스트레칭, 몇 초가 적당할까?

 

스트레칭, 몇 초가 적당할까?

 

우리가 '뻣뻣하다'라고 하면, 한번쯤 떠오르는 말이 있습니다.

 

'그거, 스트레칭 해봐'

출처 입력

조금만 해봐도 뻣뻣했던 관절이 시원해지고, 더 잘움직이는 것 같고,

이미 일상에서 흔하게 접하고 있는 '스트레칭'.

과연 어떻게, 몇 초동안 하는 게 적당할까요?

 

(음..! 오늘은 스트레칭!?)

---

우리가 흔히 알고 있는 스트레칭은 다 비슷해 보이지만, 사실 조금만 들여다보면 조금씩 차이점이 있습니다.

 

그 기준이 되는 건 스트레칭에 있어,

 

(1) '근수축(근동원)'이 없었는지, 있었는지

(2) '내'가 주도한 건지, 외부로부터 기인한 건지

-에 따라서 그 분류를 달리합니다.

 

용어로 분류를 해보면

 

1-1. 정적 스트레칭(Static stretching)

1-2. 동적 스트레칭(Dynamic(active) stretching)

2. 셀프 스트레칭(Self stretching) 혹은 타인이 스트레칭을 실시할 때

-로 나눌 수 있습니다.

 

※ 이 글에서는 주로 정적 스트레칭(Static stretching)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

---

소개한 스트레칭 방법 모두 뻣뻣함을 개선하고 움직임을 좀더 원활하게 만들어주는 건 똑같은데요. 어느 한 가지만 만병통치약처럼 보기는 어렵고, 상태에 따라서 필요한 스트레칭을 할 필요가 있습니다.

 

기본적으로 스트레칭은 운동범위가 늘어나게 해줍니다. 우리 몸의 결합조직 중 탄력성을 가진 근육이나 힘줄, 근막 등의 가동성을 증진시켜주는 효과를 나타내는데요. 한번 늘려주더라도 금방 제 길이로 돌아오는 것은 마치 고무줄의 탄성과도 비슷하다고 볼 수 있지만, 지속적인 적용은 조직 사이의 미세 균열을 발생시키고 또 치유과정을 겪으면서 신장성(가동성)이 늘어나게 됩니다.

 

먼저 정적 스트레칭의 경우 우리가 흔히 알고 있는 스트레칭 방법으로, 대상이 되는 근조직(근육 등)을 직접적으로 늘려주는 방법인데요. 지금 제 글을 보시면서도 할 수 있습니다.

아래 순서에 따라서 해보겠습니다.

 

<목 스트레칭 따라해보기>

1. 앉은 자세나 선 자세에서 고개만 오른쪽으로 갸우뚱- 해보실게요.
2. 갸우뚱한 반대쪽 목 근육이 살-짝 늘어나는 게 느껴지시나요?
3. 조금 감이 약하다고 생각이 드시면, 오른손을 머리 측면(귀 위쪽 머리)에 올리시고 살짝 당겨주세요.
4. 그래도 약하다 싶으시면, 3의 자세에서 숨을 크게 들여마셨다가 내쉴때 아주 살짝 더 오른쪽으로 당겨주세요.
5. 이 모든 과정은 허리를 곧게 편 자세(구부정X)로 목 스트레칭에만 집중할 수 있도록 해줍니다.

※ 하신 김에 반대쪽도 동일한 순서로 해주시면 측면 목근육 스트레칭 완료!

 

Figure 2. The demonstration of the static stretching (SS) protocol., this Image from  https://www.mdpi.com/2079-7737/11/7/1025/htm

_

 

또 다른 예도 체험해볼까요.

 

<발끝 닿기(후면 근육 스트레칭) 따라해보기>

1. 앉아 계시다면 자리에서 일어나서, 두발은 모은채로 천천히 허리를 숙이면서 두손끝을 발끝으로 갖다 대봅니다.

2. 이때 무릎을 먼저 굽혀서는 늘어나는 걸 느끼기 힘들고, 엉덩이가 뒤로 빠지는듯한 느낌으로 허리와 엉덩이가 굽으면서 동시에 무릎이 자연스럽게 굽어지면 뒤쪽 조직인 허리와 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 걸 느낄 수 있습니다.

'Introduction page',  this Image from   https://www.functionalmovement.com/system/sfma

'Toe touch progression',  this Image from   https://www.functionalmovement.com/Exercises/972/toe_touch_progression

_

 

뒤쪽 근육을 풀어줬으니, 이제 앞쪽 근육도 풀어보도록 할까요.

<Multisegmental extension(전면 근육 스트레칭) 따라해보기>

1. 다시 한번 일어선 다음, 두발을 모은채로 이번에는 만세 자세로 두팔을 두 귀에 붙을 정도로 들어준 다음, 이번에는 허리띠를 매는 부위 혹은 골반과 배를 앞으로 내밀면서 팔은 뒤쪽으로 움직이면서 마치 활시위가 굽어지는 것처럼 움직여봅니다.

2. 이때도 몸이 펴지면서 무릎이 굽어지면 자연스러운 동작이고, 일부러 무릎을 굽혔다면 주저앉는 느낌이 드셨을 겁니다.

3. 제대로 움직임을 따라오셨다면 전반적으로 앞쪽 조직이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

 

Multisegmental Extension,  this Image from   https://www.youtube.com/watch?v=CCIgHBL20h0

 

앞의 세 가지 예로 보면, 스스로 하셨고 따로 근수축을 일으키진 않았으니,

'Self + Static stretching'

-으로 볼 수 있겠죠?!

---

자.. 오늘도 벌써 TMI가 되버렸는데요.

본래 목적이었던 '스트레칭, 몇 초가 적당할까?'를 알아보도록 하겠습니다.

 

(TMI에 가루가 되어가는 중.. '-';)

_

 

스트레칭을 일정 시간 이상 적용해야 하는 가장 큰 이유는 여기에 있습니다.

 

바로 '크립 현상(Creep phenomenon)'이라는 것이 있는데요.

어떤 물질에 로딩(힘, 무게), 온도(높을수록), 시간(가중시간)이 더해질 수록 내부의 저항값은 그대로인데 변형은 증가하는 현상을 말합니다. *크리프(creep), <위키백과>

 

저는 생리학, 치료적 운동학 시간에 비슷한 내용을 들었는데요. 우리 몸의 근육이나 인대 같은 경우에도 변형이 일어나려면 일정시간 이상 자극이 주어져야 한다고 합니다. 그래서 스트레칭을 할때에는 일정 시간 이상이 적용해야 하는데요.

Q. 그런데 일정시간 이상 스트레칭을 지속적으로 적용하면 우리 몸이 무한대로 늘어날 수 있을까요?!

 

몇 초가 적당할지 알아보기 전에, 'Stress-strain curve'를 먼저 알아보도록 하겠습니다.

 

Figure 3. Typical stress–strain curve for tendon tissue. The schematization illustrates the behavior of collagen fibers: under tensile strain, they stretch out absorbing shock, and when the stimulus disappears, they return to their initial configuration. If the stretching limit is exceeded, overcoming the physiological range, the tissue may suffer microscopic and macroscopic traumas. Adapted from [ 100 ].,  https://www.mdpi.com/826474

어떤 조직이든 stress-strain curve(응력-변형도)를 따르게 되는데요.

스트레칭(신장, stretching)을 할 경우, 그림과 같이 구간은 네 단계 중 하나에 해당하게 됩니다.

 

1. Toe region, I
2. Elastic region, II
3. Plastic region, III
4. Rupture, IV

 

보통 가볍게 스트레칭을 할때는 처음 구간인 'elastic region'에 해당하게 됩니다. 그림에서는 'Physiological range'에 해당합니다. 이 구간의 경우 외력이 사라지면 다시 본래의 길이로 돌아가게 되는데, 그말인즉 조직의 변형까지는 가지 못한 상태로 볼 수 있습니다.

 

만약 조직의 변형을 원할 때는 어느 구간까지 도달하여야 할까요?

그렇습니다. elastic region을 넘어 'Plastic region'에 도달할 정도로 자극이 주어져야 합니다. 그림에서는 'Microscopic failure'로 표기되어 있는 구간이 해당합니다. 이 구간에서는 미세손상이 주어져 자극값 이후에는 원래 상태로 돌아가는 것이 아니라 이미 변화된 상태로 볼 수 있습니다.

 

드디어 위의 질문(Q. 무한대로 늘어날까?)의 답이 나옵니다.

이미 눈치 채셨겠지만, 스트레칭의 경우 위의 크립 요소를 갖췄다하여 무한대로 늘어나는 것은 아닙니다. Plastic region의 끝에 다다를 수록 'Necking point/fracture point/failure point'에 가까워지게 되는데, 이는 곧 조직 손상의 범위에 해당하며, 즉 절단난다는 소리겠죠?

---

이실직고 타이밍입니다.

사실 이 부분은 여러 연구가 나와있지만, 어느 하나를 정설이라고 여기기엔 논란의 소지가 있습니다. 다만 이 글의 목적은 스트레칭이 효과적이기 위해서는 '일정 시간'과 '강도'가 적용되어야만 조직의 변형이 일어난다는 점을 소개해드리고 싶었습니다.

 

그래도 굳이 소개를 해본다면, 임상에서 저는 주로 10초 이상을 이야기할 때가 많은데요. 이것이 정설이다 이런 건 아니고요. 일정시간 이상을 적용하는 목적이 크지만 한편으로는 너무 오래 적용하게 되면 환자분이 지루함을 느낄 수 있어서 이 시간을 자주 애용합니다.

 

물론 이것보다 더 효과적인 방법이 있긴 합니다. 'End feel'을 느끼는 방법인데요. 치료사라면 본인의 감각으로 관절 끝 느낌을 느끼기도 하고, 만약에 셀프 스트레칭이라면 스스로 느끼기에 '아 조직이 늘어났구나!'라는 팽팽한데 거기서 조금 더 늘어난 느낌이 있을 겁니다(비교: '늘어나긴 했는데 가벼운데? X). 그럼 그 상태에서 일정 시간 이상 늘어난 상태를 유지하는 것이죠.

 

※ 주의!

여기서 주의할 점은 '강도'와 '시간'을 같이 고려하여 적용해야 한다는 점입니다. 팔이 떨어져 나갈듯이 잡아당기면서 5초를 적용하는 것과 아주 엘레강스하고 스무스(부드럽게, smooth)하게 15초를 적용하는 건 효과가 당연히 다르겠죠?

 

 

간략한 요약입니다.

'스트레칭, 몇 초가 적당할까?'

▷ 스트레칭이 효과적이기 위해서는
1. 일정 시간
2. 일정 강도-가 적용되어야만 조직의 변형이 일어난다.
▶ 자극값이 최소한 'Stress-strain curve'의 'Plastic region'에는 도달하여야 한다.
▷ 조직이 늘어난 느낌(end feel)을 느낀 상태에서 일정시간 이상 적용한다.

 

같은 스트레칭이라도 각기 다른 시간을 적용한 연구 자료에 대해서는 다음에 소개하도록 하겠습니다.

감사합니다.