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건강하게 걷는 법 시리즈 - 기본자세

날도 선선해지고 주변을 보면 산책 가시는 분도 많아지셨는데요. 그만큼 많이 걷고 계신 요즘이지만, 막상 제대로 걷는 법에 대해서 여쭤본다면 고개를 갸우뚱하실 텐데요. 오늘은 긴가민가했던 우리의 걷기에 대해서, 건강하게 걷는 법에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

저는 물리치료사고요. 재활병원에서 마비로 걷지 못하게 된 분의 걷는 연습을 도와드리고 있습니다.

Q. 여태 가지처럼 그냥 걸으면 되는 거 아닌가요?

A. 맞습니다. 본래 걷는 것처럼 아무 생각 없이 걷는 게 가장 건강한 방법이기도 합니다.

Q. 아니 그러면 굳이 걷는 방법을 알 필요가 있나요?

A. 반은 맞습니다. 하지만 알게 되시면 내 몸이 좀 더 가벼워진 느낌이 들 수도 있고, 나도 모르게 가지고 있던 안 좋은 자세나 습관(동작)에 대해서 알게 되실 수도 있고, 그러면 고칠 수 있습니다.

Q. 걷기를 배우는 게 있나요?

A. 있습니다. <보행분석 Gait analysis>라는 책이 있고요. 보통 사람들이 걷는 모습에 대해서 상세하게 설명되어 있습니다. 실제로 병원에서 마비가 오고 나서 걷지 못하게 된 분의 다시 걷는 연습을 시킬 때 참고하는 자료이기도 합니다.

Q. 환자에게 쓰는 걸 일반인에게 쓰는 게 맞나요?

A. 가능합니다. 일단 책에서는 일반인의 걷기와 환자의 병적 걷기도 나누어져 있고, 환자분 역시 아프기 전에는 우리와 같은 일상생활을 하셨던 분이시라는 점이 있고요. 환자분은 보통 일반인이 자유롭게 하는 걸 못하게 된 상태가 되신 거라서, 그걸 끌어올리는데 집중합니다. 그런데 일반인이 환자분과 비슷한 모습을 보이고 있다면? 그건 병만 없을 뿐, 분명 어느 한 곳에는 무리가 쌓이고 있는 것일 수도 있습니다. 고로 건강하게 걸을 수 있다면 WIn&Win이겠죠..?!

수만 가지 강조해야 할 점이 있겠지만, 딱 세 가지만 강조해야 한다면 어떤 걸 가르쳐 드려야 할까? 떠올려봤습니다. 세 가지는 아래와 같습니다.

1. 고개는 들고 시선은 정면으로

앞으로 보는 게 중요합니다.

무슨 당연한 소리를 하냐, 개떡같은 소리냐고 하실 수도 있습니다만.. 시선이 매우 중요합니다. 우리가 보는 각도에 따라서 우리 몸의 자세도 시시각각 변합니다. 시선이 떨어지면 고개가 숙여지고 그에 따라서 가슴-허리-골반-다리, 발까지 영향을 받게 됩니다. 요즘 스마트폰을 보며 걷는 분이 많이 계실 텐데요. 지금은 자세를 이야기하고 있지만, 갑작스러운 상황에 대처하는 데 있어서도 스마트폰을 보며 걷는 건 굉장히 위험한 일이기도 합니다. 그러면 스마트폰을 정면에 두고서 걸으면 되지 않느냐고 물으시는 분도 계실 수 있는데요. 해보시면 아시겠지만 어깨와 팔이 굉장히 아플 겁니다. 추천드리고 싶진 않습니다. 아무튼 걸을 땐 앞을 보셔야 합니다.

물론 예외는 있습니다. 지형지물이 울퉁불퉁할 때라든지, 오르막이나 내리막을 갈 때는 예외가 되겠죠. 그 외 보통 평지를 걸을 때에는 앞을 주시하시고 걸으시면 됩니다.

너무 당연한 소리라고요?! 그러면 그 시선에 더해서 고개도 정면을 보는 건 어떨까요? 턱을 추켜세울 정도까지는 아니더라도 거북목처럼 튀어나왔다면 조금 뒤로 당기고, 누군가 머리카락을 하늘 방향으로 잡아당겨서 딱 1-2cm 정도만 키가 커지는 느낌으로 정면을 주시하신다면 조금 더 건강하게 걷는 데 도움이 되실 겁니다.

2. 가슴은 펴고

두 번째는 '가슴을 펴고 걷는 것'입니다. 막 양쪽 날개뼈를 모아서 걸어라 이런 건 아닙니다. 일반적으로 걸을 때는 몸통이나 어깨에 큰 힘이 들어가지 않은 상태가 되어야 자연스럽게 걷는 것입니다. 만약 몸통이나 어깨 팔, 목에 힘이 잔뜩 들어가 있다면, 그건 불필요하게 힘을 주고 계신 것이므로 내가 힘을 빼고도 자연스럽게 걸을 수 있는가는 확인해 보실 필요가 있습니다.

그러면 가슴을 어떻게 펴는 게 제대로 펴는 거냐 물으실 수 있습니다. 우리 몸에 흉골(sternum)이라고 있는데, 명치라고도 하죠. 가슴의 정중앙부 딱딱하게 만져지는 뼈, 그 뼈가 정면을 주시하는 겁니다. 환자분에게도 많이 설명하는 부분인데요. 이 흉골이 정면을 주시하는 방향과 내 시선의 방향이 나란히 평행(＝) 하고 있어야 된다는 점입니다. 만약에 가슴을 과도하게 열어젖힌(?) 상태라면 정면보다는 조금 더 상방을 바라보고 있겠죠? 만약에 꾸부정하다면, 정면보다는 바닥을 향하고 있겠죠? 게다가 위에 말씀드린 것처럼 정면을 보고 있으되, 몸통이나 어깨에 과도한 힘이 들어가서는 안됩니다. 자연스럽게, 다리를 제외한 골반 위의 몸은 그냥 얹혀 있는 것처럼 말이죠. 조금 어려우실 수도 있습니다. 그럴 때는 눈앞과 흉골 앞에 한 손씩 손날을 두신 다음에 나의 시선이 나의 자세가 앞으로 평행하게 있는지 한 번 쭉 뻗어보시는 것도 한 방법이 되겠습니다.

3. 발바닥에서 체중을 느끼며

마지막으로 강조할 부분은 '발바닥', 그리고 '체중을 느끼며'입니다.

걸을 때 뒤꿈치부터 닿고 걸어라는 말씀 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 어려운 설명을 모르겠다 하신다면, 단 한 가지! 우리가 걷는 건 그 방향으로 가기 위함입니다. 그 말인즉 앞으로 걸을 땐 내 무게도 앞으로 가게 되는 것인데, 그걸 발바닥 안에서 느껴본다는 겁니다. 그 순서는 아까 뭐랬죠?! 뒤꿈치부터 시작해서 발 중간부위, 앞꿈치, 끝으로 발가락까지. 너무 당연한 걸 또?라고 하실 수도 있지만, 실제로 걸어보시면 이 당연한 걸 생략하거나 다르게 걷고 계신 분도 꽤 계실 겁니다. (제가 그러고 있거든요.)

기본적으로 뒤꿈치부터 닿는 걷기는 엉덩 근육을 잘 활성화시켜주면서 우리 몸을 바로 세우는 데 있어서 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이 부분은 추후에 콘텐츠로 좀 더 상세하게 설명을 드리겠습니다.

사실 한 번 알게 되더라도 한 번에 바뀌기는 쉽지 않습니다. 다만 지금 나에게 이런 특징이 있구나라는 걸 알게 되신다면, 이제 조금씩 바꿔나가는 시도를 해보실 수 있는 거죠.

막간을 이용한 팁이라면, 앉아 있을 때도 가슴을 펴고 시선을 정면을 보는 자세가 정자세에 가깝다고 보실 수 있습니다. 글 보신 김에 허리 뙇 펴보도록 하겠습니다. ;)

자 요약정리해 보겠습니다.

참 쉽죠?!

이는

1. 몸 상태가 딱히 꺼릴 것이 없이 좋은 상태에서(스트레스가 적은 상태)

2. 먹는 것, 즉 영양상태 또한 적절한 상태(골고루, 정량, 규칙적)

3. 그리고 필요한 감각자극이나 운동이 충분히 이루어진 상태에서(운동이나 치료를 통해)

-신경세포, 여기서는 Axon의 재생이 이루어진다고 합니다.

그러니 마음이 답답하고 갑갑하고, 도통 어떻게 해야 할지 모르시겠지만,

회복되는 도중에는 그만큼 시간이 걸릴테니, 터널을 지나는 마음으로 조금 더 견뎌주셨으면 합니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 시간이 필요합니다.

시간만 지난다고 낫는다는 말씀을 드리는 건 아닙니다. 하지만 또한 시간을 제외하고서는 회복을 말할 수는 없습니다.

-라고 생각하실 수도 있지만, 말씀드렸듯이 위의 조건이 충족되지 못한다면 그마저도 회복이 더디게 작용할 수 있습니다.

조급함이 회복을 앞당겨주진 않습니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 휴식과 연습이 필요합니다.

어떤이가 하루아침에 씻은듯이 나았다?

그건 애초에 손상 자체가 작았던 것으로밖에 설명이 되지 않습니다.

그리고 그런 경우는 열에 아홉의 경우라기 보다는 열에 하나의 경우에 속합니다. 하지만 안타깝게도 환자분은 보통의 경우 보다는 본인 또한 열에 하나의 경우에 속하기를 바라는 경우가 많습니다. 바람대로 된다면야 좋은 일이지만, 현실은 그렇게 녹록치 않습니다.

저또한 이번에 말초감각 이상이 생겼을 때 '이게 안 나으면 나는 어떡하나?' 같은 걱정이 많이 들었지만, 일단 집중해야 할 것은 내가 할 수 있는 것에 집중하는 것 뿐입니다. 저는 급성 상태로 판단되었고 절대적 안정을 취하였습니다.

※ 이것 또한 오해하시면 안되는 게, 급성의 대부분(8-90%)은 쉼이 우선되지만, 아닐 경우도 있으니 본인의 상태를 전문가와 상의하셔야 합니다.

우리 몸이 회복하는 데에는 충분한 시간이 필요합니다.

시간이 지났음에도 회복 정도는 개개인에 따라 차이가 날 수 있고, 누군가는 회복이 되고 누군가는 그렇지 못할 수도 있습니다. 하지만 시간을 제외하고는 아무것도 이뤄지지 않습니다.

'하루 1mm'

어쩌면 너무 작게 보일 수도 있으나, 손상된 부위의 신경이 연결만 된다면 그리 먼 거리는 아닐 수 있습니다.

신경회복, 특히 여기서는 말초신경회복을 말하는데 손상 된 부분에서 변형이 일어나고 다시금 이어지는 형태로 이루어진다고 합니다.

생각보다 터널의 길이가 너무 길게 느껴져 힘드실 수도 있지만, 조금 더 버텨주세요.

그동안 우리 몸도 회복(재생)을 위해 아주아주 노력해서 하루 1mm씩 회복하고 있을테니깐요.

감사합니다.

아래는 제가 겪은 감각이상 증상을 수기로 적어보았습니다.

혹여나 저랑 비슷한 경험이 있으신 분에게 도움이 되길 바라며.

존칭은 생략하도록 하겠습니다.

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지난 달부터 앓고 있던 기침 감기가 삼시세끼 약을 꼬박꼬박 챙겨 먹어도 떨어질 기미를 보이지 않더니, 오히려 일주일 새 그 횡포가 더욱더 흉포해졌다. 2초, 3초에 한 번씩 기침을 달고 사는 것은 기본이오, 숨 보다 기침을 많이 하다보니 밤새 편한 잠을 자는 건 꿈도 못 꿀 일이었다. 살면서 기침 때문에 일을 못하겠단 생각은 한적 없지만, 이번에는 달랐다. 일단 내 컨디션도 기침 때문에 일 할 상태가 아니었고, 이미 뇌졸중과 같은 마비로 입원하신 환자분들 눈총도 견디기 힘들었고, 무엇보다도 이미 가족과 친구, 친구 가족까지 전염시킨 이 바이러스를 환자분들에게 퍼트리는 일은 없어야겠단 생각에 일주일간 연차를 냈다. 쉰다고 나았으면 그만큼 경사가 없겠냐만은... 일단 걸린 감기에 별 수가 있으랴? 병원에서 처방 받은 약, 기침과 목에 좋다는 따뜻한 물을 먹는 것은 기본, 술과 커피는 멀리하고도 증상 호전은 기미가 보이지 않았다.

그러던 어느 날, 증상이 시작되고 일주일 조금 넘은 날이었나? 새벽에 깨고 자고 또자고 일어났는데 왼손과 손가락 끝이 저릿한 느낌이 들었다. 자다가 팔을 세게 눌린 건 아닐까 생각했는데, 일어나서 활동을 하는데도 손저림이 풀리지 않고 계속 됐다. 너무 의식한 탓일까? 조금있다보니 오른손도 저림이 느껴졌다. 양손이 저리다니... 이건 제작년에 교통사고가 크게 났을 때 목디스크로 손저림이 있던 것과 비슷한 느낌이 났다. 가장 심한 건 손끝 저림, 무딘 것 같으면서도 느낌이 아주 없진 않지만 뭉뚱그리다고 해야할까? 손바닥, 손가락으로 바닥이나 이불을 훑는데도 마치 사포로 문지르는 것처럼 느낌이 이상했다. 괜찮아지겠지 하고 하룻밤이 지나고 이틀이 지나고 이제 출근을 할 때가 됐고 오랜만에 출근을 했다.

출근 전날 까지도 덜하긴 하나 기침이 아주 낫진 않아서 걱정이 앞섰다. 그래도 당일이 되니 기침은 감기약이 통한 것인지 이제 나을 때가 되어 덜해진 것인지, 그래도 2초 3초에 한 번씩 하던 10~30초 이상 간격을 두고 할 정도로 기침은 많이 줄었다. 문제는 손끝 감각이상. 자고로 손으로 먹고사는 직업인 물리치료사가 감각 이상이라니.. 집에서 쉬면 쉬었지 외상성 손상이 올 껀덕지도 없었는데 왜 이러나 싶었다. 내가 그러거나 말거나 일은 시작됐고 집에서 쉴 때 느끼지 못했던 공포가 엄습했다. 환자분의 팔 다리를 들거나 만지는데 느낌이 너무 둔한 것이다. 깊이도 모르겠고, 촉감 자체는 있는데 이게 뭐랄까 손끝장갑을 끼고 건드리고 있는 듯한 느낌이 들었다. 아차 싶었다. 이 일을 계속 할 수 있을까 싶었다. 그래도 어쩌겠는가? 움직일 수 있다는 건 아주 운동신경세포가 맛이 간 건 아닐 거란 희망적인(?) 사실을 안고 마비 전문(?), 신경 손상 전문 치료사답게 스스로를 파헤쳐보기로 했다.

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주 증상은 양손 손끝이 무딘 것이 가장 크게 느껴졌다. 집에서는 양 손만 저린 느낌이 들었지만, 막상 출근을 하고나서 몇십보 몇백보를 더 걷다보니 요상하게 양쪽 발가락들도 저린감이 들었다.

움직일 수는 있다고 했는데, 거의 일주일을 쉬다가 다시 일을 하다보니 온 피로감인지, 고작 일주일 되었다고 전처럼 반응속도가 좋진 않았다. 예를 들어 치료실을 활보하다가도 휠체어나 장애물이 튀어나오면 이전 같으면 바로 멈출 수 있었는데, 요상하게 머리로는 멈출 수 있는 거 같은데 몸은 약간 반템포 늦게 그리고 어수룩하게 반응하는 것처럼 느껴졌다. 아, 이런 것이 감각 이상을 겪고 있는 환자분의 느낌이겠구나 싶었다.

계속해서 손가락 발가락 머리 몸통 온갖 사지를 움직여보기 시작했다. 이유는 단 하나, 혹시라도 일시적 뇌허혈이나 뇌손상이 있다면 내가 이렇게 멀쩡히 움직일 수는 없을테니 말이다.

중추신경계가 손상되면 그 부위에 따라 증상을 달리하지만, 운동영역의 신경세포가 손상이 되었다면 움직일 수 없었을 터, 그렇다면 저린느낌이니 감각영역의 세포 손상일까? 정밀검사를 해본 것은 아니니 또 그건 아닌 거 같았다. 게다가 아주 상세한 느낌이 들지 않는 것이지, 그렇다고 아주 느낌이 없는 것은 아니니 그것도 애매하게 느껴졌다.

그렇다면 척수손상인가? 위의 중추신경계 손상과 비슷하게 대입해보아도 역시나 운동신경쪽의 문제로 보긴 어려웠다. 어둔하긴 해도 움직였으니 말이다. 남은 건 감각신경세포, 이제부터 애매함의 연속이 시작됐다.

당장 마비가 아니더라도 저린 증상은 보통 신경이 눌린 것으로 간주하는 편이다. 그래서 팔 다리가 저리다고 하면 특정 부위 영상검사나 진단검사를 받고 디스크가 신경을 눌러서 그러하다는 설명을 들을 때가 많다. 하지만 신경이 눌리는 조건은 생각보다 다양하다. 디스크로 척수신경이 눌리는 것은 널리 알려진 이야기이지만, 척수신경이 와이파이나 블루투스로 우리 손이나 손가락으로 연결된 것은 아니기에 그 통로 사이에 무엇이라도 찝혀있다면 언제든지 저림, 저린 증상이 나타날 수 있다.

큰 가지인 척수가 아니라면 다음 타자는 목주변 흉곽출구다. Thoracic Outlet Syndrome, TOS라 부르는 이것 또한 팔 저림이나 운동, 감각신경 이상 증상을 보이기도 한다. 목주변의 근육이나 구조물이 척수가지에서 나온 신경줄기를 압박하고 있는 건 아닌가 하고 접근해보는 것이다. 그말인즉, 증상 완화를 위해서는 목주변 근육을 풀어주어 신경을 포착하고 있을 조직을 진정시켜주는 것이다.

그 다음은 Brachial flexus라고해서 팔신경얼기에 대해 생각해보아야 한다. 척수가지에서 팔신경으로 전환될때는 단신경으로 바로 이어지는 게 아니라 여러 가지가 얽히고 설켜 팔신경을 이룬다. 그러다보니 이상증상이 어디서 나오느냐에 따라 원인이 될 신경줄기가 어디서 포착되었을지 손상되었을지 구분하는 것이 중요하다.

큰 인터체인지(나들목)를 지났다면 이제 본격적으로 개별 팔신경이다. 중간은 건너뛰고 손의 감각이나 운동으로 치면 Radial nerve와 Ulna nerve, Median nerve가 삼총사다. 이 중 증상이 나타나는 부위에 따라서 엄지손가락 쪽이냐, 새끼손가락 쪽이냐, 아니면 중간에 가까운가 구분하게 된다. 중간을 건너뛰긴 했지만 이보다 더 큰 줄기는 팔꿈치 안쪽 위아래로 지나가는데 이쪽 또한 신경이 포착되기 쉬워서 끝부분의 중재에서도 해결되지 않는다면 이쪽도 살펴볼 필요가 있다.

증상이 나타는 곳, 즉 직접적으로 말초신경이 연접한 부위에서는 말초신경 주변을 직접적으로 중재할 수 있는데 앞서 설명한 것처럼 자뼈쪽이냐 노뼈쪽이냐 아니면 그 사이냐에 따라서 어느쪽 주변 조직을 풀어줄지 생각해보아야 한다. 만약 다 풀었는데도 증상 완화가 안된다? 그러면 몇가지 원인중 차지하는 비율이 적다고 판단할 수밖에 없다.

손가락의 경우 몇번째 손가락이냐에 따라서 또 경추신경 레벨이 달라진다. 주로 C5-6, 6-7, 7-8에 따라서 그 범주를 달리하는데 엄지손가락쪽부터 경추신경 숫자가 더 작다고 볼 수 있다. Dermatome, myotome으로 불리는 이 범위는 척수신경과 직접적으로 관여된 것이라 법칙과도 같아서 그 부위가 대게 맞다고 한다. 물론 손상정도에 따라서 부위는 같더라도 증세는 다를 수 있다.

문제는 이렇게 들셔 봐도 저렇게 들셔 봐도 손가락끝, 손끝만 저리거나 감각이상이 생기는 것을 분별하는 내용은 거의 없다는 점이었다. 게다가 주변 동료나 선배, 의료진에게 문의했을 때에도 팔-손이면 목, 발-다리면 허리와 같이 디스크나 다른 척추관절 손상이나 신경손상이라도 목이면 목, 허리면 허리 이렇게 증상이 나오는 경우는 있으나 목과 허리가 동시에 증상이 나타는 경우는 드물다는 이야기가 많았다. 게다가 난 목이나 허리 통증도 없었다.

결과만 보면 감각이상에만 집중하게 되지만, 사실 어떤 원인이 있을까 떠올려보면 스치는 것들이 있었다.

첫 번째, 기침을 죽어라 하다보니 호흡근의 과사용이나 피로 누적이 있을 수 있겠다는 추측.

두 번째, 기침을 죽어라 하다보니 척추의 안정성이 떨어지게 되었을 수도 있겠구나는 추측.

세 번째, 이건 조언을 들은 것인데 장기간 기침으로 인해 척수내압이 높아지면서 척수신경을 감싸고 있는 막의 손상이 있진 않을까 하는 추측.

정밀검사를 받아본 것은 아니지만, 대부분 그렇겠구나 라는 생각은 들었다.

몇주동안 거의 매일 꾸준히 전기치료(ICT)를 받았고, 혹시나 신경에 무리가 될까봐 따로 걷기 운동도 하지 않았다. 안정을 취하는 것.. 사실 몸으로 일하는 나로써는 제대로 안정이 되었나 모르겠지만, 그렇다고 더욱 혹사시킬 이유도 없었다.

거의 한 달이 더 지난 지금, 처음 나를 혼란스럽게 만든 감각이상 증상은 거의 사라졌다. 하지만 그렇다고해서 손바닥면에 저린 느낌이 아주 말끔하게 가시진 않았다. 그래도 머리카락을 건들었을 때 사포로 문지르는듯한 그 느낌을 생각하면 지금은 정상 중에 정상으로 생각이 된다.

이번 경험은 여지껏 감각 손상을 가진 환자분을 대하는 치료사로 일하면서도 환자분이 느꼈을 마음을 제대로 헤아리지 못했음을 깨닫게 해주었다. 왜 그렇게 풀어달라고 하고, 왜 그렇게 눌러달라고 하는지도 이제서야 조금은 가늠이 간다.

우리 몸이 회복하는데에는 충분한 시간이 필요하다는 것을 다시금 느낀다.

모두의 건강을 위하여.

한번쯤은 들어보셨을 법한 이야기입니다.

인간은 두발로 걷게 되면서 두 손, 양팔이 자유로워졌고, 도구를 사용할 수 있게 되었고 등등.. 그에 대해서는 이 글에 주제와는 다른 내용이기에, 우리는 걷는 모습에 좀 더 초점을 둬보도록 하겠습니다.

인간의 보행이 다른 영장류와 차별이 되는 부분은 바로 두발보행(bipedal walking)입니다.

이는 곧 신체를 엎드린 자세 보다는 바로 세운 자세가 되었고, 생체역학적으로 보면 신체의 질량중심(COM, Center of mass)은 네발로 걸을 때보다 두 발로 걸을 때 높아지게 되었고, 상대적으로 땅을 내딛고 있는 지지면(BOS, base of support)은 줄어들게 되었습니다.

두발보행을 하면서 인간이 가지게 된 특징적인 부분은 엉덩근육(Gluteal m.)의 형태가 변화하였다는 점입니다. 영장류의 엉덩근육에 비해서 근육의 크기 자체는 줄어들었지만, 근 길이가 더 짧으나 형태적으로 작은 힘으로도 큰 토크값을 얻어낼 수 있는 구조를 갖게 되었고, 몸을 꼿꼿이 세운 자세로 걸을 수 있게 된 것입니다(erect walking).

적은 힘으로 큰 효율을 나타내다...

이동 자체에 들이는 에너지가 줄어들면서 인간은 침팬치와 같은 다른 영장류에 비해 약 75%의 에너지를 덜 쓰게 되었다고 합니다. 물론 이를 위해서는 엉덩근육 뿐만 아니라 골반과 엉덩관절 주변부의 다른 구조물의 영향에 따라서 에너지 소모(혹은 보존)량 또한 크게 차이가 납니다. 그말인즉 골반 주변부와 엉덩관절에서 그만한 효율을 내주고 있다는 이야기겠죠?!

우리 보행에서 에너지 효율을 높여주는 요소는 어떤 게 있을까요?

우리가 걷는 것, 보행을 에너지 관점에서 보면, 크게 두 가지 요소로 볼 수 있습니다.

1. 위치 에너지
2. 운동 에너지

물을 가두었다가 발전에 활용하는 무슨 댐도 아니고 위치 에너지와 운동에너지라는 이야기에 당황스러울 수도 있는데요. 멀지 않은 곳, 바로 우리 몸에도 이것이 적용되고 있었습니다.

우리가 걷는 것은 한 발을 떼어다가 앞으로 진행하며, 동시에 두 발이 다았다가, 다시 한쪽 발만 공중에 떠서 이동하는 방향으로 옮겨 다시 지면에 닿고를 반복합니다.

그 과정에서 한쪽발만 딛고 있을 경우, 보행에 있어서 가장 높은 COG(Center of gravity, 여기서는 COM과 동일하게 보겠습니다)를 가지게 되고, 그와 동시에 반대측 하지에서는 불필요한 노력, 즉 과도한 운동에너지를 쓰지 않아도 보행이 가능하게 됩니다. 예를 들어 엎드려서 포복할 때 힘이 드는 정도와 그냥 서서 걸을 때 드는 힘의 차이를 떠올려보시면 좋습니다.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047248417305183

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인간과 다른 영장류의 걷기에는 또 어떤 차이점이 있을까요?

움직임이 나타나는 부분에서도 차이가 있습니다.

인간의 경우 걸을 때 발에서 움직임이 많이 나타나는 반면에 다른 영장류의 경우 엉덩관절과 골반에서 큰 움직임이 나타나고 있습니다. 이는 신체구조상의 특징이기도 한데요.

인간은 바로 선자세를 정면에서 보았을 때 엉덩관절에서 발까지 바깥쪽에서 안쪽으로 기울어진 대각선 모양을 나타내며 우리가 흔히 어깨넓이라고는 하는 발과 발사이가 그렇게 넓지는 않은 편입니다. 반면에 두발 보행을 하는 영장류라 하더라도 발과 발사이의 거리는 인간에 비해서 훨씬 더 넓은 쪽에 속하게 되는 것을 알 수 있는데요. 이는 엉덩관절의 모양과 골반의 구조가 다르기 때문입니다. 이는 비단 두 구조물 뿐만 아니라 다른 신체 영역에도 영향을 주고, 근골격계에서 차이점을 보여줍니다.

두발보행(Bipedal)과 다른 영장류의 사족보행(Quadrupedal)의 경우 발에서 전해지는 에너지 또한 차이점이 생깁니다. 인간의 경우 발에서 전달된 지면 반발력(GRF, ground reaction force)이 엉덩관절로 향하는 반면에서 사족보행의 경우 지면을 지탱하는 발이나 무릎, 어깨에서 모두 흡수하게 됩니다.

전문가가 아니더라도 한번쯤은 들어봤을 단어,

코어(Core) 근육, 코어 안정성, 코어.. 코어..

너무 많이 들어서 이제는 흔해진 '코어 안정성'.

어떤 것이 코어이고, 어떤 것 때문에 중요하다고 하는 것일까?

물리치료사가 알려주는 '코어 안정성', 이 글로 이해해보자.

먼저 단어만 보더라도 Core는 이런 뜻을 가지고 있다.

이것만 보더라도 '코어(Core)'란 핵심적이고 중심부에 있는 것을 뜻하는 것으로 보인다.

그것만 보아도 코어란 우리 몸에서 굉장히 중요하다는 것을 알 수 있다.

쉽게 말해서 코어 근육, 코어 안정성이 가리키는 것은

몸의 '중심부'를 구성하고 있는 근육을 말한다.

우리 몸의 중심 뼈대를 척추뼈가 이루고 있다면, 그 골조를 유지하기 위해서 옆에서 버텨주고 있는 중심 구조물이 코어 근육, 코어 안정성을 나타낸다고 볼 수 있다.

그렇다면 이 핵심구조는 어떻게 이루어져 있을까?

큰 구조물과 작은 구조물의 조화로 이루어져 있다.

전문용어로는

'Global and Local system'로 부른다.

우리 몸에는 큰 근육과 작은 근육이 있습니다.

여기서 말하는 큰 근육과 작은 근육은 영어로 Global muscle, Local muscle로도 부를 수 있고, Phasic muscle, Tonic muscle이라고 부르기도 합니다. 먼저 단어처럼 근육의 크기에 따라 분류한 것이기도 하고, 그 깊이에 따라서 구분하기도 하며, 역할에 따라서 분류되기도 합니다.

아래 두 가지 그림이 Local & Global system을 단편적으로 설명해주는 그림입니다.

코어근육을 강화하면 허리통증이 줄거라고 이야기는 하지만, 막상 어떻게 운동을 해야할지 막막할 수 있습니다.

그 이유는 Local muscle을 단독적으로 수축시킬 수 있는가 하는 부분입니다. 앞서 설명드린 것처럼 Global muscle의 경우에는 주동근이라 불리는데, '내가 움직이고 싶을 때 움직일 수 있는 근육'이기에, 특정 동작을 통해 근력강화를 이루기가 좀 더 수월합니다.

하지만 Local muscle의 경우, 특정 심부근육만 단독으로 수축시키는 것이 가능할까라는 의문점이 뒤따르게 됩니다. 왜냐하면 상하지나 몸통에서 특정 동작을 할때 자동적으로 수축하며 몸의 안정화에 기여하는 Local muscle이기에, 수축시키기 위해서는 전제조건이 필요합니다.

그럴때는 한번 뒤집어서 생각을 해보면 됩니다. 통증이 생기는 동작이 아닌, Local muscle이 작용할 수 밖에 없는 자세에 노출하는 것입니다. 그러다보니 허리 통증에 있어서 추천하는 동작이 '데드버그(Dead bug)'나 '플랭크(Plank)'자세를 추천하게 되는 것입니다. 완벽히 로컬 근육을 수축시켜낸다는 의미라기 보다는 특정 자세에서 특정 동작을 수행함으로써 몸통의 안정화 경험에 노출시키는 것입니다.

여기서도 의문이 있을 수 있습니다.

중심안정화(Core stabilization)을 위해서 몸통 중심부 근육을 수축하는 거면, 우리가 잘 알고 있는 '윗몸일으키기(Sit-up)'를 하는 것도 도움이 되는 거 아니냐라는 질문이 있을 수 있는데요.

똑같이 복부를 수축시키는 것인데 무엇이 다를까요?

윗몸일으키기의 경우, 몸통 굽힘이라는 동작과 함께 척추에 동반되는 움직임이 크다는 것을 알 수 있습니다. 물론 어느 동작을 하더라도 자동적으로 동원되는 Local muscle이기는 하나, 내진설계가 되지 않은 건물을 바깥에서 힘차게 흔들어버리면 건물이 무너지는 건 순식간일 수 있습니다. 어떤 운동에 대해서 무조건 안좋다는 인식은 반대이지만, 허리 통증이 있는 상태이거나 동작을 할 때마다 통증이 생긴다면 '굳이 지금' 이 동작을 해야하는지에 대해 의문이 들 수도 있습니다.

그에 비해 좀 더 수월하고 쉬운(?) 동작인 '데드 버그(Dead bug exercise)'나 '플랭크 자세(Plank exercise)의 경우, 동작 자체가 일정시간동안 척추와 몸통 중심 근육을 지탱하는 운동임을 알 수 있습니다.

그런데, 여기서 또하나 알아두실 것이 있습니다.

데드버그와 플랭크만 하면 다 낫는 것일까요? 그것도 아닙니다. 왜냐하면, 일정 수준 이상의 로딩에 쳐했을 때 몸이 견디지 못한다면, 다시금 통증이 발생될 수 있기 때문입니다.

그러기 위해서는 결국은 작은 동작, 큰 동작 모두에 노출되고 견뎌낼 수 있어야 통증에서 벗어날 수 있습니다. 게다가 코어 안정성(Core stability)은 비단 심부근육만 일컫는 정의가 아닙니다. 몸통의 심부, 표층근육 뿐만 아니라, 주변 상하지 근육 또한 포함될 수 있습니다. 너무 광범위한 범주가 아니냐고 물으실 수도 있는데요. 그만큼 우리몸은 유동적으로 연관되있다는 사실을 알아두시면 좋을 것 같습니다. 조금 어렵게 느껴지신다면 이것 하나만 기억하셔도 됩니다. 우리 몸으로 어떤 동작을 할 때, 그 움직임이 내 몸통 뿐만 아니라 상하지에서 조화롭게 나타나고 있는가? 통증이 발생된다면 난이도를 낮춰보거나 다른 동작을 시도하시기를 추천드립니다.

마지막으로 결국 근육을 수축할 수 있으면 되는 거 아니냐는 생각을 하실 수 있는데요. 반은 맞고 반은 틀린 답이 됩니다. 이유는 우리가 근육을 수축하기 위해서는 스스로 근육을 조절할 수 있는 능력이 필요한 것도 당연하지만, 실제로 움직임을 나타나기위한 조건이 갖춰졌는가 하는 물음에 답할 필요가 있습니다. 예를 들어 폭설이 온 도로를 자동차가 그냥 지나가는 건 사고가 날 위험이 크겠죠?! 심하면 이동자체가 불가능할지도 모릅니다. 그렇다면 이동을 위한 전제조건은 도로 위 구조물이 이동 가능한 범주까지 제거가 되거나 정리가 된 상태에 이르러야 이동이 가능하게 됩니다. 이처럼 근육을 그저 움직이면 끝인 게 아니라, 사전에 관절의 가동성이 확보가 되었는지, 주변 조직의 염증이나 조직 구조물의 상태는 온전한지, 뻣뻣한지 아니면 너무 느슨한지 등등에 대해 전문가인 의료진과 물리치료사와 상의하실 필요가 있습니다. 셀프로 혼자서 해결되었다면 다행입니다. 하지만 문제가 지속된다면 가까운 병의원이나 움직임 전문가를 찾아보실 필요가 있습니다. 감사합니다.

이번 콘텐츠에서는 임상에서 환자 치료 계획을 세우는 과정을 약식으로 소개할 예정입니다.

전반적인 과정은 'Problem solving'이라 불리며, 문자 그대로 '문제 해결'이란 뜻을 가진 용어입니다.

원리는 간단합니다.

1. 보이는 현상에서 문제점을 찾고,
2. 그 원인을 고민해 보는 것입니다.

좀 더 자세하게 들어가 보면,

원인 분석 또한 피상적으로 보이는 문제만 해결해서 될 일인지, 아니면 다른 근본적인 원인이 연관되어 있는 건지 구분하고 판단이 필요합니다.

가장 도움이 되는 방법이라면 계속해서 '왜(Why)?'라는 질문을 던져보는 것입니다.

('기획' 분야와도 닮아있죠?! 위 문장이 이 글의 핵심 스포일러(Spoiler)입니다;;)

바로 시작해 보도록 하겠습니다.

1. 가장 먼저 병력 확인이 필요합니다.

환자분에 대해서 기본적으로 알아야 할 부분에 대한 정보 습득을 합니다. 어디를 다치고(진단명 Dx.), 어디가 불편하고(주호소 C/C), 주의사항이 있을 수 있고요. 의사선생님과 병동의 간호사 선생님이 파악한 내용도 가볍게 파악해 봅니다.

2. 실제 만나서 확인하는 과정, 시진(Inspection)을 거칩니다.

치료실에 도착한 환자분을 눈으로 평가하는 과정입니다.

외형적 특징을 확인할 수 있고, 움직임 패턴에 있어서 어떤 특이점이 있는지 확인합니다. 자세별로 특징은 없는지, 몸이 많이 굽어있는지 아닌지 눈에 보이는 상처나 흉터, 수술받은 흔적이나 변형이 일어난 곳은 없는지 등등.. 주로 좌우대칭 또한 확인하게 됩니다.

3. 관절가동범위(ROM)와 근력(MMT)을 확인합니다.

갖추고 있는 신체조건, 즉 하드웨어적인 역량을 확인합니다.

멈춰있는 자세에서 고개부터 팔다리, 몸통, 손, 발 등등 치료사가 수동관절범위에 대해 확인합니다. 이후 관절별로 스스로 움직일 수 있는 근력을 확인합니다.

4. 기본적인 기능적임 움직임(Functional ability)을 확인합니다.

복합적인 동작에 대한 수행능력을 평가합니다.

침상에서 옆으로 구르기(Rolling), 일어나서 앉기(Sit-up, Lying to sit), 일어서기(Sit to standing), 일어선 상태에서 앉기(Stand to sit), 보행(Walking) 등 수행 가능한지 봅니다. 수행 가능 여부는 물론, 좌우 불균형이나 기타 특이점이 있는지 확인합니다. 이때 균형감각 체크도 같이 하게 되는데, 정적-동적 순으로 앉아있는 자세를 유지할 수 있는지, 서있는 자세를 유지할 수 있는지 수행 여부에 따라 등급을 매깁니다.

5. 조절성(;협응력, Coordination)을 확인해 봅니다.

움직임도 가능하고 힘이 어느 정도 강하다고 느껴지면, 어디까지 조절 가능한지 확인해 봅니다. 개별적 움직임(Individual)이 가능하다면, 복합적인 움직임(Complex)을 할 수 있는지 보고, 균형이라면 지면이 더 좁은 혹은 고정되어 있는 것에서 고정되지 않고 흔들리는 지면을 제공하는 식으로 과제를 쉬운 것에서 어려운 것으로 바꿔가며 평가해 봅니다.

조절성은 단순히 한쪽 상하지에서만 이뤄지는 게 아니므로, 양쪽 상하지에서 동시에 움직임이 일어나는 과제도 부여해 봅니다. 예를 들어 제자리 점프는 가능하지만, 발을 앞뒤로 두고 교대로 발위치를 바꾼다든지, 그것도 가능하다면 연속으로 2-3번도 가능한지, 지속시간을 두고 얼마만큼 가능한지 등등 확인해 볼 수 있습니다. 이중과제(듀얼 테스크 Dual task), 즉 한 가지 어려운 상황에서 새로운 과제를 동시에 부여하여 수행 가능한지도 확인해 봅니다.

수행능력을 확인할 때는 할 수 있는 것(쉬운 것)에서 하기 어려운 것(할 수 없는 것)으로 난이도를 높여갑니다.

주어지는 시간이 2-30분 내외로 제한되어 있는 만큼, 당장 드러나는 큼지막한 문제점을 최대한 찾아내도록 하고, 나머지 디테일한 부분은 앞으로 진행되는 치료 세션에서 추가적으로 찾아내고 검증하게 됩니다.

처음 평가가 중요한 이유는 앞으로의 기준이 되기 때문입니다.

어떤 것이 보통인지, 문제가 있는지, 우수한지 등등 앞으로 변화가 생겼는지 아닌지 가늠하게 해줍니다.

평가 과정이 끝나면 목표 설정과 치료 계획을 수립하게 됩니다.

앞의 과정보다 더 쉽습니다.

문제점이라 여겨졌던 부분을 뒤집으면 그대로 치료 계획과 치료 목표가 됩니다.

(참 쉽죠잉-?)

사진 설명을 입력하세요.

무슨 말이냐고 하실 수도 있지만, 문자 그대로입니다. 문제점은 곧 목표가 됩니다.

어떠한 조직이 짧고 뻣뻣하다면 늘려주는 게 치료가 될 수 있고요. 힘이 부족하면 힘을 키우는 게 목표가 될 수 있습니다.

너무나도 당연한 말씀이지만 문제점을 해결하면 조금 더 나아지게 됩니다.

그만큼 제대로 된 평가가 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다.

그 런 데,

내가 한 평가가 아주 정확하다면 좋을 텐데, 만약 처음 생각했던 것과는 다르게 평가에 오류가 있다면 어떻게 해야 할까요?

이것 또한 간단합니다. 바꾸면 됩니다.

너무 무책임한 말 아니냐고요?! 아닙니다. 문제점을 조금 더 좁혀나가는 과정입니다.

내가 문제점이라 생각했던 부분과 실제 그 원인이 일치하였을 때는 이런 고민을 할 필요가 없습니다. 하지만 문제점이라 여겼던 부분의 원인이 연관성이 떨어진다면..?! 그 원인을 계속 붙잡고 있을 이유 또한 없어집니다. 이럴 때는 빠르게 문제를 재검토하며 대처방안, 즉 원인에 대해서도 재고하여 실시간으로 계획을 수정하게 됩니다. 임상에서는 이를 임상 추론(Clinical reasoning)이라고 합니다.

새해 목표 세우기에 앞서서 본인이 생각하는 문제점을 구체화해보는 것은 어떨까라는 생각이 듭니다.

일단 당장 떠오르는 문제점(보이는 현상)을 나열해 봅니다.

여기서 문제점이란 '넌 문제야!!'하고 외치며 도려내야 할 것이라기보다는 개선되면 좋은 영향을 끼칠 '풀어볼 만한 Problem' 정도로 여기면 좋겠습니다.

개인적으로 당장 떠오르는 점은

1. 살이 좀 빠졌으면
2. 어깨가 좀 더 불편하지 않았으면
3. 수입이 좀 늘었으면

일단 뒤집어 봅니다.

(1) 많이 먹어서 / 운동량이 부족해서 / 음주 / 퇴근길 야식 포장 / 믹스 커피 다량 섭취 / 간식 / 끼니당 밥의 양

(2) 앉은 자세에서 불필요한 어깨관절 사용(체간 근육 약화) / 어깨 근력 약화 / 견갑골 위치 변형 /

(3) 고정된 임금 / 인센티브 제도 전무 // 배달음식 지출 / 마트 다수 방문 / 기분 내킬 때마다 간식 및 냉동식품 구매'

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이를 플러스(+), 마이너스(-) 요소로 구분 지어 봅니다.

(1) 먹는 양을 줄이고(-) / 운동량을 늘리고(+) / 음주, 야식 횟수(-) / 믹스 커피(-) / 간식(-) / 끼니당 밥의 양(-)

(2) 불필요한 어깨관절 지지 사용(-) / 체간 근육 강화(+) / 어깨 근력 강화(+) / 견갑괄 위치 변형(:)

(3) 고정된 임금(-) / 인센티브 제도 전무(-) / 배달음식 줄이기(-) / 마트 방문 횟수(-) / 구매할 것 정하기(+) / 추가 수입 만들기(+)

전반적으로 두 가지를 구분해 봅니다.

'더해야 할 것'과 '덜어내야 할 것'.

1,2번의 경우 문제점과 대략적으로 실천 방안이 떠오르지만 3번의 경우 저도 약간 애매하긴 한데요. 기반이 큰 것은 바꾸기가 쉽지 않아서 다른 접근법이 필요할 것 같습니다. 가장 좋은 방법은 더 나은 여건으로 이직이겠지만 쉽지 않네요 ㅎ. 여기에 플러스 요소를 더해본다면 추가 수입을 만들어보는 것이 될 수 있습니다. 상세 사항은 더 구체적인 예시나 실천 방안으로 나와야겠죠?!

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이제는 생각했던 문제점에 Why를 또 더해보겠습니다.

(1) 살이 왜 빠졌으면 하지?!

일단 살찐 것보다는 외모가 나아짐 - 자신감 자존감 향상 - 이성관계에 도움

건강해짐 - 하고 싶은 일을 제때 할 수 있음(제약이 줆) - 오래 살면 기회가 남게 됨

일이 덜 힘들어짐 - 부상 위험 요소 감소 - 일에서 오는 스트레스 감소 - 일상생활 안정감 증대

(2) 왜 어깨가 덜 불편했으면 하지?!

어깨가 덜 불편하면 운동량을 늘리기 수월해짐 - 꾸준히만 한다면 근력 향상 - 몸이 좋아짐

간헐적 통증으로 일상생활에서 불편함 - 신경 쓰는 것이 줄어들게 됨 - 다른 것에 집중도 향상

(3) 왜 수입이 더 늘었으면 하지?

살아남기 위해서 - 주거 향상 - 삶의 안정성 증대 - 마음의 여유 - 추구하는 가치 수준 향상

재미를 느끼고 싶어서 - 어떤 것을 좋아하는지 분별 가능 - 삶이 좋아짐 - 생존 욕구 증진

삶의 선택의 폭이 넓어짐 - 본질적인 가치를 우선할 수 있음 -

더 편해졌으면 - 힘든 일을 안 했으면 - 불쾌한 일을 겪지 않아도 되었으면 -

사고 싶은 것을 삼 - 만족도 상승 - 상황에 맞는 충족 가능 - 행복도 상승

시간적 여유 - 하고 싶은 일에 좀 더 열중할 수 있음 - 스트레스 감소

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개인적인 목표를 하나둘 적어보니 이런 생각을 하고 있구나라는 생각이 듭니다. 여기서 더해야 할 것은 많은 자기 계발서에서 이야기하는 것처럼,

• 숫자와 결합된 명확한 목표,
• 하루에 해야 할 실천 방안(습관, 루틴)
• 날짜가 정해진 데드라인(마감기한 설정)

- 정도가 되겠죠?!

실천해나가면서 애매하다 싶을 때는 목표가 되었든 실천 방안이든 할 수 있는 만큼 수정해나가는 것도 지속할 수 있는 한 방법이라는 생각이 듭니다. 꿈이 원대해야 높은 성취를 얻는 것 또한 맞는 말이지만, 올림픽 경기만큼의 완벽을 추구하기 보다는 작은 목표라도 꾸준히 해내갈 수 있는 게 중요하다는 생각이 듭니다.

사실 개인적인 목표 설정에 있어서 환자 평가 과정을 대입하는 게 애매할 수도 있습니다. 예를 들어 신체의 운동능력, 움직임에 대해서는 명확한 평가 기준이 있는 반면에, 좀 더 복합적이고 복잡성이 즐비한 삶에 대해서 단칼로 잘라낸 것처럼 명확한 기준을 들이밀 수 있을까라는 의문이 들기도 합니다. 하지만 앞의 평과 과정처럼 참고할 만한 기준이 다양할수록 여러 관점에서 부족한 부분에 대해서 알고 개선할 여지를 둘 수 있는 장점은 분명합니다.

가장 중요한 두 가지 요소는 다음과 같습니다.

1. 먼저 '피상적인(겉으로 드러난)' 요소에 대해서 파악하고,
2. 연관성을 가진 좀 더 본질적인 요소에 대해서 생각해 보는 것.

이 두 가지만 대입해 보더라도 '문제점 발견, 목표 설정, 앞으로의 계획을 세우는 과정'에 있어서 조금 더 도움이 되지 않을까라는 생각이 듭니다.

새해가 밝았습니다. 소망하시는 것 모두 이뤄내시고 건강한 움직임이 가득한 한 해 되시길 바랍니다. 감사합니다.