허리가 아프면 '힙 힌지(hip hinge)' 확인해 볼까요?

 

Pain relief

허리가 아프면 '힙 힌지(hip hinge)' 확인해 볼까요?

 

 

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'힙 힌지(hip hinge)' 들어보셨나요?

 

허리가 아픈 이유야 정말 각양각색이겠지만, '이 움직임의 결손' 또한 그 이유로 꼽을 수 있는데요. 이 움직임은 무엇인지, 그리고 왜 그런지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

우리가 흔히 허리가 아프다고 하는 건 몸통 뒷편, 등아래, 엉덩이 보다는 위 부위가 아플 때를 말하는데요. 당연히 그 원인을 한 가지로만 이야기한다는 건 있을 수 없는 일입니다. 하지만 움직임 관점에서는 이 한 가지를 원인으로 들 수도 있습니다.

 

'Hip hinge'

 

먼저 단어를 살펴보겠습니다.

 

여기서 'hip'은 'Hip Joint(엉덩관절, 고관절)'이고요. Hinge는 문에 달려있는 경첩(hinge)입니다.

 

엉덩관절은 'Ball and socket Joint'라고 하는데, 자유도가 3입니다. 이말은 운동면이 세 개라는 뜻인데, 굽히고 펼수도 있고, 벌렸다가 모을 수도 있고, 회전도 일어나는 관절이라는 뜻입니다.

그런데 Hinge는 사실 팔꿈치관절(elbow joint)과 같이 움직임이 하나만 일어나는 곳을 이르는 말이기는 하나, 여기서는 팔꿈치가 접혔다가 펴지는 것처럼 우리 몸을 굽혔다가 폈다가 하는 동작과 그 모습이 비슷해서 흔히 그렇게 부르고 있습니다.

 

Core Exercises Fitness Model - Must Link to  https://thoroughlyreviewed.com

허리 통증과 관련된 대표적인 단서인 중심 안정성(Core stability)를 살짝 살펴보겠습니다.

 

※ 참고: 코어는 움직이지 않고 버티는 것, 등척성 운동만 말하는 것이 아닙니다!

 

흔히 이야기하는 중심안정성, 코어 안정성이라 불리는 것은 우리 몸이 움직일때 중심부, 즉 몸통 주변 근육, 특히나 척추주변을 감싸고 있는 근육이 제 역할을 하면서 안정성을 가져가는 것인데요. 여기서 안정성을 가져간다는 것은 몸통이 움직이든 다른 부위가 움직이든 이 중심부 근육이 조화롭게 작동을 하는 상태입니다. 비유하자면 건축물의 골조가 튼튼한지 아닌지, 그리고 내진설계 내진보강처럼 충격(외력, 흔들림 등등)에 대해 구조물을 잘 지탱할 수 있는지 여부가 이 중심안정성(Core stability)로 볼 수 있습니다.

이를 수행하지 못하면 심하게 뒤틀리거나 동작에 순응하지 못하면서 허리에 고스란히 그 충격이 전해지게 되고, 그걸 감당할 수 있다면 다치지 않는 것이고, 충격이 집중되고 버티지 못한다면 조직 손상이 일어날 수 있게 됩니다.

 

그러면 Hip hinge는 어떤 역할을 한다는 것일까요?

결론부터 말씀드리자면, 엉덩 관절에서의 움직임이 척추에서 일어날 움직임을 덜어주어 그 충격이나 부담을 덜어주는 역할을 하게 됩니다. 체구가 작은 다섯 명이서 100kg을 드는 것과 다섯명+덩치 큰 두 사람이 더해서 100kg을 드는 건 이미 힘의 분산이 이뤄진 상태겠죠? 여기서 기존 다섯명을 요추뼈 주변 근육으로 보고, 덩치 큰 두 친구를 엉덩관절로 보시면 됩니다. 엉덩관절의 적극적인 참여는 곧 척추에서 과도한 움직임이나 충격이 나타나지 않도록 상쇄하는 역할을 하게 됩니다.

Army Staff Sgt. Rick Lash performs a deadlift at OneLife

엉덩관절(hip joint)은 어깨관절보다는 적지만 우리 몸에서 큰 관절 각도를 가지고 있습니다. 모양도 어깨관절과 같은 Ball and socket관절이고, 허용범위가 크니 잘 움직일 수 있는 관절형태입니다. 하지만 앉아서 하는 활동이 많아진 요즘 시대에는 찾아서 하지 않는 이상 엉덩관절의 활동 또한 많이 줄어든 상태입니다. 그래서 질병이나 다른 병력이 없는 사람, 즉 환자가 아님에도 불구하고 엉덩관절 움직임 자체를 잘 모르는 분이 많습니다.

 

그말인즉,

1. 허리에 부담이 오는 자세도 많아졌고,

2. 엉덩관절 쓰는 법도 잘 모른다.

→ 허리에 부담이 많아지고, 허리 통증 발생 가능성이 높아졌다고 볼 수 있습니다.

 

Figure 1. Basic anatomy of the hip joint.png https://en.m.wikipedia.org/wiki/File:Figure_1._Basic_anatomy_of_the_hip_joint.png

 

가설은 이렇습니다.

보통 허리가 아프다고 하면, 바로 아픈 부위에 집중하게 됩니다. 이 부위가 아프다는 건 요추(허리뼈, Lumbar vertebrae) 주변 근육이나 관절 등의 문제로 볼 수 있습니다. 이는 허리관절 그 자체에 집중하는 것이고, 실제로 효과를 보는 경우도 많습니다.

 

그런데 우리 몸은 요추라고해서 덩그러니 따로 존재하는 것이 아닙니다. 요추는 척추 중에서 흉추 아래에 존재하고, 그 아래에는 천추와 연결되어 있습니다. 게다가 이 척추는 골반뼈와도 연결되어 있는데요. 그래서 골반의 움직임은 요추의 움직임에 영향을 주게 됩니다. 골반뼈 또한 다리관절의 영향을 받게 되는데 인근한 가장 큰 관절인 엉덩관절(고관절, hip joint)의 움직임이 골반뼈의 움직임에 영향을 주게 되고, 이는 곧 척추뼈의 움직임도 영향을 주게 됩니다.

 

잠시 정리를 해보겠습니다.

 

허리가 아프다	→ 1. 허리 그 자체가 아플 것이다.
	→ 2. 인근 다른 관절이 문제를 야기시킨 것일지도
	→ 3. 다른 요소 등등등..

이 글에서 소개할 내용은 원인을 1번으로만 국한시키지 않고, 2번의 관점으로 바라보는 것입니다. 이유는 무엇일까요? 그렇습니다. 위에서 설명한 것처럼 우리 몸은 연결되어 있으니깐요.

 

허리가 아픈 건 평소보다 허리에 무리가 갔다는 것을 부인할 수는 없습니다. 그런데 허리가 무리가 갈수밖에 없는 상황이었다면? 외상을 제외하고 인근 관절의 가동성 제한이 그 원인일수도 있다는 점입니다. 허리를 과도하게 사용된 이유로 엉덩관절(고관절, hip joint)의 저가동성(hypomobility)로 보는 것입니다. 엉덩관절의 저가동성이 개선되면 허리에 가는 부담도 줄어들게 되겠죠?!

 

각 관절별로 허용되는 움직임의 크기는 최대치에 제한이 있습니다. 관절 고유 움직임의 최대치를 자유자제로 구현해낼 수 있다면, 관절 가동성이 매우 좋은 상태일 것입니다. 예를 들어 체조나 발레 선수를 들 수 있겠죠? 이분들은 오히려 보통 허용하는 범위보다 더 큰(hyper) 움직임을 나타내기도 합니다. 그렇다고 무조건 움직임이 크다고 좋은 건 아닙니다. 다만 나타나야할 움직임보다 줄어든(hypo) 상태의 경우, 문제가 생기는 경우가 많습니다.

 

이 이야기를 허리주변 가동성으로 풀어보겠습니다.

허리뼈에서 0~30의 움직임이 나타나야 정상 가동범위라고 생각해봅시다. 그런데 어떤 이유에서인지는 몰라도 0~10정도 움직임으로 지내는 사람이 있다고 생각해봅시다. 그럼에도 일상생활 하는 동안 큰 문제는 없었고, 아프다는 생각도 하지 않았습니다. 그러다가 어느 날, 친구 이삿짐 중 길쭉한 스탠드 하나를 나르는데 갑자기 '악!' 소리가 나오며 다치게 되었다고 하면 이는 어떻게 해석할 수 있을까요?

 

일단 이분은 30의 범위를 사용하지 않고서도 일상생활에 큰 지장이 없으셨습니다. 그런데 문제는 특정 활동에서는 30의 범위가 필요하거나 10을 필요로 하더라도 버텨줘야하는 상황에서 그렇지 못한 것이 원인으로도 볼 수 있습니다.

자 그러면 본론입니다. 보통 허리뼈에서 30이라는 가동성이 나와야하는 같은 활동에 대해서 어떤이는 10이 나오고 어떤이는 20이 나왔다고 봅시다. 둘 모두 30이 나오지 않았지만 한 사람은 아프고 한사람은 아프지 않았을 거란 가정을 해보았을 때, 안아픈 사람은 왜 아프지 않았던 걸까요? 바로 부족한 10에 대해서 인근 관절에서 움직임을 보완했을 가능성이 높습니다.

 

무슨 말일까요?

위 방사형 그래프는 400라는 숫자를 여섯 가지 범주로 나눠서 분배한 것입니다. 이처럼 특정 수치를 분산해야하는 상황에서 한 곳이 부족한 수치를 다른 곳에서 보완해줄 수 있다면 전체적인 밸런스는 좋은 편으로 볼 수 있을 겁니다. 하지만 선수가 아니고서야 일단 예로 든 400이라는 수치는 커녕 200도 안되는 경우도 있을 수 있습니다. 각자 자기 생활에 맞게끔 적응해본 몸의 상태를 무조건 숫자가 높다고 좋다고도 할 수 없기도 합니다. 다만 허리에서 주어지는 부담에 대한 비유로 봐주시면 좋을 것 같습니다.

 

허리에서 30이 나와야만 수행이 가능한 동작에서 누구는 10을 누구는 20을 냈지만, 누구는 아프고 누구는 아프지 않았다는 상황을 제시했습니다. 그럼 10을 낸 사람의 나머지 20은 어디서 나오고, 20을 낸 사람의 나머지 10은 어디서 나온 걸까요? 바로 이 지점을 보시면, 부족한 부분을 다른 부분에서 커버가 가능한지 여부에 따라서 통증이 생기고 아니고로 나눌 수 있습니다. 그 점에서 Hip hinge는 10이든 20이든 본래 30이 나와야 수행이 가능한 움직임에 대해서 나머지를 보완해준 격이 되는 것이죠.

 

→ 다시한번 일부를 정리해보자면,

1. 허리에 감당 가능한 힘이라면 버틸만 하다.
2. 감당하지 못할 정도에 도달하면 손상이 생기고 통증이 생길 수도 있다.(아닐 수도 있고)
3. 허리 혼자 감당해야할 힘을 엉덩관절(고관절, Hip joint)에서 상쇄시켜 주는 역할이 Hip hinge다.

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우리 척추는 몸통에 자리잡고 있으면서 우리 몸을 지탱해주고 있습니다. 인간이 직립보행을 하게 되면서 손의 사용(이자 도구의 사용)과 정밀도는 높아졌지만, 요통이라는 과제를 떠안겨 줬다는 이야기도 있고, 현대사회는 일이든 생활이든 앉아있는 시간이 더 늘면서 허리에 가해지는 압박도 더 늘어난 것이 사실입니다. 위의 가설에 맞춰 허리의 부담을 덜어줄 '힙 힌지(hip hinge)' 드디어 알아보도록 하겠습니다.

CECOM Soldiers participate in ACFT familiarization training- May 26, 2021

 

Hip hinge는 우리 몸의 후면사슬(posterior chain)이라 부르는 엉덩관절 주변근, 함스트링(hamstring), 척추기립근 등 몸의 뒷면에 있는 근육을 활성화 시키는 동작입니다. 가용한 이미지가 많지 않아서 주로 예시로는 데드리프트(Deadlfit) 이미지를 가져왔으나, 데드리프는 전신 운동이기도 하고, 운동의 초점을 어디에 맞추느냐에 따라서 hip hinge에 가까울 수도 있고, 등쪽 근육에 집중하는 것도 될 수 있기 때문에 무조건 데드리프트를 하면 hip hinge에 도움이 된다고 이야기하기는 어렵울 것 같습니다.

 

Hip hinge는 우리가 몸을 숙이거나 펼때. 척추(흉추, 요추 등)와 골반을 중립상태로 둔 상태로 움직이는 것을 이야기 합니다.

 

몸을 굽히거나 펼때 척추와 골반을 중립상태에 두는 이유는 무엇일까요? 앞서 말씀드린 것처럼 척추에서 과도한 움직임이 발생하는 것 자체를 피하기 위함입니다. 아니, 척추를 어떻게 안움직이고 가능하냐? 라고 물으실 수도 있는데요. 아예 움직이지 않는다는 생각보다는 '엉덩관절을 주로 더 움직인다'고 생각하시면 됩니다. 이렇게까지 hip hinge를 강조하는 이유는 허리가 아픈 분의 경우, '허리만 과도하게 사용하는 경향'이 많기 때문입니다.

 

척추의 중립위는 과도하게 편 것도 아니고, 그렇다고 아주 무너진 것도 아닌 중간 상태로 생각하시면 됩니다.(사실 이게 제일 어려우므로 주변의 물리치료사나 헬스케어 전문가에게 상담 받으시길 바랍니다.)

 

척추별로 필요한 커브는 아래와 같습니다.

 

※주의!

커브를 만든다고해서 과도하게 허리를 꺾거나(예:과도한 S라인 강조) 지나치게 몸을 펴는 자세를 만드는 게 척추중립위(neutral position)이 아닙니다. 자연스럽게 큰 힘이 들지 않고서 키가 큰 자세로 만드는 것입니다.

CECOM Soldiers participate in ACFT familiarization training- May 26, 2021

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Figure 1. (a): Hip hinge with neutral spine; (b): Hip hinge without neutral spine. / https://www.mdpi.com/1424-8220/21/16/5487

가장 쉬운 hip hinge 방법으로는 스트레칭 봉을 가지고 꼬리뼈부터 뒤통수까지 맞닿게 둔 상태에서 몸을 숙일 때 엉덩이를 뒤로 뺐다가 앞으로 내미는 동작을 해보는 것입니다. 여기서 중요한 점은 몸을 앞으로 굽히거나 펼때 척추주변부터 움직임이 시작되는 것이 아니라, 엉덩관절부터 그 움직임을 시작하는 것이 중요합니다. 발목이나 무릎관절 또한 마찬가지입니다. 엉덩관절에서의 움직임으로부터 무릎과 발목이 따라가는 것이지, 그 반대로 생각하면 정작 엉덩관절에서의 움직임은 크지 않을 수 있습니다.

 

고백하자면, 부끄럽지만 사실 환자를 지도하는 저도 엉덩관절 움직임을 제대로 안 것이 얼마 되지 않았습니다. 마비환자의 경우 활성화 되지 않으므로 활성화 시키는 것에만 초점을 맞추었는데, 움직임의 싱크(sync, 동조, 일치)가 이뤄지지 않으면 다른 곳에서 문제가 생길 수 있다는 점만 기억하시면 될 것 같습니다.

 

■ Hip hinge 연습해보기. 선 자세에서 척추를 중립위 상태로 만든다. 허리띠를 차는 위치(높이)를 엄지 손가락으로 만져보면 딱딱한 게 느껴지는데 그게 골반뼈다. 이제 그 허리띠를 차는 위치가 수평면에서 서서히 뒤로 빠질 수 있을만큼 뺴본다. (주의) 이때 선자세에서의 척추 중립위 자세 유지가 필요하다. 엉덩이를 뒤로 뺀듯한 자세가 되고 무게는 발전체에서 발 뒤꿈치로 쏠리는 느낌이 들 것이다. 그 상태에서 수평면으로 뒤로 뺀만큼 원래자세로 일어서는 기분으로 엉덩이 주변 근육을 쓰면서 돌아온다. 아까 골반뼈를 찾는 위치에서 손을 편채로 엄지 손가락은 그대로 두면 나머지 네손가락이 닿는 곳이 엉덩관절인데, 특히 엉덩이를 뒤로 뺐다가 일어설때 이 주변을 손으로 만져보면 엉덩근육을 제대로 쓰고 있는지 알 수 있다.