다.

그렇다면 달리기와 걷기 중 stride length는 어느 게 더 길까요? 네, 달리기가 훨씬 더 길겠죠?!

단서 3. Stride length가 증가하면, 달리기가 빨라졌다고 볼 수 있다?!

달리기가 빨라진다는 건 무슨 의미일까요?

먼저 속력에 대해서 잠깐 알아보겠습니다.

'속력 = 거리/시간'입니다. 같은 시간 조건에 더 먼 거리를 갈 수 있다면, 속력이 더 빠른 것으로 볼 수 있을텐데요. 다시 말해, stride length가 는다는 것 역시 더 먼거리를 이동했다고 볼 수 있고, 이는 곧 달리기가 더 빨라질 수 있다고 추정해보겠습니다.

자, 그럼 본론으로 들어가보겠습니다.

단서 1, 2, 3을 조합해보면서, 그럼 과연 어떤 근육이 이 달리기 속도에 관련 있는 이 stride length를 늘리는 데 기여하고 있는 걸까요??

※ 참고:

앞서 말씀드린 것처럼, 달리기라는 복합적인 동작이므로 당연히 신체의 거의 모든 부분이 기여하고 있습니다. 다만 이 글에서는 특정 근육이 기여할 것이라고 추정한 내용임을 미리 밝혀둡니다. 추가 문의사항이나 내용 추가 환영합니다.

(두구두구두구둑ㄷ..!!!)

▷▶▷▶ '000근'은...

숨은 주인공은..! 바로바로...!

자, 그러면 오늘의 주인공인 'Soleus(가자미근)에 대한 간단한 내용과 이 근육이 달리기 속도에 어떻게 관여하고 있는지 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

표는 달리기에서 여러가지 정보를 담고 있는데요. 이 글에서는 그중 달리기 속력별 근육의 Peak force를 보도록 하겠습니다. SOL로 표기된 것이 Soleus입니다.

'Speed 3'의 SOL을 보시면 Ground reaction force가 체중(BW)에 무려 8배(x8)에 달한다고 하네요.

감사합니다-!

+ 하나 더!

soleus에 대한 재밌는 내용을 본 적이 있는데요.

팔로우하고 있던 사이트에서 이런 피드를 보게 되었습니다.

사실 우리 몸의 균형전략 중에서도 중요한 역할을 하고 있는 것이 바로 이 발목관절 주변 근육들인데요. 그러다보니 Soleus 또한 균형을 다시 잡을 때 쓰이는 자세근육으로만 치부하는 관점이 많은데요. 이처럼 달리기에서 괴력(?)을 보이는만큼, Soleus의 터프한(?) 모습을 알게되는 시간이 되었으면 합니다.

과장이 섞인 가정 포스팅,

Soleus와 함께 달리기 빨라져 보아요~!

감사합니다.

<이글을 쓴 Why?>
▷ 운동조절 이론을 알게 되면 움직임에 대해서 그 상태(state)와 질(quality) 파악하고 평가하는데 도움이 된다.
▷ 내 몸의 문제를 '운동조절'이론을 대입하여 움직임 기반으로 평가하고 판단하는데 도움이 된다.
▶ 비록 모두가 전문가가 될 필요는 없지만, 내 몸에 대한 이해도를 높여서 좀 더 건강한 일상에 도움이 된다.

우리 움직임은 '특정 자극'이 있어야만 나타나는거야!

반사이론의 경우, '특정 자극이 있어야만 움직임이 일어난다'고 정의한다. 반사(reflex)란 위키백과에 나온 정의를 살펴보자.

반사(反射, reflex)는 자발적이지 않으면서도 자극에 반응하여 거의 즉각적으로 일어나는 운동이다.[1] 반사는 명령이 대뇌 피질 이외의 중추 부위에서 나오는 것으로, 이는 감각기에서 나온 정보가 대뇌 피질의 운동령을 경유하지 않고 운동 신경에 보내짐으로써 일어난다. 그래서 감각기에서 나온 구심성 흥분 전파가 뇌의 어느 부분에서 되돌아나와 원심성 운동 신경로에 단락하는지에 따라 반사 운동을 분류할 수도 있다.


출처: 반사(생리학), <위키백과>, 
https://ko.wikipedia.org/wiki/반사_(생리학

<참조>

<운동조절 3판> 안소윤 외

<Lower Limb Deep Tendon Reflexes | Peripheral Neurological Examination> <Physiotutors>

https://www.youtube.com/watch?v=kFkRa17hlVc

Physio JJO | Physical Therapist